بهترین رژیم لاغری کدام است؟

همانطور که می دانید فضای اینترنت مملو از انواع رژیم های لاغری، تدابیر و راه حل های خطرناک و نا کارآمدی جهت آب کردن چربی شکم و کاهش وزن است. اما واقعیت این است که هیچ تیر جادویی به طور ویژه برای نشانه گرفتن لاغری وجود ندارد. کاهش وزن و چربی شکم در واقع نوعی تغییر رویه در سبک زندگی است. یکی از این تغییرات که به طور چشمگیری می تواند در این راه به شما کمک کند، تغییر برنامه غذایی است. ما در این مطلب شرح می دهیم که پیروی کردن از یک رژیم لاغری متناسب چطور می تواند به لاغر شدن تان کمک کند. در عین حال، صرفا لازم نیست از رژیم غذایی خاصی تبعیت کنید، تنها کافی است اقدامات زیر را انجام دهید.

مطالعه این مطالب، پیش از مطالعه این موضوع توصیه می شود:

1- چطوری برای آب کردن چربی شکم، سوخت و ساز بدن رو افزایش بدیم؟

2- 4 مورد از بهترین و موثرترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن و چربی شکم

1- کاهش کالری مصرفی

تا زمانی که کالری های دریافتی خود را محدود نکنید، نباید توقع لاغر شدن و آب شدن چربی دور شکم تان را داشته باشید. سعی کنید کالری مصرفی هر روز خود را ارزیابی کنید. این روزها اپلیکیشن های متعددی در دسترس قرار دارند که به راحتی می توانید آن ها را روی گوشی خود نصب کنید و میزان کالری هر ماده غذایی را بسنجید و جمع ببندید تا متوجه شوید در پایان روز چه میزان کالری مصرف کرده اید.

به یاد داشته باشید که برای از دست دادن 500 گرم چربی، لازم است 3500 کالری بسوزانید. این بدان معناست که از طریق ورزش کردن 3500 کالری بسوزانید یا 3500 کالری کمتر از آنچه در طول یک هفته مصرف می کردید، مصرف کنید. این را در امور روزمره خود تقسیم کنید. برای سوزاندن 3500 کالری در هفته، باید به گونه ای برنامه ریزی کنید که 500 کالری در روز بسوزانید. برای مثال، می توانید 250 تا از آن را با ورزش کردن و 250 تای دیگر را از طریق کاهش کالری دریافتی از برنامه غذایی بسوزانید.

به گونه ای برنامه ریزی کنید که حداکثر 1 کیلو گرم در هفته لاغر شوید. لاغر شدن بیش از این مقدار، برای سلامتی مضر محسوب می شود و یک چرخه معیوب در رژیم غذایی تان ایجاد می کند که در آن تمام وزنی را که از دست داده اید، مجددا باز می گرداند.

برای خود یک دفترچه یادداشت روزانه غذایی تهیه کنید. اغلب افراد، مقدار مواد غذایی را که در طول روز مصرف می کنند، ناچیز می پندارند. با یادداشت کردن آنچه که در روز مصرف کرده اید، می توانید یک ارزیابی صحیح از عادات خوردن خود در یک هفته داشته باشید. می توانید با استفاده از یک کالری شمار، میزان مصرف کالری روزانه خود را مشخص و اندازه گیری کنید. از این طریق می توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه مواردی را بهتر است از برنامه غذایی تان حذف کنید.

بهترین میزان کالری دریافتی در طول روز 2200 کالری برای آقایان و 2000 کالری برای خانم ها می باشد. این میزان به شما کمک می کند در هفته نیم الی یک کیلو گرم وزن کم کنید که البته این امر به میزان فعالیت تان نیز بستگی دارد. برخی از زنان با دریافت کالری کمتری (1800 یا 1500 کالری در روز) نیاز دارند. ابتدا سعی کنید میزان مصرف خود را به 2000 کالری در روز محدود سازید و در صورتی که شاهد هیچ تاثیری نبودید، میزان کالری دریافتی تان را کمتر کنید.

توجه داشته باشید که دریافت کمتر از 1200 کالری در روز به هیچ وجه توصیه نمی شود.

2- مصرف چربی های مفید

مطالعات نشان می دهد که مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های تک غیر اشباع، مانند آووکادو، انواع مغز ها، دانه ها، سویا و شکلات، مانع از تجمع چربی در ناحیه شکم می گردد.

چربی های ترانس موجود در مارگارین (کره گیاهی)، بیسکوییت شور، کلوچه یا هر چیزی که با استفاده روغن های هیدروژنه تهیه می شود، با افزایش چربی در ناحیه شکم در ارتباط است. بنابراین، توصیه می شود تا جایی که می توانید از مصرف این مواد غذایی اجتناب کنید.

مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: رژیم کتو چیست؟ چه فوایدی دارد؟ و برای شروع چه باید کرد؟

3- گنجاندن فیبر بیشتر در برنامه غذایی

فیبر محلول (که در سیب، جو و گیلاس یافت می شود) سطح انسولین را کاهش می دهد و موجب تسریع سوختن چربی های شکم می گردد. به طور روزانه لازم است زنان 25 گرم و مردان 30 گرم در روز فیبر مصرف کنند.

فیبر را به تدریج به برنامه غذایی تان بیافزایید. اگر در حال حاضر 10 گرم فیبر در روز مصرف می کنید، ناگهان آن را به 350 گرم افزایش ندهید. باکتری های طبیعی موجود در دستگاه گوارش تان برای سازگار شدن با مقدار فیبر مصرفی به زنان نیاز دارند.

میوه و سبزیجات را با پسوت میل کنید. ترکیب کردن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی تان، میزان فیبر را افزایش می دهد، اما تنها در صورتی که آن ها را با پوست مصرف کنید. هیچ گاه پیش از خوردن یک سیب، پوست آن را نگیرید.

سیب زمینی را نیز با پوست مصرف کنید (به شکل آب پز یا پوره)، یا در صورتی که پوستش را می گیرید، پوست ها را به صورت تنقلات مصرف کنید. برای مثال می توانید روی آن ها چند قطره روغن زیتون، رز ماری، نمک و سیر بریزید و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه در فر بپزید. پوست نکندن سیب زمینی حین پخت کمک می کند ویتامین ها و املاح بیشتری در خود سیب زمینی حفظ شود. تنها به یاد داشته باشید که از خوردن قسمت های سبز روی پوست سیب زمینی خودداری کنید.

سوپ لپه به وفور مصرف کنید. سوپ لپه یکی از سوپر فودها در زمینه فیبر محسوب می شود. تنها یک پیمانه از این سوپ محتوی 16 گرم فیبر است.

با بهترین مواد غذایی فیبر دار برای درمان یبوست آشنا شوید

سالم و تندرست باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع خارجی برای مطالعه بیشتر