بعد از ورزش بهتر است چه چیزهایی بخوریم

آنچه که بعد از ورزش کردن می خوریم یا می نوشیم، اثر زیادی بر روی عملکرد بعدی خواهد داشت.

شما بعد از ورزش اولین چیزی که می خورید چیست؟ اکثر ورزشکاران به اینکه قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخورند حساسند و توجه دارند.

خوردن مواد غذایی و نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش، چیزی بیش از جبران انرژی و سوخت از دست رفته می باشد، مواد غذایی  مناسب کمک می کند تا فرد برای فعالیت های بعدی نیز آماده شود.

1)    مایعات و نمک های از دست رفته را جبران کنیم

عرق کردن باعث از دست رفتن نمک های مهم بدن مثل سدیم و پتاسیم می شود که باید جایگزین شوند. برای تعیین اینکه چه مقدار از مایعات بدن در طی ورزش از دست رفته است می توانیم خودمان رو قبل و بعد از ورزش، وزن کنیم. به ازای هر نیم کیلوگرم از وزنی که طی ورزش کردن از دست می دهیم، باید ۲ تا ۳ فنجان مایعات ( یا حدود یک لیتر مایعات به ازای هر کیلو کاهش وزن )، مصرف کنیم.

2)    چه مایعاتی را باید بعد از ورزش کردن، مصرف کرد؟

آب یکی از بهترین انتخاب ها است. خیلی از ما ممکن است که از نوشیدنی های پرانرژی استفاده نکنیم، پس بهتر است که از آب میوه ها استفاده کنیم تا کربوهیدرات و پتاسیم (بر حسب نوع میوه) مورد نیازبدن رو تأمین کنیم. نوشیدنی های ورزشی هم وجود دارند که نه تنها مایعات و کربوهیدرات رو فراهم می کنند بلکه بعضی از آنها، پروتئین و مقدار مناسبی از نمک های از دست رفته، رو هم دارند. اما باید مواظب باشیم که در نوشیدن این نوشیدنی های ورزشی زیاده روی نکنیم چون ممکن است که باعث اضافه وزن در ما شوند.

3)    بدن به کربوهیدرات بعد از ورزش کردن، نیاز دارد

بعد از یک ورزش سخت، بدن کربوهیدرات زیادی می سوزاند. کربوهیدرات اولین سوختی است که به فعالیت ماهیچه ها کمک می کند و به همین دلیل هم باید در اسرع وقت، کربوهیدرات از دست رفته رو جبران کنیم. مقدار کربوهیدرات توصیه شده در حدود ۱٫۴ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن است. چطور است که از کربوهیدرات های سالم استفاده کنیم. کربوهیدرات های سالم عبارتند از: میوه ها، غلات کامل و کربوهیدرات طبیعی موجود در محصولات لبنی. اینها میان وعده های مناسبی برای وعده بعد از ورزش به حساب می آیند.

4)    بدن به پروتئین بعد از ورزش کردن، نیاز دارد

پروتئین به بازسازی و رشد ماهیچه ها بعد از ورزش کمک می کند. کافیست که حدود ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنیم. یک وعده غذایی ایده آل برای بعد از ورزش باید ترکیبی از کربوهیدرات های سالم و پروتئین باشد. مثلاً می توانیم از ساندویچی که نان آن از غلات کامل تهیه شده همراه با ماست و میوه و نوشیدنی های پروتئینی استفاده کنیم.

5)    زمان بندی مناسب برای وعده غذایی بعد از ورزش بسیار مهم است

وقتی که ورزش می کنیم، ماهیچه های ما نسبت به مواد مغذی که در دسترس دارند، به شدت حساس می شوند و این حساسیت فقط برای مدت کمی باقی می ماند. به همین دلیل زمان بندی برای خوردن غذای بعد از ورزش بسیار مهم بوده و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش کردن است و ما باید در این فاصله، کربوهیدرات سالم و پروتئین مصرف کنیم. در این فاصله زمانی مهم، سلول های ماهیچه ای ما به اثرات انسولین ( هورمونی که به انتقال اسیدهای آمینه از پروتئین ها به سلول های بدن ) حساس تر می شوند. انسولین همچنین کربوهیدرات رو به درون سلول ها هدایت می کند تا به صورت گلیکوژن در سلول ذخیره شود. این ذخیره کربوهیدرات می تواند برای تأمین انرژی برای ماهیچه هایی که در نوبت بعدی ورزش شرکت دارند، مورد استفاده قرار گیرد.

 منبع:

discovergoodnutrition