بهترین روش برای کاهش استرس: آموزش مدیتیشن در خانه

مدیتیشن (درون پویی یا مراقبه)، رویکردی برای پرورش ذهن است، و درست همانند ورزش جهت پرورش بدن، مدیتیشن نیز برای پرورش روح لازم است. اما تکنیک های بسیاری برای مدیتیشن وجود دارد. حال چگونه می توان یادگیری مدیتیشن را آغاز کرد؟

در آیین بودایی، کلمه “مدیتیشن” معادل کلمه ای به معنای “ورزش” است. در واقع، مدیتیشن از خانواده فعالیت ها به شما می رود و شیوه های مختلف مدیتیشن نیز به مهارت های مختلف ذهنی نیاز دارد.

برای مبتدیان بسیار سخت است که ساعت ها بنشینند و به هیچ چیز فکر نکنند و یا “ذهنی خالی” داشته باشند. برخی از ابزارهای کمک آموزشی مانند دی وی دی برای مبتدیان در دسترس است که برای شروع به شما کمک می کند تا این فرآیند را بیاموزید به طور کلی، ساده ترین راه برای شروع مدیتیشن، تمرکز بر روی تنفس است.

برای آموزش مدیتیشن، ابتدا لازم است با یک سری مبانی و اصول و همچنین انواع تکنیک های مدیتیشن آشنا شوید.

مدیتیشن تمرکزی

تمرکز در مدیتیشن به معنای متمرکز شدن بر یک نقطه واحد است. این امر ممکن است مستلزم هماهنگ شدن با تنفس، تکرار یک کلمه یا مانترا (کلمات، آواها یا اذکاری که مدام زیر لب با خود تکرار می کنید)، خیره شدن به شعله شمع، گوش دادن به یک زنگ تکراری یا شمارش دانه های یک تسبیح باشد. از آنجا که تمرکز ذهن، چالش بر انگیز است، یک فرد مبتدی ممکن است بتواند تنها چند دقیقه مدیتیشن کند.

در این شکل مدیتیشن، به سادگی می توانید مجددا روی آگاهی تان بر جسم انتخاب شده مورد توجه، تمرکز کنید و به جای پیگیری اندیشه های تصادفی، به سادگی می توانید آنها را رها کنید. از طریق این فرآیند، توانایی شما برای تمرکز افزایش می یابد.

مدیتیشن ذهنی

مدیتیشن ذهنی، تمرین کننده را تشویق می کند که افکار سرگردان را از درون ذهن خود بیرون کند. هدف این نیست که با سایر افکار و یا قضاوت کردن درباره آن ها درگیر شوید، بلکه تنها باید نسبت به پیام های ذهنی خود به محض خطور به ذهن، آگاهی داشته باشید.

از طریق مدیتیشن ذهنی، می توانید متوجه شوید که چگونه افکار و احساسات شما در الگوهای خاصی حرکت می کنند. با گذشت زمان، شما بیشتر می توانید به تمایل انسان به قضاوت سریع در خصوص یک تجربه خوب یا بد، خوشایند یا ناخوشایند آگاهی پیدا کنید. با تمرین، تعادل درونی تان توسعه می یابد.

در برخی مدارس مدیتیشن، شاگردان ترکیبی از مدیتیشن تمرکزی و ذهنی را تمرین می کنند. بسیاری از آموزش ها به سکوت و آرامش نیاز دارند که کم یا زیاد بودن آن بسته به مدرس دارد.

سایر تکنیک های مدیتیشن

روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. به عنوان مثال، یک تمرین روزانه مدیتیشن در بین راهبان بودایی رواج دارد که به طور مستقیم بر روی ترویج محبت تمرکز می کند. این شامل پیش بینی رویداد های منفی و بازنویسی آن ها در جهت مثبت توسط مبدل ساختن آن ها به محبت و دوستی است. مدیتیشن همچنین دارای تکنیک های متحرکی چون تای چی، چی کونگ و مدیتیشن پیاده روی می باشد.

