یک ماه رمضان سالم داشته باشید!

ماه مبارک رمضان، نهمین ماه تقویم اسلامی است که در آن بسیاری از مسلمانان در سرتاسر جهان به مدت 29 تا 30 روز، روزه می گیرند. تقویم اسلامی به قمری است و به همین خاطر شروع ماه رمضان هر سال در مقایسه با سال های قبل کمی تغییر پیدا می کند.

مسلمانانی که در ماه مبارک رمضان روزه می گیرند در طول ساعات روز غذا یا نوشیدنی مصرف نمی کنند، غذا را تنها در دو وعده سحر و افطار، درست قبل از طلوع خورشید و دیگری بعد از غروب آفتاب میل می کنند.

این روزها با توجه به این که در طول ماه رمضان، روزه داری حدود 18 ساعت طول می کشد، در صورتی که روزه می گیرید، بسیار حائز اهمیت است که از سلامت خود به دقت مراقبت کنید.

در حالی که روزه گرفتن بر همه مسلمانان سالم (به جز کودکان) واجب است، بر افرادی که بیمار هستند یا کسانی که سلامت شان با روزه گرفتن تحت تاثیر قرار می گیرند، مانند زنان باردار یا شیرده و افراد مبتلا به دیابت، واجب نمی باشد.

آیا روزه گرفتن بر روی بدن تاثیر می گذارد؟

در طول ساعت های روزه داری، زمانی که هیچ غذا یا نوشیدنی ای مصرف نمی شود، بدن از ذخایر کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها) و چربی برای تأمین انرژی خود استفاده می کند تا کالری های مصرف شده از غذاهایی که در طول روز مصرف کرده اید را بسوزاند. بدن نمی تواند آب را ذخیره کند و به همین خاطر کلیه ها با کاهش دفعات و میزان ادرار، آب بیشتری را حفظ می کنند. با این حال، هنگامی که شما به توالت می روید بدن نمی تواند مانع از دست دادن آب شود.

بسته به آب و هوا و مدت زمان روزه داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند به دهیدراسیون (کم آبی بدن) خفیفی مبتلا می شوند که ممکن است سبب بروز سردرد، خستگی و دشواری در تمرکز شود. با این حال، مطالعات نشان می دهند که روزه گرفتن برای سلامتی مضر نیست، به شرط آن که پس از باز کردن روزه، مایعات به اندازه ای مصرف می شود تا جایگزین میزانی که در طول روز دریافت نکرده اید، شود. اما چنانچه به علت سرگیجه یا بی حالی نتوانید روزه را ادامه دهید، باید فورا آب را در مقادیر منظم و متوسط بنوشید (بهتر است با میزان مساوی شکر و نمک ترکیب شود) میل کنید. چنانچه در اثر بی آبی از حال رفتید، باید پاهای تان توسط فرد دیگری بالای سر تان قرار بگیرد، و هنگامی که به هوش آمدید، همانطور که در بالا قید شد باید فورا آب فراوان میل کنید.

افرادی که به طور معمول در طول روز عادت به مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه دارند، ممکن است در روزهای ابتدایی ماه رمضان در اثر کمبود کافئین به سردرد و خستگی دچار شوند. این امر در طول ماه رمضان کاهش می یابد، زیرا بدن هوشمند است و خود را به عدم دریافت روزانه کافئین تنظیم می کند.

هنگامی که روزه تان را باز می کنید، بدن آبرسانی می شود و انرژی مورد نیاز خود را از غذاها و نوشیدنی ها دریافت می کند. چیزی نخوردن در یک بازه طولانی مدت از زمان ممکن است شما را نسبت به مصرف بیش از حد مایعات و مواد غذایی سوق دهد. بنابراین توصیه می شود روزه خود را به آرامی باز کنید و مقدار زیادی مایعات و غذاهای کم چرب و آبکی مصرف کنید.

مصرف مایعات زیاد و همچنین مصرف مواد غذایی محتوی آب مانند میوه، سبزیجات، سوپ و خورش ها برای جایگزینی مایعات در طی روز و روزه گرفتن در روز بعد به خوبی به هیدراته ماندن بدن کمک می کند. نمک، تحریک کننده تشنگی است و به همین دلیل توصیه می شود از مصرف بیش از حد غذاهای شور و نمکی خوددار کنید. وعده سحر باید مایعات و انرژی مورد نیاز برای روزه داری را تامین کند، بنابراین انتخاب های سالم داشته باشید تا به شما در هموار تر و آسانت تر شدن هر چه بیشتر روزه کمک کند.

از آن جایی که وعده های افطار معمولا به برگزاری مهمانی ها، در کنار خانواده و دوستان سپری می شود، بسیار حائز اهمیت است که برای باز کردن روزه، در خوردن غذا بیش از حد زیاده روی نکنید. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه دار و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن در پایان ماه رمضان شود. ماه مبارک رمضان می تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییرات جهت بهبود تعادل رژیم غذایی شما باشد که می توانید آن را در بلند مدت نیز حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی سالم اینجا کلیک کنید.

