6 تا از بهترین و ساده ترین روش ها برای آب کردن چربی شکم

6 تا از بهترین و ساده ترین روش ها برای آب کردن چربی شکم

داشتن اضافه وزن لزوما به معنای عدم برخورداری از سلامتی نیست. در واقع بسیاری از افراد که دارای اضافه وزن هستند، در سلامت کامل نیز به سر می برند. خلاف این موضوع نیز صدق می کند و بسیاری از افرادی که وزنی طبیعی دارند با مشکلات متابولیک که با چاقی در ارتباط است، دست و پنجه نرم می کنند.

بنا به این دلایل می توان گفت چربی زیر پوست، یک مشکل حاد سلامتی محسوب نمی شود، بلکه در حقیقت یک مشکل ظاهری است که زیبایی ما را به مخاطره می اندازد.

چربی شکم، یکی از چربی هایی است که بزرگ ترین مساله برای اکثر افراد جوامع امروزی به وجود آورده است. اگر شما هم چربی زیادی در ناحیه شکم تان دارید (حتی در صورتی که وزن بالایی ندارید)، باید اقداماتی انجام دهید تا از شر آن ها خلاص شوید.

چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر تخمین زده می شود. شما به راحتی می توانید این کار را در منزل توسط یک متر معمولی انجام دهید. اگر این اندازه بیش از 102 سانتی متر در مردان و بیش از 88 سانتی متر در زنان باشد، چاقی ناحیه شکم در نظر گرفته می شود. در حقیقت، چندین روش اثبات شده وجود دارد که نشان می دهد چربی موجود در ناحیه شکم، بیش تر از سایر نقاط بدن است.

در ادامه این مطلب، ما 6 روش مبتنی بر شواهد را معرفی خواهیم کرد که به شما در آب کردن چربی شکم کمک شایانی می کند.

مصرف قند را قطع کنید و از نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده اجتناب ورزید

قند افزوده شده به مواد غذایی بسیار ناسالم است. مطالعات نشان می دهد که قند دارای اثرات منفی بر سلامت متابولیسم بدن می باشد. قند متشکل از گلوکز و فروکتوز است که از این دو، تنها فرکتوز در کبد متابولیزه می شود.

هنگامی که شما مقدار زیادی قند تصفیه شده مصرف می کنید، کبد تان بیش از حد متحمل فروکتوز می گردد؛ به همین دلیل مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف بیش از حد قند، می تواند منجر به افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم شود که عمدتا به دلیل وجود فروکتوز بسیار زیاد است.

برخی معتقدند که این تنها مکانیسم اولیه مضرات قند برای سلامتی است. چرا که خود افزایش سطح چربی شکم می تواند منجر به مقاومت به انسولین و زمینه ساز سایر مشکلات متابولیکی مانند دیابت گردد.

مواد قندی مایع حتی در وضعیت بدتری قرار دارند. کالری مایعات توسط مغز همانند کالری جامدات شناسایی در نظر گرفته نمی شوند. به همین دلیل زمانی که شما یک نوشیدنی شیرین شده میل می کنید، در حقیقت کالری بیشتری مصرف کرده اید. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین شده با افزایش خطر 60 درصدی ابتلا به چاقی در کودکان مرتبط است.

از همین امروز تصمیم قطعی بگیرید که مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود سازید و برای همیشه با مصرف نوشیدنی های شیرین شده خداحافظی کنید. این شامل همه نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها و نوشیدنی هایی که به آن ها قند و شکر افزوده شده، می گردد.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این نوشیدنی ها نمی توانند جایگزین میوه که سرشار از سلامتی و فیبر بالاست شوند. مصرف میوه طبیعی همچنین می تواند تاثیرات منفی فروکتوز را نیز کاهش دهد. میزان فرکتوزی که از میوه دریافت می کنید، در مقایسه با آنچه از طریق مواد قندی تصفیه شده دریافت می کنید، بسیار ناچیز است.

