نکاتی مهم برای داشتن اندامی مناسب

همه خانم ها به دنبال کم کردن وزن نیستن، برخی در واقع به دنبال روش هایی برای افزایش وزن هستند. اما نه به هر روشی، در حقیقت منظور از افزایش وزن تقویت کردن عضلات است و نه افزایش دادن توده های چربی بدن. برای بهبود شکل اندام در درجه اول لازم است میزان کالری دریافتی را مدیریت کنید و ورزش کنید.

زمانی که در باشگاه در حال ورزش کردن هستید، به عضلات خود فشار وارد می کنید که در بیرون باشگاه از طریق رژیم غذایی مناسب، آبرسانی به بدن و استراحت به بازسازی عضلات خود کمک می کنید. در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که رشد عضلات را به حداکثر می رسانند.

نکاتی که باید در باشگاه مورد توجه قرار دهید:

• تمرین های قدرتی انجام دهید که شامل حرکات و جنبش های عضلانی می شود. به عبارت دیگر حرکاتی را انجام دهید که عضلات و مفاصل متعدد به طور همزمان مورد استفاده قرار می گیرند. این حرکات فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می گیرند و در نتیجه در مرحله ریکاوری فیبرهای بیشتری ساخته شده و رشد می کنند. از جمله این حرکات عبارتند از اسکات و لانج. توصیه می کنیم حرکات را در ابتدا زیر نظر مربی باشگاه آغاز کنید تا از درستی انجام آنها مطمئن شوید.
• وزن وزنه های مورد نظر را به تدریج افزایش دهید.. زمانی که وزنه های سنگین تری بلند می کنید، بدن تستوسترون بیشتری تولید می کند تا با فشاری که به آن وارد کرده اید، هماهنگ شود و این امر به ساخت عضلات کمک می کند. اگر در حال انجام حرکت back squat هستید، می توانید به تدریج وزنه های هر طرف را سنگین تر کنید. اگر این حرکت را 8 تا 10 بار به راحتی انجام می دهید، نشان دهنده این است که وقت آن رسیده وزن هر یک وزنه ها را افزایش دهید.
• روش دیگر انجام سریعتر حرکات است. بهترین سرعت برای انجام هر حرکت 2 ثانیه است.

در ادامه به نکاتی دیگر در این باره اشاره می کنیم.

• هر دو هفته یک بار بهتر است برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. بررسی ها نشان داده اند افرادی که دو بار در ماه برنامه و روند ورزشی خود را تغییر می دهند، انگیزه بیشتری برای ادامه ورزش دارند. خسته کننده شدن برنامه ورزشی یکی از عواملی است که باعث می شود ورزش را به طور مرتب انجام ندهید.
• هرگر وعده های غذایی مهم خود را نادیده نگیرید. فقط صبحانه وعده غذایی مهم محسوب نمی شود. اگر ورزش می کنید، وعده غذایی پس از ورزش بسیار مهم است. بسیاری از خانم ها بعد از انجام ورزش غذا نمی خورند، به این منظور که نمی خواهند کالری های سوزانده شده را به بدن خود بازگردانند. اما غذا نخوردن پس از اتمام ورزش بزرگترین اشتباه است. بهترین وعده غذایی که پس از اتمام ورزش می توانید داشته باشید عبارت است از: ترکیبی از 10 تا 15 گرم پروتئین و 20 تا 30 گرم کربوهیدرات که تا 30 دقیقه پس از اتمام ورزش باید مصرف شود؛ به این ترتیب می توانید به بدن خود سوخت رسانی کنید، ترمیم عضلات را تسهیل کرده، انرژی زیادی دریافت کنید و جسمی با چربی کمتر داشته باشید.
• فقط مراقب عضلات خود باشید و به نتیجه فکر نکنید. با هر حرکت از قوی شدن و رشد عضلات خود لذت ببرید.
• اهداف واقع گرا و قابل دسترس برای خود انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر تصمیم گرفته اید وزن خود را کاهش دهید، لازم نیست خود را ملزم کنید طی یک ماه حتما 10 کیلو وزن کم کنید. توصیه می کنیم حدی را برای خود مشخص کنید، به عنوان مثال طی یک مدت مشخص (مثلا 2 ماه) 2 تا 5 کیلو وزن کم کنید.
• در انتخاب رژیم غذایی خود و کاهش کالری ها دقت زیادی داشته باشید. به یاد داشته باشید کاهش شدید کالری ها گاهی تاثیر معکوس خواهد داشت. طی پژوهشی که در این زمینه انجام شد، خانم هایی که رژیم خود را خیلی محدود می کنند،س از 3 هفته دچار افزایش سطح هورمون کورتیزول می شوند. هورمون کورتیزول هورمون استرس است و استرس مزمن نیز باعث افزایش وزن و همچنین بیماری قلبی و عروقی و اختلال در سیستم ایمنی می شود.
• مصرف فلفل قرمز هم سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و چربی سوزی را تسریع می بخشد.

• حتما حرکات ورزشی خود را به مرور زمان سخت تر کنید. بسیاری از افراد از این مسئله شکایت می کنند که با وجود ورزش مرتب، اما تغییری مشاهده نمی کنند. اما در واقع مشکل این است که این افراد حرکات تکراری و با یک درجه سختی انجام می دهند. حرکات ورزشی خود را 2 بار در ماه تغییر دهید و شدت آنها را نیز به مرور زمان سخت تر کنید.
• نعناع بخورید. در میان وعده و نوشیدنی قبل از شروع ورزش از سبزی معطر نعناع استفاده کنید. در این مورد تحقیقاتی انجام شد و محققان دریافتند نعناع به شل شدن عضلات، افزایش اکسیژن رسانی به عضلات و مغز و افزایش آستانه درد کمک می کند و در نتیجه به بهبود عملکرد کمک می کند.
• با یک دوست ورزش کنید. ورزش کردن با یک همراه نه تنها به شما انگیزه می دهد، بلکه زمان ورزش کردن شما را نیز طولانی تر می کند.
• طناب بازی کنید. استفاده از طناب نه تنها راحت، ارزان و قابل حمل است، بلکه طناب می تواند به اندازه 200 کالری را تنها در 20 دقیقه بسوزاند و به بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک می کند.
• در هوای خنک و در محیط باز ورزش کنید. بررسی ها نشان داده اند که افراد در هوای سرد به میزان 7 درصد بیشتر کالری می سوزانند. بنابراین اگر با ورزش کردن در باشگاه 268 کالری می سوزانید، اگر ورزش را با همان مدت زمان در محیط باز انجام دهید، کالری که می سوزانید 300 خواهد شد.

و بالاخره استراحت کافی داشته باشید و به هیچ عنوان انگیزه خود را از دست ندهید. بنابراین برای داشتن اندامی مناسب لازم نیست به سختی ورزش کنید و یک رژیم غذایی سخت داشته باشید. با رعایت این نکات خیلی زود به آنچه می خواهید می رسید.

[button color=”blue” size=”medium” link=” http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/50-must-know-fitness-tips-score-your-best-body” target=”blank” ]منبع شماره 1[/button]   [button color=”blue” size=”medium” link=” http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/best-way-gain-lean-muscle” target=”blank” ]منبع شماره 2[/button]

نگارنده: سمیه محمدی