با 11 ماده غذایی سرشار از پروبیوتیک آشنا شوید

پروبیوتیک ها، میکروارگانیسم های زنده ای هستند که مصرف آن ها برای بدن بسیار مفید است. این ترکیبات، باکتری های مفیدی محسوب می شوند که برخی از آن ها به عملکرد بهتر بدن کمک می کند.

پروبیوتیک ها فواید و مزایای بسیاری برای بدن و مغز دارند. آن ها همچنین عملکرد دستگاه گوارش را بهبود، بروز افسردگی را کاهش و سلامت قلب را افزایش می دهند. برخی از شواهد حاکی از آن است که پروبیوتیک ها در بهبود وضعیت پوست نیز موثر هستند.

دریافت پروبیوتیک از طریق مصرف مکمل های آن بسیار متداول است، اما شما می توانید آن را از طریق مصرف مواد غذایی که با تخمیر باکتری ها (مواد غذایی تخمیر شده) تهیه می شوند نیز تامین کنید.

درباره پروبیوتیک بیشتر بدانید: پروبیوتیک چیست و چه نقشی در سلامت ما ایفا می کند؟

در ادامه به 11 ماده غذایی پروبیوتیک دار اشاره کرده ایم.

1- ماست

یکی از بهترین منابع پروبیتیک (که یک باکتری مفید در بهبود سلامت کلی بدن) ماست است. ماست تهیه شده از شیر تازه، به طور عمده محتوی باکتری های مفیدی چون اسید لاکتیک و بیفیدو باکتری می باشد. مصرف ماست، مزایای بسیاری برای بدن، از جمله سلامت استخون ها دارد. همچنین برای افرادی که فشار خون بالا دارند نیز بسیار مفید است.

در کودکان، ماست به کاهش احتمال بروز اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک کمک می کند. این ماده حتی می تواند منجر به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر شود.

علاوه بر این، ماست می تواند جایگزین مناسبی برای شیر در افرادی باشد که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند. این بدان علت است که باکتری، برخی از لاکتوزها را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند و به همین خاطر ماست، ترش مزه است.

با این حال، لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری های زنده طی پردازش از بین می روند. از اینرو حتما نسبت به وجود باکتری های زنده و فعال در ماست مورد نظرتان اطمینان حاصل کنید. همچنین همیشه پیش از خریداری ماست، برچسب روی آن را به دقت مطالعه کنید.

2- کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی تخمیر شده دارای پروبیتیک طبیعی است. این نوشیدنی با افزودن دانه های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می شود. دانه کفیر جزء دسته غلات محسوب نمی شود، بلکه در دسته باکتری های اسید لاکتیک و مخمرها قرار دارد و از لحاظ ظاهری کمی شبیه گل کلم می باشد.

به نظر می رسد واژه کفیر از ریشه ترکی “کیف” آمده باشد و به معنای احساس خوب پس از صرف غذا است.

کفیر دارای فواید بسیاری برای سلامت بدن است. این نوشیدنی، سلامت استخوان ها را ارتقا می بخشد، به رفع برخی مشکلات گوارشی کمک کرده و در مقابل بیماری های عفونی از بدن محافظت می کند.

با وجودی که ماست تقریبا یکی از مهم ترین منابع شناخته شده در رژیم غذایی غربی هاست، می توان گفت کفیر به مراتب منبع بهتری است. کفیر حاوی گونه های متعددی از باکتری ها و مخمرهای مفید بوده که آن را به یک منبع غنی تر و متنوع از پروبیک مبدل کرده است.

مصرف کفیر نیز مانند ماست به افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز توصیه می شود.

3- کلم ترش (ترشی کلم)

کلم ترش یا ترشی کلم که از کلم سفید خرد شده تهیه می شود، به دلیل تخمیر باکتری اسید لاکتیک از پروبیوتیک فراوانی برخوردار است. کلم ترش یکی از قدیمی ترین مواد غذایی سنتی است که در بسیاری کشورها از محوبیت بالایی برخوردار است.

کلم ترش را معمولا در کنار غذا مصرف می کنند. این ماده غذایی، طعمی ترش و شور دارد و می توان ماه ها آن را درمای اتاق نگهداری کرد. علاوه بر خواص پروبیوتیکی، کلم ترش سرشار از فیبر، ویتامین های C، B و K، آهن، سدیم و منگنز نیز می باشد. کلم ترش همچنین محتوی  آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسنتین است که برای سلامت چشم بسیار مفید می باشند.

4- تمپه

تمپه یکی از فراورده‌ های تخمیر شده سویا است. بسیاری از افراد طعم آن را مشابه طعم قارچ تشریح می کنند. خاستگاه تمپه، اندونزی است اما در سراسر جهان به عنوان یک جایگزین با پروتئین بالا برای گوشت استفاده می شود. روند تخمیر تمپه، تاثیر شگرفی بر روی پروفایل تغذیه ای اش دارد.

سویا سرشار از اسید فیتیک (یک ترکیب گیاهی که موجب مختل ساختن جذب املاح معدنی مانند روی و آهن می شود) است. اما فرایند تخمیر منجر به کاهش میزان اسید فیتیک می گردد؛ از اینرو میزان املاح معدنی که از طریق مصرف تمپه جذب بدن می شود، افزایش می یابد. یکی دیگر از فراورده های جانبی فرایند تخمیر این ماده، این است که موجب می شود باکتری ها مقدار قابل توجهی ویتامین B12 (ماده مغذی ای که در سویا موجود نیست) تولید کنند. ویتامین B12 به طور عمده در منابع حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود.

به همین دلیل به راحتی می توان تمپه را جایگزین گوشت کرد. همچنین، گزینه مناسبی برای گیاه خواران و کسانی که به دنبال یک منبع مغذی پروبیوتیک هستند، محسوب می گردد.