چنانچه تصمیم دارید به طور جدی مصرف قند و شکر تصفیه شده را کنار بگذارید، باید عادت کنید که برچسب محصولات غذایی را به دقت مطالعه کنید. حتی مواد غذایی سالمی هم که به بازار عرضه می شوند ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند.

مخلص کلام: مصرف بیش از حد مواد قندی، به ویژه نوشیدنی های غیر الکلی شیرین شده می تواند خطر اولیه تجمع چربی را در ناحیه شکم افزایش دهد.

مصرف پروتئین بیشتر، یک استراتژی بلند مدت برای آب کردن چربی شکم محسوب می شود

با اهمیت ترین مواد مغذی جهت کاهش وزن و آب کردن چربی شکم، مصرف پروتئین محسوب می شود. اثبات شده است که پروتئین، میل به خوردن را تا 60% کاهش، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) را بین 80 تا 100 درصد افزایش می دهد و به شما کمک می کند به طور روزانه 441 کالری، کمتر دریافت کنید.

اگر یکی از اهداف شما آب کردن چربی شکم تان است، حتما پروتئین را به برنامه غذایی خود بیافزایید تا شاهد تغییرات چشمگیر آن باشید. مصرف پروتئین نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند، بلکه می تواند مانع از اضافه وزن مجدد شما پس از یک دوره تلاش فراوان گردد.

شواهدی مبنی بر این موضوع وجود دارد که پروتئین به طور موثری بر ضد چربی شکم عمل می کند. مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی نیز به طور معکوس با چربی شکم در ارتباط است. بدین معنا که هر چه پروتئین بیشتر و با کیفیت تری مصرف کنید، چربی کمتری در ناحیه شکم خواهید داشت.

بسیاری از مطالعات بیانگر این موضوع هستند که پروتئینی موثر است که حدود 25 تا 30 درصد کالری داشته باشد. بنابراین سعی کنید مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، مانند تخم کامل، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت، محصولات لبنی و برخی غلات را افزایش دهید. موارد یاد شده، جزء بهترین منابع پروتئین محسوب می شوند.

اگر با دریافت پروتئین کافی از طریق برنامه غذایی مشکل دارید، سالم ترین و ساده ترین راه جهت دریافت آن، مصرف مکمل های پروتئین (مانند مکمل پروتئین وِی) است.

سعی کنید غذاهای خود را با روغن نارگیل تهیه کنید. برخی مطالعات حاکی از آن است که مقدار 30 میلی لیتر (حدود 2 قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز به طور موثری به آب کردن چربی شکم منجر می شود.

مخلص کلام: مصرف پروتئین کافی، روش موثری برای کاهش وزن و آب کردن چربی شکم به شمار می رود. شواهدی مبنی بر این موضوع وجود دارد که پروتئین به طور موثری بر ضد چربی شکم عمل می کند.

حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی

محدود ساختن کربوهیدرات دریافتی، راه موثری جهت کاهش وزن و آب کردن چربی شکم به شمار می رود. مطالعات بسیاری این موضوع را تایید و پشتیبانی می کنند. هنگامی که کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود خط بزنید، اشتهای تان کم شده و در نتیجه وزن تان کاهش می یابد.

آزمایشات متعددی که بر روی افراد مختلف صورت گرفته نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات به نسبت رژیم های کم چربی 2 الی 3 برابر بیشتر سبب کاهش وزن می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب در بدن می شوند و همین موضوع باعث شده افراد سریع تر به نتایج دلخواه دست پیدا کنند. معمولا این نتایج در عرض چندین روز حاصل می شوند.

همچنین مقایسه رژیم های کم چربی و رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به طور ویژه ای بر روی چربی ناحیه شکم، اطراف اندام ها و کبد تمرکز دارند. این بدان معناست که مقدار بسیار زیادی از چربی هایی که طی یک رژیم کم کربوهیدرات از بین می روند، همان چربی های زمینه ساز بیماری و خطرناک شکم هستند.

