چربی شکم که به آن چربی احشایی نیز گفته می شود، با بروز بسیاری از بیماری ها مانند مشکلات قلبی عروقی، دیابت و سرطان در ارتباط است. به این دلیل چربی شکم به طور خاص منجر به افزایش خطرات سلامتی می گردد که سلول های چربی در این ناحیه، هورمون ها و ترکیبات دیگری را تولید می کنند که در واقع بر روی سلامت تاثیر مخربی می گذارند.
همانطور که می دانید فضای اینترنت مملو از تدابیر و راه حل های خطرناک و نا کارآمدی جهت آب کردن چربی شکم و کاهش وزن است. اما واقعیت این است که هیچ تیر جادویی به طور ویژه برای نشانه گرفتن کاهش وزن وجود ندارد. کاهش وزن و چربی شکم در واقع نوعی تغییر رویه در سبک زندگی است. یکی از این تغییرات که به طور چشمگیری می تواند در این راه به شما کمک کند، انجام تمرینات ورزشی است. ما در این مطلب شرح می دهیم که انجام تمرینات ورزشی چطور می تواند به کاهش اندازه دور کمر و چربی شکم تان کمک کند تا در نهایت یک کاهش وزن موثر را تجربه کنید. این شما و این 4 تا از بهترین و موثرترین تمرینات ورزشی جهت کاهش وزن و چربی شکم…
محتوای صفحه
1- ورزش کردن در بازه های زمانی کوتاه مدت
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال (نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد) یا ورزش در فواصل کوتاه مدت با دوره های استراحت کوتاه می تواند عضلات را بهبود داده و به نسبت سایر تمرینات ورزشی، استقامت بدنی را سریع تر افزایش دهد.
آموزش تمرین اینتروال برای کاهش وزن به شرح زیر است:
جشنواره تخفیف زیبایی و لیزر، دستگاه لیزر مدیواستار (اسکلپیون) 2024
مشاوره رایگان با پزشک، کلیه ایام هفته
- با حداکثر سرعت دویدن: با حداکثر سرعت به مدت 20 ثانیه شروع به دویدن کنید. سپس سرعت خود را در حد پیاده روی کند کنید تا تنفس تان به وضعیت عادی باز گردد. پس از آن، مجددا شروع به دویدن کنید. این چرخه را برای 10 دقیقه تکرار کنید.
- تجهیزات ورزشی: تردمیل، دستگاه الیپتیکال یا دوچرخه ثابت را بر روی تمرینات اینتروال تنظیم کنید.
- روش های سریع: پیاده روی سریع 5 دقیقه ای و یا بالا رفتن از پله را به فعالیت های روزانه خود بیافزایید.
2- صرف نظر از تمرینات کرانچ در حال حاضر
کرانچ یکی از حرکات ورزشی مربوط به عضلات ناحیه ی شکم می باشد. اغلب حرکات شکم، نوعی کرانچ محسوب می شوند. کرانچ شکم و دراز نشست به طور قطع عضلات را قوی تر می سازند، اما بر روی چربی زیر شکم تاثیری ندارند. در حقیقت، تمرینات کرانچ منجر می شود حجم شکم تان بزرگ تر به نظر برسد. در عوض، چنانچه عضلات کمرتان را تقویت کنید، پوسچر (وضعیت صحیح بدن) تان بهبود می یابد و شکم تان را به داخل جمع می کند.
تمرینات اصلی جایگزین کرانچ مناسب برای کاهش وزن و چربی شکم عبارتند از:
- تمرینات پلانک: در موقعیت شنای سوئدی قرار بگیرید، اما وزن تان را روی آرنج و ساعد خود بیاندازید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و در عین حال کمر، گردن و باسن را در یک راستا قرار دهید. به مدت 30 ثانیه (یا در صورت امکان، بیشتر) در این وضعیت بمانید. سپس استراحت کنید و مجددا این چرخه را به مدت 3 الی 5 دقیقه تکرار کنید.
- تمرینات اسکات: اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به دلیل ماهیتی که دارد، عضلات کمر، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. بایستید و پاهای خود را با فاصله 20 سانتی متر باز کنید. دستان خود را به صورت کشیده مقابل صورت تان قرار دهید و 4 ستِ 15 تا 20 تایی اسکات بزنید.
- تمرینات کششی طرفین: به صورت صاف بایستید و پاهای تان را به عرض شانه باز کنید. دست راست تان را روی مفصل ران تان قرار دهید و دست چپ تا را به صورت صاف و کشیده بلند کنید، در حالی که کف دست تان به سمت راست باشد. در حالی که پاهای تان در جای خود ثابت هستند، به سمت راست خم شوید. این تمرین را برای هر طرف از بدن 3 تا 5 دقیقه تکرار کنید.
3- انجام تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو یا هوازی (ایروبیک) یکی از حرکات ورزشی است که انرژی و متابولیسم تان را افزایش و استرس را کاهش می دهد. انجام تمرینات هوازی، قلب را پمپاژ می کند، کالری های را سریع تر می سوزاند و آب کردن چربی های کل بدن، از جمله چربی شکم و کاهش وزن را تسهیل می کند. شما نمی توانید نقطه سوختن چربی ها را در بدن تان مشخص کنید، اما معمولا به محض این که ورزش می کنید، صرف نظر از شکل یا اندازه بدن، چربی ها شروع به آب شدن می کنند.
- مسافتی که ورزش می کنید را زمان بندی کنید. عملکرد خود را از لحاظ زمانی یادداشت کنید. مادامی که سطح تمرینات کاردیو افزایش می یابد، متوجه می شوید که زمان به سرعت طی می شود.
- درد ساق پا (شین اسپلینت) را درمان کنید. چنانچه حین دویدن، متوجه دردی در ساق پای تان شدید، ممکن است ساق پا بیش از به داخل چرخش داشته است (پروناسیون). به منظور کاهش و تسکین این درد، به طور ویژه کفش هایی طراحی شده اند.
- هیچگاه تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام ندهید. ابتدا ورزش خود را با 3 تمرین کاردیو در هفته آغاز کنید. همچنین می توانید تمرینات سبک تر مانند پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز را جایگزین تمرینات کاردیو کنید. فشار وارد آوردن هر روز بر خود، به بدن تان زمان کافی جهت ریکاوری و ساخت توده عضلانی نمی دهد و می تواند منجر به بروز آسیب گردد.
4- افزودن تمرینات مقاومتی
مطالعه ای در سال 2006 در مجله بین المللی “تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش” نشان می دهد که در امر کاهش چربی شکم، ترکیب تمرینات کاردیو (هوازی) با تمرینات مقاومتی به مراتب موثر تر از انجام تمرینات کاردیو به تنهایی است.
شما می توانید تمرینات مقاومتی را با وزنه های آزاد، دستگاه های ورزشی یا باند های مقاومتی انجام دهید و همچنین تمرین در موقعیت های ناپایدار به دلیل افزایش فعالیت عضلانی نیز ممکن است مفید باشد.
شاد و تندرست باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
بیشترین تخفیف های زیبایی و لیزر در بهترین مراکز تهران و شهرستان ها
اینجا کلیک کنید