5- کیمچی

کیمچی، یک غذای تخمیر شده و تند کُره ای است. ماده اصلی تشکیل دهنده این غذا به طور عمده کلم سفید است، اما می توان از سایر سبزیجات نیز در تهیه آن استفاده کرد. جهت تهیه کیمچی از انواع ادویه ها مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، و نمک جهت طعم دهی و عطردهی استفاه می شود.

کیمچی حاوی باکتری های اسید لاکتیک و لاکتوباسیلوس کیمچی و غیره است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند. کیمچی همچنین منبع سرشاری از انواع ویتامین ها و املاح معدنی مانند ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B12) و آهن است.

6- میسو

میسو یک چاشنی ژاپنی است. این ماده به طور سنتی از تخمیر سویا به همراه نمک و نوعی قارچی به نام کُجی تهیه می شود. میسو را همچنین می توان با افزودن سویا به سایر مواد همچون جو، برنج و چاودار نیز تهیه کرد.

از این ماده اغلب در تهیه سوپ میسو استفاده می شود که یک صبحانه بسیار محبوب در ژاپن است. به طور معمول، میسو شور است و از لحاظ ظاهری دارای تنوع زیادی است: زرد، سفید، قرمز و قهوه ای.

میسو سرشار از پروتئین و فیبر است. همچنین دارای ویتامین ها و املاح متعدد و مواد مغذی فراوان، از جمله ویتامین K، منگنز و مس است.

بر اساس یک مطالعه، مصرف منظم سوپ میسو با کاهش خطر بروز سرطان سینه در زنان ژاپنی همراه بوده است. در مطالعه دیگری نیز مشخص شد سوپ میسو، خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

7- کُمبوچا (کامبوچا)

کمبوچا نوعی نوشیدنی محبوب است که از تخمیر باکتری های مفید موجود در چای سبز یا سیاه به دست می آید. این نوشیدنی در بسیاری از نقاط جهان، به ویژه آسیا مصرف می شود.

کمبوچا نیز دارای فواید و مزایای بسیاری برای سلامت کلی بدن است. در مطالعه ای اثبات شده است که این نوشیدنی منبع غنی از پروبیوتیک ها محسوب می گردد.

8- خیار شور

خیار شور از محلول آب و نمک تهیه می شود. این ماده غذایی به واسطه باکتری های اسید لاکتیک طبیعی موجود در خود، برای مدت زمان طولانی ماندگار است. تخمیر باکتری های خیار در محلول آب و نمک موجب شور شدن طعم آن می گردد.

خیار شور منبع مفیدی از باکتری های پروبیوتیک سالم است که می تواند سلامت گوارشی را بهبود بخشد. این ماده همچنین کالری کمی دارد و منبع سرشاری از ویتامین K (یک ماده ضروری برای پیشگیری از لخته شدن خون) می باشد. خیار شور همچنین محتوی سدیم فراوان است.

توجه داشته باشید خیارشوری که با سرکه تهیه می شود حاوی پروبیوتیک زنده نیست.

9- دوغ سنتی

دوغ، نوعی نوشیدنی لبنی تخمیر شده است. دوغ در دو نوع تولید می شود: سنتی و کشت شده.

دوغ سنتی را از مایعات باقی مانده در ساخت کره تهیه می کنند. لازم به ذکر است که تنها این نوع از دوغ محتوی پروبیوتیک است. امروزه دوغ سنتی در بسیاری از کشورهای جهان مصرف می شود.

دوغ کشت شده که به طور معمول در بسیاری از سوپر مارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی به چشم می خورد، معمولا عاری از هر گونه پروبیوتیک است. به همین دلیل توصیه می شود در صورت امکان فقط دوغ سنتی تهیه کنید.

به طور کلی، دوغ سرشار از ویتامین ها و املاح معدنی ضروری از قبیل ریبوفلاوین (ویتامین B12)، کلسیم و فسفر است.

10- ناتو

همانند تمپه و میسو یکی دیگر از فراورده های تخمیری سویا، ناتو است. ناتو محتوی یک باکتری مفید به نام باسیلوس سابتیلیس است.

ناتو جزء اصلی آشپزخانه های ژاپنی است. ژاپنی ها معمولا آن را با برنج مخلوط و به عنوان صبحانه میل می کنند. این غذا دارای طعمی نا آشنا است که در ابتدا ممکن است کمی ناخوشایند باشد. طعم و بوی قوی و چسبندگی از مشخصات ظاهری این غذاست.

ناتو سرشار از پروتئین و ویتامین K2 است که نفش مهمی در سلامت قلب و عروق ایفا می کند. بر اساس مطالعات، ناتو موجب افزایش تراکم استخوان ها می گردد و این به دلیل وجود میزان قابل توجه ویتامین K2 آن می باشد. در مطالعات دیگری مشخص شد، این ماده می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان نیز موثر باشد.

11- برخی از انواع پنیرها

اگرچه بسیاری از پنیرها به صورت تخمیری به عمل می آیند، اما این بدان معنا نیست که همگی حاوی پروبیوتیک باشند. بنابراین باید به یاد داشته باشید همیشه به دنبال واژه پروبیوتیک بر روی برچسب مواد غذایی باشید.

باکتری های مفید در تهیه و تولید برخی از انواع پنیرها مانند گودا، چدار، موتزارلا و پنیر کوتاژ زنده می مانند. پنیر منبع سارشاری از پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی ضروری از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم نیز محسوب می شود.

مصرف متعادل محصولات لبنی از جمله پنیر، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد.

شاد و سلامت باشید.

ترجمه و تحقیق: مینو زرفش

منبع خارجی برای مطالعه بیشتر