مزایای مدیتیشن

اگر آرامش هدف مدیتیشن نباشد، به طور قطع نتیجه آن خواهد بود. در دهه 1970، هربرت بنسون، محقق دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، پس از انجام تحقیقات بر روی افرادی که مدیتیشن را در حد متعالی انجام می دادند، اصطلاح “پاسخ آرامش” را خلق کرد. به تعبیر بنسون، پاسخ آرامش، واکنش مخالف و ناخواسته ای است که منجر به کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می شود.

از آن زمان به بعد مطالعات در مورد پاسخ آرامش، مزایای کوتاه مدت زیر را برای سیستم عصبی حاصل کرده است:

• فشار خون پایین
• بهبود گردش خون
• کاهش ضربان قلب
• تعریق کمتر
• میزان تنفس کند تر
• اضطراب کمتر
• میزان کورتیزول خون پایین تر
• احساس تندرستی و شادی بیشتر
• استرس کمتر
• آرامش عمیق تر

محققان معاصر در حال حاضر، در حال بررسی این موضوع هستند که آیا تمرین مداوم مدیتیشن، مزایای بلند مدتی را به ارمغان می آورد، و تأثیر مثبت بر مغز و عملکرد سیستم ایمنی بدن در میان مدیتیشن ها دارد یا خیر. با این حال این موضوع ارزش تکرار را دارد که هدف از مدیتیشن، دستیابی به این مزایا نیست. بلکه بنا به گفته فیلسوفان شرقی می توان گفت هدف مدیتیشن، بی هدفی است. به تعبیر ساده تر، در زمان حال بودن است.

در فلسفه بودا، مزیت نهایی مدیتیشن، آزاد و رها کردن ذهن از بند دلبستگی نسبت به چیزهایی است که نمی توان کنترل کرد، مانند شرایط خارجی یا احساسات نیرومند درونی. فرد رها شده یا در اصطلاح “روشنگر” دیگر نیازی به پیروی از خواسته ها یا پیوستن به تجربیات ندارد، بلکه در عوض، ذهن و حس تعادل درونی خود را آرام نگاه می دارد.

آموزش مدیتیشن ساده برای مبتدیان: چگونه در منزل مدیتیشن کنیم؟

تمرین مدیتیشنی که قصد آموزش آن را داریم، تمرین بسیار فوق العاده ای برای معرفی همه تکنیک های مدیتیشن محسوب می شود:

• در محیط آرامی به راحتی بنشینید یا دراز بکشید. شما همچنین می توانید بر روی یک صندلی یا مبل راحتی نیز بنشینید.
• چشمان تان را ببندید. در صورتی که دراز می کشید، توصیه می کنیم در صورت امکان از ماسک خنک کننده چشم یا یک چشم بند خواب استفاده نمایید.
• هیچ تلاشی جهت کنترل تنفس خود نکنید؛ به راحتی و به طور طبیعی نفس بکشید.
• تمام توجه خود را بر روی تنفس و چگونگی همگام شدن حرکات بدن با هر دم و باز دم متمرکز کنید. توجه داشته باشید که همزمان با نفس کشیدن بدن خود را حرکت دهید. قفسه سینه، شانه ها و دنده های خود را در ذهن خود مجسم و مشاهده کنید. با آسودگی و بدون کنترل شدت و سرعت، توجه خود را بر روی تنفس تان متمرکز سازید. اگر ذهن تان پراکنده شد، مجددا تمرکز خود را با تنفس از سر بگیرید.

برای شروع مدیتیشن، این تمرین را 2 تا 3 دقیقه انجام دهید و به تدریج به مدت زمان آن بیافزایید.

آموزش های این مطلب را تمرین کنید و مطالب بعدی ما را در خصوص آموزش گام به گام مدیتیشن دنبال کنید. امیدواریم از مطالعه این مطلب رضایت کافی داشته باشید و ابهامات تان در خصوص اصول اولیه مدیتیشن بر طرف شده باشد.

شاد باشید…

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع خارجی برای مطالعه بیشتر:

[button color=”red” size=”small” link=”https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to” ]لینک مرجع[/button]