تغییر در عادات غذایی و عدم دریافت مایعات کافی در طول روز می تواند در برخی افراد به یبوست منجر شود. در ایام ماه رمضان سعی کنید اوقات خوردن خود را در کنار مصرف مایعات فراوان به صرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند غلات کامل، سریال صبحانه های فیبردار، سبوس، میوه و سبزیجات، میوه های خشک و آجیل اختصاص دهید. این مواد غذایی موجب کاهش احتمال یبوست می شوند و در صورتی که فعالیت فیزیکی نیز داشته باشید این احتمال به صفر می رسد. از این رو پیاده روی پس از افطار بسیار توصیه می شود.

آیا روزه گرفتن برای سلامتی مفید است؟

نتایج مطالعات در خصوص تأثیرات روزه داری در ماه رمضان بر روی سلامت بسیار مختلف است، و این احتمالا بدان خاطر است که طول مدت روزه داری و شرایط آب و هوایی هر کشور با یکدیگر متفاوت است. برخی مطالعات نشان می دهند که افراد در ماه رمضان وزن از دست می دهند (اگر چه این وزن پس از ماه رمضان مجددا ممکن است باز گردد). چنانچه اضافه وزن دارید و می خواهید وزن کم کنید و آن را ثابت نگه دارید، برای حفظ رژیم غذایی سالم و افزایش دامنه فعالیت خود پس از به پایان رسیدن ماه رمضان برنامه ریزی کنید. این امر کمک می کند وزنی را که در طول ماه رمضان کاهش داده اید، در همان حد حفظ کنید.

بعضی مطالعات خُرد به بررسی تأثیر روزه داری ماه رمضان بر عواملی چون کلسترول و تری گلیسیرید (چربی خون) پرداخته و به این نتیجه رسیده اند که در برخی موارد بهبودی کوتاه مدت حاصل شده است. با این حال برخی از مطالعات هیچ تأثیری را نشان نداده اند. همچنین تعدادی از مطالعات انجام شده نیز نشان می دهد روزه داری می تواند اثرات مثبت کوتاه مدت بر روی دستگاه ایمنی بدن ایجاد کند. در هر دو مورد، نتایج مطالعات ادغام شده و برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری لازم است.

در وعده افطار و سحر چه باید خورد؟

برای افطار

افطار زمانی است که باید برای تامین انرژی به مصرف مایعات فراوان، مواد غذایی کم چرب و آبکی و مواد غذایی حاوی قند طبیعی (اجتناب از مصرف بیش از حد مواد غذایی یا نوشیدنی های دارای قند افزوده) اختصاص دهید. در زیر به چند نمونه اشاره کرده ایم:

• نوشیدنی ها – آب، شیر، آب میوه یا اسموتی ها و … آب بدون دارا بودن ذره ای کالری اضافی یا قند افزوده شده می تواند بدن را آبرسانی کند. نوشیدنی هایی که بر پایه شیر و میوه تهیه می شوند، حاوی قندهای طبیعی و مواد مغذی هستند. این ها نیز برای وعده افطار مناسب هستند، اما باید از مصرف بیش از حد نوشیدنی های دارای قند افزوده خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی ها دارای قند و کالری بیشتری هستند.
• خرما – به طور سنتی از زمان حضرت محمد، از خرما به عنوان یک ماده غذایی عالی برای باز کردن روزه استفاده می شده است. خرما محتوی قندهای طبیعی، مواد معدنی مانند پتاسیم، مس و منگنز است که انرژی مورد نیاز را تولید می کند و منبع سرشاری از فیبر به شمار می رود. شما همچنین می توانید سایر میوه های خشک مانند زردآلو، انجیر، کشمش یا آلو، که حاوی فیبر و مواد مغذی بسیاری هستند را نیز مصرف کنید.
• میوه – یک روش سنتی برای باز کردن روزه در فرهنگ کشورهای جنوب آسیا، مصرف میوه است. میوه دارای قندهای طبیعی برای انرژی، مایعات و برخی ویتامین ها و املاح معدنی می باشد.
• آش و سوپ – از قدیم در بسیاری از کشورهای عربی، یک از غذاهای مناسب برای وعده افطار، انواع سوپ و آش به شمار می رود. آش های سنتی به طور معمول بر پایه آب و عصاره گوشت بوده و اغلب حاوی حبوبات، از جمله عدس و لوبیا، و مواد غذایی نشاسته دار مانند رشته یا غلات می باشند.

پس از باز کردن روزه (که وعده های غذایی بین فرهنگ های مختلف، متفاوت است) سعی کنید حتما غذاهایی را میل کنید که میزان متعادلی از مواد غذایی نشاسته دار، میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی و غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات را در خود جای داده باشد. به عنوان مثال می توانید طیف وسیعی از غذاها مانند ماهی، گوشت، سبزیجات و حبوبات را با برنج، نان و ماست را میل کنید.