سعی کنید تنها از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غیره خودداری کنید و کربوهیدرات های پیچیده مانند نان قهوه ای، برنج قهوه ای و سیب زمینی را به اندازه مصرف کنید. با این حال چنانچه قصد دارید وزن تان به سرعت کاهش یابد، باید مصرف کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود به 50 گرم در روز محدود سازید. این امر بدن شما را وارد وضعیت کتوز (وضعیتی که در آن میزان کتون ‌ها در بدن افزایش می‌یابد) می کند که به موجب آن اشتهای تان کم شده و بدن برای سوخت و ساز خود، چربی ها را سریع تر می سوزاند.

البته رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن و آب کردن چربی شکم، مزایای دیگری نیز برای سلامتی به همراه دارند. برای مثال در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند اثرات زندگی بخشی داشته باشند.

مخلص کلام: مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات به طور ویژه ای بر روی چربی های ناحیه شکم، اطراف اندام ها و کبد تمرکز دارند.

در خصوص کاهش وزن و آب کردن چربی شکم بیشتر بخوانید: چطور میشه در یک ماه 4.5 کیلو وزن کم کنیم؟

مواد غذایی سرشار از فیبر را مصرف کنید

فیبرهای غذایی، قابل خوردن ترین مواد غذایی گیاهی محسوب می شوند. در بیشتر موارد توصیه شده است که برای کم کردن وزن خود، فیبر فراوان مصرف کنید. این گفته صحت دارد، اما لازم به ذکر است که همگی فیبرها با یکدیگر برابری نمی کنند.

به نظر می رسد فیبرهایی که بیشترین تاثیر را بر روی کاهش وزن به همراه دارند، فیبرهای محلول و ویسکوز هستند. این نوع فیبرها به آب می پیوندند و ژل غلیظی را تشکیل می دهند که در روده ته نشین می شود. این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا در معده و روده را کند سازد و هضم و جذب مواد مغذی را کاهش دهد. در نتیجه، پس از مدتی طولانی حس گرسنگی به شما دست می دهد و اشتهای تان نیز کاهش می یابد.

بر اساس یک مطالعه، در یک بازه 4 ماهه افزودن 14 گرم فیبر به برنامه غذایی در روز با کاهش 10% کالری مصرفی و کاهش 2 کیلوگرمی وزن مواجه است.

در مطالعه دیگری، مصرف 10 گرم فیبر محلول در روز به آب شدن 3.7% چربی شکم کمک می کند؛ اما این میزان تاثیری بر روی چربی زیر پوست ندارد. آنچه که می توان استنتاج کرد این است که فیبر محلول به طور موثری می تواند به کاهش چربی های مضر ناحیه شکم کمک کند.

بهترین روش جهت دریافت فیبر بیشتر، مصرف میوه و سبزیجات است. حبوبات و برخی غلات مانند جو نیز منبع سرشار از فیبر محسوب می شوند. در کنار این مواد غذایی همچنین می توانید از مکمل های فیبر (مانند گلوکومانان) نیز استفاده کنید. این مکمل یکی از غنی ترین فیبرهای غذایی ویسکوز موجود است و بنا بر تحقیقات انجام شده در بسیاری از موارد منجر به کاهش وزن می گردد.

مخلص کلام: بر اساس شواهد بسیار، فیبرهای ویسکوز و محلول می توانند منجر به آب کردن چربی شکم شوند که عامل بسیاری از مشکلات متابولیک است.

ورزش کردن، روشی موثر جهت آب کردن چربی شکم

ورزش کردن به جهات مختلف حائز اهمیت است. اگر می خواهید عمری طولانی و سلامت داشته باشید و از بروز بیماری ها پیشگیری کنید، حتما به ورزش بپردازید.

