تغذیه یکی از مسائل مهم زندگی ماست، زیرا تضمین کننده سلامت جسمی مان می باشد. اهمیت تغذیه با افزایش سن بیشتر می شود، چرا که بدن حساس تر خواهد شد. در ادامه به چند نکته مهم در این باره می پردازیم.
آنتی اکسیدان ها و افزایش سن
غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان بخورید تا بتوانید با رادیکال های آزاد بجنگید – رادیکال های آزاد مولکول های بی ثبات اکسیژن هستند که به فرایند افزایش سن مرتبط می شوند. آنتی اکسیدان ها در سبزیجات و میوه های رنگی، مانند گوجه فرنگی، آلو و توت موجود می باشند. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی حداقل 5 تا 9 مدل سبزی و میوه در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
جشنواره تخفیف زیبایی و لیزر، دستگاه لیزر مدیواستار (اسکلپیون) 2024
مشاوره رایگان با پزشک، کلیه ایام هفته
برای ورود به پیج اینستاگرام روی لینک مربوطه کلیک کنید
مزایای روغن زیتون
روغن زیتون یک روغن طبیعی و خوش طعم است که تاثیر مثبتی بر حافظه می گذارد. روغن زیتون یک ضد ایتهاب طبیعی است و دارای اثراتی مشابه ایبوپروفن می باشد. طی یک تحقیق محققان دریافتند که مصرف روغن زیتون باعث افزایش HDL، کلسترول خوب، می شود که چربی را از دیواره های عروق تخلیه می کند.
مزایای توت ها
توت هت منابع فوق العاده ی آنتی اکسیدان ها هستند. توت ها مانند توت فرنگی، تمشک و شاه توت مثال هایی از این میوه های فوق العاده می باشند. ترکیبات موجود در این میوه ها ضد سرطانی محسوب می شوند و بیماری های مربوط به مغز را بهبود می بخشند. توت های یخ زده نیز حاوی پنی فنول هستند. بهتر است این میوه های مفید را در رژیم غذایی خود جای دهید.
چرا ماهی غذای مغز محسوب می شود؟
به جای استفاده از گوشت مرغ برای سالاد بهتر است از گوشت ماهی استفاده کنید. ماهی غذای مغز نامیده می شود، زیرا حاوی اسیدهای چربی است که برای مغز و رشد سیستم عصبی مفید هستند. خوردن یک یا دو وعده ماهی در هفته خطر بروز زوال عقل را نیز کاهش می دهد. چربی امگا 3 که در ماهی های چرب موجود می باشد، می تواند به کاهش کلسترول و تری گلسرید کمک کند. این ماده مفید به علاوه به کاهش التهاب که منجر به تصلب شرایینمی شود، کمک می کند.
لوبیا و فیبر
لوبیا سرشار از فیبر است بنابراین بهتر است که 3 تا 4 بار در هفته این ماده غذایی را مورد مصرف قرار دهید. فیبر به کاهش فشار خون، بهبود کلسترول و پیشگیری از سوء هاضمه کمک کرده و باعث بهبود یبوست می شود. با خوردن لوبیا مدت زمان بیشتری احساس سیر بودن می کنید، به همین دلیل مصرف این ماده به کنترل وزن نیز کمک می کند. می توانید در سوپ به جای گوشت از لوبیا استفاده کنید یا در سالاد خود از لوبیا چشم بلبلی مصرف کنید. لوبیا حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که به تنظیم سطح گلوکز کمک می کند. تنظیم سطح گلوکز در بیماران دیابتی مهم است.
ارزش مصرف سبزیجات
سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که از شما در مقابل بیماری های مختلف محافظت می کنند. سبزیجات دارای رنگ سبز تیره سرشار از ویتامین K هستند که برای مراقبت از استخوان ها مفید می باشد. سیب زمینی شیرین و هویج حاوی ویتامین A هستند که به سلامت چشم ها و پوست کمک می کند و از بدن در مقابل عفونت محافظت می کند. بررسی ها نشان داده اند که مصرف گوجه فرنگی و محصولات مربوط به آن در روز به پیشگیری از سرطان پروستات کمک می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
مردمی که در مدیترانه زندگی می کنند به طور مرتب روغن زیتون، ماهی و سبزیجات را ترکیب کرده و همراه با غلات سبوس دار مصرف می کنند. آنها به جای نمک از ادویه و گیاهان معطر برای طعم دهی به غذای خود استفاده می کنند. رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب مفید است و می تواند خطرات اختلال در حافظه را کاهش داده و به دفع برخی سرطان ها کمک می کند.
مصرف دانه ها و آجیل
دانه ها سرشار از پروتئین های بدون کلسترول و دیگر مواد مغذی هستند. بادام سرشار از ویتامین E و آنتی اکسیدان هایی است که از بدن در مقابل آسیب های سلولی محافظت کرده و به بهبود کار سیستم ایمنی کمک می کند. چربی های غیر اشباع در گردو می تواند LDL را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول HDL شود. اما چربی ها بدون چربی نیستند. هر 24 مغز از آجیل حاوی 160 کالری می باشد، بنابراین در خوردن آجیل و مغزی جات حد اعتدال را رعایت کنید.
لبنیات
ویتامین D در نوشیدنی های غنی شده مانند شیر موجود می باشد و به جذب کلسیم کمک می کند. این نوشیدنی برای سلامت استخوان ها مفید است. افزایش ویتامین D در خون خطر بروز سرطان روده، سینه و پروستات را کاهش می دهد.
غلات سبوس دار
مصرف غلات سبوس دار خطر بروز برخی سرطان ها، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. نان سبوس دار و برنج قهوه ای بیشتر مصرف کنید. به سوپ خود جو اضافه کنید. غلات سبوس دار کمتر پردازش می شوند و ارزش غذایی آنها بیشتر است. فیبر موجود در غلات سبوس دار از بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست و دیورتیکولی جلوگیری می کند.
کاهش وزن
کاهش وزن اضافه باعث می شود فشار وارد شده به مفاصل و قلب کاهش یافته و خطر بروز سرطان ها را نیز کاهش می دهد. با افزایش سن و از دست دادن عضلات سوخت و ساز بدن کندتر می شود. در این شرایط پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی تن و لوبیا را انتخاب کنید. از سبزیجات، غلات سبوس دار و میوه بیشتر استفاده کنید. بدن برای شکستن کربوهیدرات های پیچیده انرژی بیشتری استفاده می کند و فیبر بیشتر کمک می کند تا احساس سیری داشته باشید.
داشتن وزن سالم
گاهی با افزایش سن حفظ وزن سالم برای افراد سخت خواهد بود. اگر در سنین بالا وزن بدن کمتر از حالت طبیعی باشد بهبود بیماری ها و صدمات سخت تر خواهد بود. سه وعده غذایی با میان وعده های سالم بخورید. شیر کامل بخورید و شیر بدون چربی کمتر مصرف کنید. از مصرف چربی های غیر مفید اجتناب کنید زیرا باعث بالا رفتن کلسترول می شود. اولین وعده غذایی خود را غذاهای حاوی کالری بالا انتخاب کنید. اگر لازم است یک مکمل وعده غذایی به غذای روزانه خود اضافه کنید تا به وزن مورد نظر برسید.
منبع:
http://www.webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-2/slideshow-nutrition-longevity
نگارنده: سمیه محمدی
گروه پزشکان تهران اسکین
بیشترین تخفیف های زیبایی و لیزر در بهترین مراکز تهران و شهرستان ها
اینجا کلیک کنید