پس از ساعات طولانی روزه بودن، طبیعی است که بخواهید دلی از عزا در بیاورید، اما سعی کنید مصرف غذاهای چرب و شیرین و نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که در طول روزهای ماه مبارک، اوقات نسبتا کوتاهی برای خوردن و آشامیدن وجود دارد تا بدن تان را با مواد مغذی و مایعات ضروری سالم و سر پا نگه دارد، به همین دلیل، کیفیت رژیم غذایی شما در طول ماه رمضان بسیار اهمیت دارد.

در صورت امکان، برای این که به غذای خود شانس هضم شدن را بدهید، سعی کنید از ورزش های سبک مانند پیاده روی استفاده کنید. بدین منظور توصیه می شود پس از صرف وعده افطار برای قدم زدن به بیرون بروید.

برای سحر

در وعده سحر، نوشیدن مقدار زیادی مایعات و غذاهای آبکی شدیدا توصیه می شود. این روند غذایی کمک می کند که برای روز آینده بدن تان به اندازه کافی آب داشته باشد. همچنین غذاهای نشاسته ای و مواد غذایی سرشار از فیبر یا انواع سبوس ها را نیز برای تامین انرژی در وعده سحر انتخاب کنید. این مواد غذایی این ویژگی را دارند که به آرامی هضم می شوند. در زیر به چند نمونه سحری اشاره شده است:

• جو دوسر – جوی دوسر از غلات کامل به شمار می رود و شما می توانید آن را برای تهیه فرنی انتخاب کنید تا تامین کننده مایعات مورد نیاز بدن نیز می باشد. شما همچنین می توانید با افزودن جوی دو سر، میوه های تازه، یا خشک شده، آجیل یا دانه ها به شیر یا ماست یک وعده غذایی مغذی برای سحر میل کنید.
• غلات صبحانه با فیبر بالا – غلات صبحانه تامین کننده مقدار زیادی فیبر هستند و اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شوند و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند. از آن جا که غلات با شیر مصرف می شوند، مواد مغذی ای مانند کلسیم، ید و ویتامین B را نیز از این طریق دریافت می کنید.
• غذاهای نشاسته دار مانند برنج یا کوسکوس (نوعی غله) – می توانید شیر برنج را با میوه میل کنید یا کوسکوس و سایر غلات دیگر به مواد لبنی افزوده و با میوه امتحان کنید. اگر در صدد تهیه غذاهایی مطبوع و لذیذ برای سحر هستید، مطمئن باشید که این مواد غذایی بسیار مناسبند. فقط مراقب باشید بیش از حد آن ها را شور نکنید، چرا که ممکن است موجب تشنگی تان شود.
• ماست – این ماده غذایی می تواند یک انتخاب خوب در وعده سحر به شمار رود، زیرا از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین های گروه B تشکیل شده و حاوی مایعات نیز می باشد. شما می توانید آن را با غلات و میوه ترکیب و برای وعده سحری میل کنید.
• نان – همیشه نان های تهیه شده از آرد کامل را انتخاب کنید زیرا فیبر بیشتری را تامین می کنند. به عنوان مثال، نان تست قهوه ای و یا نان چپاتی (نان سنتی هند) را بیشتر میل کنید. از با هم خوردن نان و مواد غذایی نمکی مانند پنیرهای شور یا سوسیس و کالباس اجتناب کنید. به عنوان یک پیشنهاد می توانید کره هایی همچون کره بادام زمینی (بدون نمک افزوده)، پنیر بدون نمک یا موز را با این نان ها میل کنید. از آن جایی که نان نسبتا خشک است، حتما مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر را در کنار آن نیز بنوشید یا می توانید غذاهای آبکی مانند سوپ و آش که غذای سنتی در بعضی از کشورها هستند، را نیز با نان میل کنید.

روزه گرفتن در افراد مبتلا به دیابت

به طور معمول به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 توصیه می شود که از گرفتن روزه اجتناب ورزند. افرادی که دیابت خود را کنترل می کنند (از طریق رژیم غذایی مناسب و یا با استفاده از داروها) می توانند روزه بگیرند. با این حال، ممکن است پزشکان به این گونه افراد توصیه کنند که داروهای خود را تغییر دهند تا بتوانند در اوقاتی غیر از زمان روزه داری آن ها را مصرف کنند. به طور کلی به کسانی که برای کنترل دیابت خود به انسولین نیاز دارند، گرفتن روزه توصیه نمی شود.

این که روزه بگیرید یا نه، یک تصمیم کاملا شخصی است. اما چنانچه تصمیم به گرفتن روزه دارید، بسیار حائز اهمیت برای اطمینان از این که می توانید این کار را با خیالی آسوده انجام دهید از مشاوره پزشک تان کمک بگیرید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع خارجی برای مطالعه بیشتر