اشاره به تک تک مزایایی که ورزش برای سلامتی ما در پی دارد، در این مطلب نمی گنجد. اما آنچه که در اینجا می توانیم به آن اشاره کنیم این است که ورزش، روش موثری برای آب کردن چربی شکم به شمار می رود.

به یاد داشته باشید که هدف ما تنها صحبت از ورزش های مربوط به شکم نیست. آب کردن چربی موضعی، امری محال است. می توان صراحتا گفت که انجام تمرینات کرانچ (دراز و نشست) متعدد سبب آب شدن چربی شکم تان نخواهد شد.

پیرو این موضوع، مطالعه ای انجام شد که در آن به افراد 6 هفته تمرین مکرر داده شد که تنها بر روی عضلات شکم تمرکز داشت. پس از 6 هفته هیچ تغییرات چشمگیری در اندازه دور کمر یا میزان چربی شکم شرکت کنندگان حاصل نشد.

گفته می شود سایر ورزش ها بسیار موثرترند. ورزش های هوازی مانند دو، پیاده روی، شنا و غیره موجب کاهش قابل توجهی در چربی های ناحیه شکم می شوند. همچنین اثبات شده است که ورزش کردن مانع از وزن گیری مجدد پس از یک دوره کاهش وزن می شود. و این امر نشان می دهد ورزش در حفظ وزن ایده آن بسیار حائز اهمیت می باشد.

ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، میزان قند خون و سایر اختلالات متابولیک که با چاقی مرکزی (چاقی ناحیه شکم) در ارتباط است، می گردد.

مخلص کلام: چنانچه قصد دارید چربی شکم خود را آب کنید، ورزش می تواند روش بسیار موثری باشد. ورزش کردن همچنین دارای مزایای بسیار دیگری برای سلامت بدن است.

بر روی مواد غذایی مصرفی تان و این که چه چیزی را به چه مقدار می خورید، تمرکز و توجه داشته باشید!

همانطور که همگی واقف هستیم، آنچه که می خوریم بسیار اهمیت دارد. اما بسیاری از افراد هیچ علمی نسبت به آنچه می خورند، ندارند. آن ها فکر می کنند در حال مصرف پروتئین فراوان، کربوهیدرات کم و … هستند؛ اما واقعیت این است که آن ها به شدت در حال خوردن هستند!

توصیه ما به افرادی که واقعا قصد دارند برنامه غذتیی خود را بهینه سازی کنند، این است که هر آنچه میل می کنند را برای مدتی پیگیری کنند. این امر بسیار لازم و ضروریست.

منظور ما این نیست که تا آخر عمر قرار است وزن و هر چه که میل می کنید را اندازه گیری کنید، بلکه این کار را هر از چند گاهی به مدت چندین روز متوالی انجام دهید تا متوجه شوید کجا باید تغییراتی را ایجاد کنید.

اگر می خواهید پروتئین مصرفی تان را به 25 تا 30 درصد کالری افزایش دهید، همانطور که پیش تر نیز ذکر شد، تنها کافی است مواد غذایی سرشار از پروتئین را بیشتر مصرف کنید. برای رسیدن به هدف تان نیاز به اندازه گیری های دقیق دارید.

بسیاری از افرادی که به مدت چندین ماه این روش را پیش گرفتند، شاهد نتایج چشمگیری بوده اند. برای چنین هدفی لازم است وزن و میزان هر آنچه که مصرف می کنید را به دقت اندازه گیری و پیگیری کنید. تنها در این صورت است که می توانید متوجه شوید آیا این روش نتیجه خوبی برای تان داشته یا خیر. اگر پاسخ خیر است، حتما یک جای راه را اشتباه رفته اید.

امیدواریم با مطالعه این مطلب و پیروی از راه های پیشنهادی آن به راحتی بتوانید در آب کردن چربی شکم تان موفق شوید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع برای مطالعه بیشتر:

[button color=”red” size=”small” link=”https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6″ ]لینک مرجع[/button]