بهترین برنامه غذایی برای روزه داری چیست؟ در ماه مبارک رمضان چه بخوریم؟ چه نخوریم؟

روزه داری، علی رغم داشتن مزایای معنوی که بر هیچکس پوشیده نیست، فوایدی هم برای سلامت ما در پی دارد. روزه گرفتن، روشی است که در آن با محدود کردن مواد غذایی مصرفی می توان سموم و مواد زائد بدن را دفع کرد. در حقیقت روزه گرفتن به دستگاه گوارش ما کمک می کند تا زمان کافی برای استراحت و پاکسازی خود را داشته باشد. همین امر می تواند منجر به بهبود وضعیت سلامت ما نیز گردد. بنابراین ماه رمضان، فرصت مناسبی جهت تضمین سلامت بدن برای یک سال دیگر است.

همانطور که همه می دانید در طول ماه مبارک رمضان، از طلوع آفتاب تا غروب آن، خوردن و آشامیدن ممنوع است. عدم دریافت مواد غذایی طی این مدت می تواند قدری چالش برانگیز باشد، به ویژه در فصول گرم سال.

روزه گرفتن می تواند منجر به بروز عوارضی چون سردرد، دهیدراسیون (کم آبی بدن)، افت قند خون، سرگیجه و خستگی گردد. با این حال، مصرف مواد غذایی سالم و درست می تواند انرژی تان را در حد مطلوبی حفظ و تا حدی از بروز این عوارض جلوگیری کند. ما در این مطلب سعی کرده ایم شما را با تغذیه صحیح و اصولی به منظور پیشگیری از بروز مشکلات سلامتی آشنا کنیم.

یک برنامه غذایی مغذی

به گفته متخصصین تغذیه، ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای شکستن زنجیره ای از عادات بد غذا خوردن است، اما متاسفانه اغلب افراد، به طور صحیح از مزایای این ماه استفاده نمی کنند.

یک فرد برای برخورداری از همه فواید روزه داری باید کیفیت و کمیت مواد غذایی مصرفی اش را در نظر بگیرد. مواد غذایی مصرفی یک روزه دار باید یک سفره ساده و سالم باشد، نه یک سفره جشن. همچنین لازم است جزییاتی که برنامه غذایی تان را تشکیل می دهد، در هر روز متنوع و مختلف باشد.

متخصصین تغذیه بر این باورند که یک برنامه غذایی مشتمل بر مواد طبیعی و در اندازه متعادل می تواند در طول ماه مبارک رمضان شما را سالم و قبراق نگه دارد.

جهت داشتن یک برنامه غذایی متعادل و مغذی، باید تمام گروه های اصلی غذایی را به طور مساوی در وعده سحر و افطار توزیع کنید. گروه های اصلی غذایی عبارت هستند از:

• میوه ها و سبزیجات
• نان، غلات و سیب زمینی
• گوشت، مرغ و ماهی
• محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
• مواد غذایی حاوی چربی و قند سالم

در وعده سحر چه بخوریم؟

وعده سحر، یک غذای سالم و مغذی می طلبد تا بتواند انرژی طولانی مدت مورد نیاز در طول روز برای تان فراهم کند. مواد غذایی ای که انرژی طولانی مدتی را تامین می کنند شامل کربوهیدرات های پیچیده و مواد غذایی فیبر دار می باشند.

کربوهیدرات های پیچیده، مواد غذایی ای می باشند که سرشار از انرژی هستند اما این انرژی را در طول روز به آرامی آزاد می کنند. آرد کامل گندم، جوی دو سر پرک، حبوبات و برنج منابع مفید کربوهیدرت های پیچیده محسوب می شوند.

مواد غذایی سرشار از فیبر نیز به آهستگی هضم می شوند و شامل میوه و سبزیجات (خام یا پخته) می باشند.

همچنین لازم است مصرف مایعات را فراموش نکنید، زیرا به حفظ سطح آب و املاح معدنی در بدن کمک می کند. مصرف آب و نوشیدنی های دارای ویتامین (مانند آب میوه های تازه) را جایگزین مصرف نوشیدنی های کافئین دار کنید. نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه دیورتیک (ادرار آور) بوده و موجب از دست دادن سریع آب بدن  از طریق ادرار می شوند. این امر می تواند منجر به بروز دهیدراسیون شود.

در وعده افطار چه بخوریم؟

معمولا در وعده افطار مرسوم است روزه داران با خوردن خرما و نوشیدن آب، روزه خود را باز کنند. این امر کمک می کند سطوح قند و املاح بدن بازسازی شود. همچنین بدن را آبرسانی می کند. بنابراین مصرف این دو ماده غذایی در افطار بسیار توصیه می شود.

فواید و مزایای خرما به شرح زیر است:

• آسان برای هضم
• کاهش احساس گرسنگی
• جلوگیری از خوردن بیش از حد
• آماده سازی معده برای دریافت غذا پس از ساعات طولانی روزه داری
• سرشار از قند طبیعی و انرژی
• کمک به بازگرداندن مواد مغذی به بدن
• جلوگیری از یبوست ناشی از تغییر زمان خوردن

از چه مواد غذایی باید اجتناب کنیم؟

• غذاهای سرخ شده مانند سمبوسه، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، رول یا بورک سرخ شده و چیپس سیب زمینی
• مواد غذایی حاوی قند بالا و غذاهای پر چرب مانند زولبیا و بامیه، حلوا، شله زرد
• مواد غذایی پر چربی مانند انواع کره ها و شیرینی های چرب

جایگزین های سالم

• سمبوسه تهیه شده در ساندویچ ساز یا فر، رول یا بورک پخته شده در فر
• غذاهای پخته شده با استفاده هواپز یا بدون سرخ کردن
• گوشت، مرغ و ماهی گریل شده یا پخته شده

این مواد غذایی جایگزین های سالمی هستند که در عین حال طعم و عطر غذا را نیز به خوبی حفظ می کنند.

مصرف متعادل مواد غذایی و مایعات در طول ایام روزه داری بسیار حائز اهمیت است. به منظور پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات، وعده غذایی خود را با مقادیر مناسبی از مواد غذایی سرشار از انرژی، از جمله کربوهیدرات ها و مقداری چربی همراه سازید. همچنین لازم است در برنامه غذایی خود مقدار زیادی مواد مغذی، آب و املاح معدنی بگنجانید.

در آخر به یاد داشته باشید که تمرکزتان نباید به طور کامل بر روی وزن تان باشد، بلکه باید به چگونه روزه گرفتن و چگونه باز کردن روزه نیز توجه کافی داشته باشید.

روزه گرفتن می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. روزه داری، یک تغییر بزرگ در عادات خوردن است که می تواند حتی پس از ماه مبارک رمضان نیز ادامه داشته باشد.

برای اطلاعات بیشتر، بیشتر بخوانید:

آمادگی های لازم پیش از گرفتن روزه چیست؟

آیا روزه گرفتن در دوران بارداری خطرناک است؟

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع برای مطالعه بیشتر …