اگر به تازگی تصمیم گرفته اید رژیم بگیرید و کتو را هم انتخاب کرده اید، اطلاع از وعده های غذایی و این که آنچه میل می کند باید موازنه سالمی از کریوهیدرات، چربی و پروتئین باشد، بسیار حائز اهمیت است. در این مطلب ما سعی نموده ایم رژیم کتو را به طور کامل برای مبتدیان شرح دهیم.
رژیم کتو چیست؟
رژیم “کتوژنیک” یا به اختصار “کتو” به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات شناخته می شود که در آن بدن شروع به تولید کتون در کبد می کند تا به عنوان منبع انرژی از آن استفاده کند.
جشنواره تخفیف زیبایی و لیزر، دستگاه لیزر مدیواستار (اسکلپیون) 2024
مشاوره رایگان با پزشک، کلیه ایام هفته
برای ورود به پیج اینستاگرام روی لینک مربوطه کلیک کنید
هنگامی که شما کربوهیدرات بالایی مصرف می کنید، بدن تان، گلوکز و انسولین تولید می کند.
- گلوکز، ساده ترین مولکول است که بدن جهت تبدیل به انرژی از آن استفاده می کند. از این رو به عنوان ارجح ترین منبع انرژی انتخاب می شود.
- انسولین جهت پردازش گلوکز در جریان خون تولید می شود.
از آن جایی که گلوکز به عنوان یک منبع انرژی در اولویت قرار دارد، به چربی نیازی نیست، بنابراین بدن آن را ذخیره می کند. به طور معمول، در برنامه های غذایی عادی و پر کربوهیدرات، بدن از گلوکز به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن وارد وضعیتی به نام “کتوز” می شود.
کتوز، فرایندی طبیعی است که در آن بدن برای زنده نگه داشتن ما در شرایطی که دریافت غذا کم شده است، شروع به فعالیت می کند. در این حالت، بدن ما کتون تولید می کند که از تجزیه چربی در کبد حاصل می شود.
هدف نهایی رژیم کتو، وادار کردن بدن جهت ورود به این وضعیت متابولیک است. این امر از طریق گرسنگی ناشی از کاهش کالری حاصل نمی شود، بلکه در اثر گرسنگی ناشی از کاهش کربوهیدرات هاست.
بدن ما با آنچه شما وارد آن می سازید، فوق العاده سازگار است. زمانی که بیش از حد چربی مصرف می کنید و کربوهیدرات را حذف می کنید، بدن به عنوان اولین منبع انرژی، شروع به سوزاندن کتون می کند. وجود سطح مطلوبی از کتون در بدن، مزایای سلامتی بسیاری همچون کاهش وزن و افزایش عملکرد جسمی و روانی را تامین می کند.
مزایای رژیم کتو
رژیم کتو از مزایا و فواید بسیاری برخوردار است: از کاهش وزن و افزایش سطح انرژی بدن گرفته تا کاربرد در درمان های پزشکی. اکثر افراد می توانند با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، از این مزایای رژیم غذایی به طور امن و بی خطر برخوردار شوند.
کاهش وزن
اساسا در رژیم کتوژنیک، بدن از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. از اینرو به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک می کند. در کتو، میزان انسولین خون تان (هورمون ذخیره ساز چربی) به میزان چشمگیری کاهش می یابد و بدن تان را به یک دستگاه چربی سوز مبدل می سازد.
از لحاظ علمی، رژیم کتو در مقایسه با رژیم های کم چربی و پر کربوهیدرات طولانی مدت، نتایج بهتری از خود نشان داده است.
بسیاری از افراد، مصرف روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT Oil)، مانند روغن هسته پالم و روغن نارگیل را نیز به این رژیم می افزایند. این نوع چربی، تولید کتون را افزایش داده و موجب آب شدن چربی ها می گردد.
کنترل قند خون
رژیم کتو به طور طبیعی سطح قند خون را کاهش می دهد و این به واسطه نوع مواد غذایی است که در این رژیم مصرف می کنید. حتی مطالعات نیز نشان می دهند که در مقایسه با رژیم های کم کالری، رژیم کتوژنیک، یک روش موثر جهت کنترل و پیشگیری از دیابت به شمار می رود.
چنانچه در مرحله پیش دیابت به سر می برید، یا به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، باید به طور جدی رژیم کتو را به کار گیرید. ما با بیماران متعددی مواجه شدیم که با استفاده از این کتو موفق به کنترل قند خون شدند.
افزایش تمرکز
بسیاری از افراد تنها جهت افزایش عملکرد ذهنی از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند.
کتون، یک منبع بسیار عالی برای سوخت مغز محسوب می شود. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را پایین می آورید، در حقیقت از بالا رفتن قند خون جلوگیری کرده اید. هر دوی این عوامل در کنار هم می توانند منجر به افزایش توجه و تمرکز شوند.
مطالعات بیانگر این است که افزایش مصرف اسیدهای چرب می تواند مزایایی را متوجه عملکرد و کارایی مغز کند.
افزایش انرژی و کاهش گرسنگی
با در اختیار گذاشتن یک منبع انرژی خوب و قابل اطمینان تر برای بدن، در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت. بارها و بارها اثبات شده است که چربی ها به عنوان منبع سوخت، موثر ترین مولکول ها جهت سوزاندن به شمار می روند.
از همه مهم تر، به طور طبیعی چربی احساس رضایت بیشتری را در شما ایجاد می کند و در نهایت برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند.
