مفید ترین ها برای سلامتی یک زن

آیا واقعاً زنان در مقایسه با مردان نیاز دارند که چیزهای متفاوت تری بخورند؟ همه ی انسانها نیاز به دریافت موادی مفید از راه تغذیه دارند، اما این موضوع نیز درست که زنان نیازمند دریافت مواد بخصوصی می باشند. چرا؟

” زنان خاص هستند.  برای حفظ انرژی و توجه وتمرکز نیاز به رژیم غذایی خاصی دارند”. واین موضوع بعد از 30 سالگی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. اینجا لیستی از مواد غذایی که هر زنی باید به رژیم غذایی خود اضافه کند تا سلامتی اش تضمین شود،  آورده شده است.

فقط به این دلیل که مانند مردان سخت کار نمی کنید و فعالیت شدیدی ندارید، از مواد غذایی زنانه تر باید تغذیه کنید.

1)     پروتئین سویا:

این پروتئین در محصولاتی مانند توفو، شیر سویا و دانه سویا یافت می شود. این پروتئین برای سلامت قلب و پایین آوردن سطح کلسترول بد خون مفید می باشد و سرشار از مواد مفید گیاهی می باشد. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز توصیه می شود.

2)     غلات سبوس دار:

غلات سبوس دار به دلیل دارا بودن فیبر بالا مشکلات گوارشی که در خانم ها بیشتر شایع می باشد را برطرف می کنند. سعی کنید غلات کامل، برنج قهوه ای، نان گندم کامل و جو را به رژیم غذایی اضافه کنید.

3)     غذاهای غنی از فولات:

غذاهایی از قبیل: مارچوبه، پرتقال، غلات غنی شده و حبوبات. فولات در دوران بارداری، برای اینکه از  رشد مناسب لوله عصبی و قلب مطمئن شوید، از اهمیت بسزایی برخوردار می باشد.  مطمئن شوید که 400 میکروگرم(mcg) در روز فولات دریافت می کنید.

4)     کرن بری و آب کرن بری:

پروآنتی اکسیدانهای موجود در کرن بری به جلوگیری از چسبندگی دیواره مثانه در نتیجه عفونت دستگاه ادراری زن کمک می کند. بعلاوه برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.

 دقت کنید که منظور از کرن بری، زغال اخته یا قره قاط و بلوبری نیست.

5)     آجیل:

آجیل پر از چربی های اشباع شده می باشد که می تواند سطح کلسترول بد را پایین بیاورد و از بیماری های قلبی پیشگیری کند. بعلاوه مغزها منبع خوبی از کلسیم، پروتئین، فسفر ، روی و آهن و سلنیوم و فولات و ویتامینE و A می باشند. اما در مصرف آنها به این دلیل که حاوی کالری بالایی می باشند زیاده روی نکنید. 28  اونس بادام زمینی، 14 اونس گردو و تنها 7 دانه آجیل برزیلی در روز کافیست.

6)     آب:

اگرچه آب، یک غذا نیست اما برای تمامی فرایند های متابولیک بدن از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. به هضم غذا و کاهش وزن و ظاهر زیبای پوست نیز کمک می کند. نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز توصیه شده است. خوردن مواد غذایی که محتوی آب فراوان هستند نیز به تأمین مقدار مورد نیاز کمک می کند ( میوه ها و سبزیجات).

7)     سبزیجات برگ سبز تیره:

کاهو، اسفناج، برگ سالاد و … مفید می باشد. 20 تا 35 گرم در روز مصرف سبزی را در برنامه داشته باشید و سعی کنید آن را در هر 3 وعده مصرف کنید.

8)     میوه های سرشار از ویتامین c:

مرکبات، توت فرنگی،فلفل سبز و قرمز ، کلم و اسفناج و گوجه فرنگی، سیب زمینی و کیوی و جعفری به تآکین ویتامین c مورد نیاز بدن کمک می کنند. دو تا 3 وعده در روز  از این مواد استفاده کنید. 75 میلی گرم در روز نیاز یک زن را تأمین می کند.

9)     مواد غذایی غنی از آهن:

با توجه به قاعدگی ماهانه، و یائسگی، زنان به مقدار بالایی از آهن نیاز دارند. منابع خوب آهن  نخود و عدس، گوشت گاو بدون چربی، برگ چغندر ،پنیر سویا و زردآلوی خشک می باشد.12 تا 15 میلی گرم در روز نیاز یک زن به آهن می باشد. درحالی که مردان 10 تا 12 میلی گرم به آن نیاز دارند.

10)  مواد غنی از کلسیم:

کلسیم برای داشتن استخوانهایی قوی در طول ورزش و کاهش وزن بسیار مهم می باشد. و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. لبنیات کم چرب،کلم بوکلی و خربزه، توفو، آب میوه ها می توانند به تأمین آن کمک کنند.

مقدار کلسیم مورد نیاز در طول روز:

4 تا 8 سال: 800 میلی گرم

9 تا 13 سال: 1300 میلی گرم

14تا18 سال: 1300 میلی گرم

19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم

51 تا 70 سال: 1200 میلی گرم.

نکته: اگر باردار هستید و یا نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه می کنید در مورد مقدار مصرفی تمامی موارد بالا با پزشک مشورت کنید.

منبع:

healthdigezt