بدن ورزی برای برخورداری از مقاربت جنسی بهتر ( ویژه آقایان )

روز دوم

1. راست بردارى (بلند كردن بار به طور مستقيم و بدون كمك ابزار)

دور: 3 / تعداد دفعات تکرار: 5

صاف بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. به آرامی خم شوید و میله را از روی زمین بردارید. زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند. نفس عمیقی بکشید و روی پاشنه پا تکیه زنید. قوس بدن را به هنگام برخاستن حفظ کنید و میله را به آرامی بلند کنید.

2. یک دستی دمبل زدن

دور: 3 / تعداد دفعات تکرار: 10

دمبل را در یک دست نگه دارید و دست دیگر را روی زانو یا نیمکت صاف قرار دهید، به گونه ای که دست مخالف حائل بدن یا دست دیگر نباشد. مبل را بلند کنید و به سمت دنده ها بکشید. اینکار را به دفعات بر روی دست دیگر نیز اجرا کنید.

3. کشیدن صورت

دور: 2 / تعداد دفعات تکرار: 15

دسته طناب را به چرخه تسمه ایستگاه کابل  وصل کنید و انتهای هر کدام از طناب ها را در دستان به گونه ای کفت دست ها چفت یکدیگر باشند، بگیرید. دسته طناب را به سمت پیشانی بکشید . به آرنج ها فشار وارد کنید تا اینکه استخوان های کتف به سمت داخل کشیده شده و جمع شوند. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

4. تقویت عضلات سینه، شکم و زانو

دور: 4 /  تعداد دفعات تکرار: 8

میله متحرکی را که به مست پایین حرکت می کند، به چرخه متحرک ایستگاه کابل متصل کنید و جای پای خود را بر روی زمین محکم کنید. میله را با دستان خود که به اندازه عرض شانه هستند، نگاه دارید. میله را به سمت ترقوه بکشید و سینه را به سمت بیرون بدهید.

5. پیچاندن و تاباندن وزنه

دور: 3 / تعداد دفعات تکرار: 12

وزنه را با بازوان که در مقابل شما از هم باز شدند و گسترده شدند، نگاه دارید و بدون آنکه آرنج خود را تکان دهید، وزنه یا میله را به سمت استخوان ترقوه حلقه کنید. به سمت عقب تکیه ندهید تا از فشار وزنه یا میله بکاهید.

آماده سازی و گرم کردن بدن:

 به سمت پایین چمباتمه بزنید و کف دستان را بر روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به سمت عقب بکشید. پس از انجام این حرکت ورزشی برای 15 ثانیهف 45 ثانیه استراحت کنید و حرکت برای 5 تا 8 بار تکرار کنید. در نهایت به موقعیت اولیه خود برگردید و بایستید.

روز سوم

1. چمباتمه زدن

دور: 4 / تعداد دفعات تکرار: 8

میله را خارج از عرض شانه نگاه داشته و محکم فشار دهید. جای پای خود را بر روی زمین محکم کنید و به پشت خود کمی قوس داده و میله را از روی غلتک بردارید. پاها را به عرض شانه باز کنید . باسن خود را به سمت عقب بدهید و به سمت عقب روی پاها بنشینید تا ران ها حداقل با زمین موازی باشند.

2. کشش مفصل ران

دور: 3 / تعداد دفعات تکرار: 10

روی زمین در مقابل یک نیمکت  بنشینید و میله را به سمت بالا بغلتانید و روی باسن خود بنشینید. پشت خود را به نیمکت تکیه داده و با باسن خود حالت پل را تشکیل دهید. عضلات سرینی خود را جمع کنید.

3. استپ آپ دمبل

دور: 2 / تعداد دفعات تکرار: 15

دمبل را در هریک از دستان نگاه دارید و یکی از پا ها را روی نیمکت قرار دهید تا ران پا به موازات زمین قرار بگیرد. به پاشنه پا فشار بیاورید تا  روی نیمکت بایستید در حالی که پای دیگر در میان زمین و هوا قرار دارد.

4. کشش طناب

دور: 3 / تعداد دفعات تکرار: 8

دسته طناب را به کابل وصل کنید و با پاهای از هم گشوده بایستید در حالی که صورت از دستگاه دور می شود. به سمت جلو خم شوید و دسته را بگیرید. پاها را به عرض باسن باز کنید و طناب را به داخل ران ها بکشید.

5. آویختن پاها

دور: 4 / تعداد دفعات تکرار: 10

از میله بارفیکس آویزان شده و پاها را به سمت بالا بکشید. پاها را صاف بالا نگاه دارید به طوری که به موازات زمین قرار بگیرند.

آماده سازی و گرم کردن:

برای 15 ثانیه طناب بزنید. برای 45 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را برای 8 تا 10 بار تکرار کنید.

 منبع:

http://www.mensfitness.com/training

نگارنده: حدیث بختیاری

[divider]

کلینیک فوق تخصصی مشاوره آلومینا