صرع
در اوایل دهه 1990 میلادی، از رژیم کتو جهت درمان صرع استفاده می شد و با موفقیت چشمگیری همراه بود. این روش، هنوز هم یکی از درمان هایی است که به طور گسترده برای کودکانی که به صرع کنترل نشده مبتلا هستند، مورد استفاده قرار می گیرد.
یکی از فواید اصلی رژیم کتو در درمان صرع این است که به فرد بیمار کمک می کند داروهای کمتری مصرف کند و در عین حال کنترل بسیار خوبی به وضعیت خود نیز داشته باشد.
تحقیقات در سال های اخیر، تاثیر چشمگیر این رژیم را در صرع بزرگسالان نیز نشان داده است.
کاهش کلسترول و فشار خون
اثبات شده است که رژیم کتوژنیک، میزان تری گلیسیرید و کلسترول که با بروز بیماری های شریانی در ارتباط است را به طور چشمگیری کنترل می کند. همچنین تحقیقات بیانگر این است که در مقایسه با رژیم های کم چربی، دنبال کردن یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چربی به طور قابل توجهی موجب افزایش HDL و کاهش LDL می گردد.
مطالعات بسیاری در خصوص این رژیم کم کربوهیدرات نیز بهبود فشار خون را نشان داده است.
برخی از مشکلات فشار خون با افزایش وزن بیش از حد در ارتباط است و رژیم کتو می تواند در این زمینه ناجی شما باشد؛ زیرا کتو منجر به کاهش وزن شما می گردد. چنانچه از فشار خون بالا یا سایر مشکلات مرتبط با فشار خون رنج می برید، توصیه می کنیم در خصوص گرفتن این رژیم کمی فکر کنید.
مقاومت به انسولین
در صورتی که مقاومت به انسولین کنترل نشود، می تواند منجر به بروز دیابت نوع 2 گردد. تحقیقات بسیاری در این زمینه صورت گرفته که بر اساس آن ها رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک می تواند در کاهش سطح انسولین به یک رنج نرمال و سالم کمک به سزایی کند.
حتی در صورتی که ورزشکار هستید نیز می توانید با افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، از این مزیت بهینه سازی انسولین رژیم کتو برخوردار شوید.
درمان آکنه
هنگامی که از رژیم کتو پیروی می کنید، احتمالا با بهبود وضعیت پوست خود نیز مواجه می شوید. جای تعجب نیست، چرا که این امر بسیار شایع است. یک مطالعه نشان می دهد که کاهش ضایعات و التهابات پوستی در نتیجه یک رژیم کم کربوهیدرات حاصل می گردد. مطالعه دیگری نیز نشان دهنده این امر است که بین مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات و افزایش میزان آکنه، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. بنابراین می توان گفت به احتمال بسیار زیاد رژیم کتو در زمینه درمان و کاهش آکنه بسیار موثر است.
جهت بهبود آکنه، توصیه می شود مصرف لبنیات را نیز کاهش دهید و از یک برنامه منسجم مراقبت از پوست پیروی کنید.
در رژیم کتو چه مواد غذایی می تواند خورد؟
برای شروع رژیم کتو لازم است از قبل برنامه ریزی کنید. این بدان معناست که یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و صبر کنید. آنچه که میل می کنید بسته به این دارد که چقدر طول می کشد تا وارد وضعیت کتوز شوید. هر چه مصرف کربوهیدرات ها را محدود تر سازید (کمتر از 15 گرم در روز)، سریع تر وارد فاز کتوز می شوید.
شما می توانید با مصرف سبزیجات، مغز ها و آجیل بیشتر، مصرف کربوهیدرات تان را محدود تر سازید. هرگز کربوهیدرات های تصفیه شده مانند گندم (نان، ماکارونی و غلات)، نشاسته (سیب زمینی، حبوبات و بنشن) مصرف نکنید. استثنائات کوچک در این زمینه عبارتند از آووکادو، میوه ستاره ای و انواع توت ها که می توانید در حد متعادل آن ها را مصرف کنید.
خوردنی های غیر مجاز
- غلات – گندم، ذرت، برنج، سریال صبحانه و غیره
- شیرین کننده ها – عسل، آگاو، شیره افرا، و غیره
- میوه – سیب، موز، پرتقال و غیره
- سبزیجات ریشه سطحی – سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، و غیره
خوردنی های مجاز
- گوشت و پروتئین – ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره
- سبزیجات برگ سبز – اسفناج، کلم کالی و غیره
- سبزیجات غیر نشاسته ای – کلم بروکلی، گل کلم و غیره
- لبنیات پر چرب – پنیر های سخت، خامه پر چرب، کره و غیره
- آجیل و دانه ها – ماکادمیا (فندق استرالیایی)، گردو، تخم آفتابگردان و غیره
- آووکادو و انواع توت ها – تمشک، تمشک سیاه انواع توت هاىی که اثر گلیسمی کمی دارند
- شیرین کننده ها – استویا، اریتیتول، سیرایتیا گرسونری و سایر شیرین کننده های کم کربوهیدرات
- سایر چربی ها – روغن نارگیل، سس سالاد پر چربی، چربی اشباع شده و غیره
سعی کنید به یاد داشته باشید که رژیم کتو از چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم تشکیل شده است. مصرف مواد مغذی شما باید مشتمل بر حدود 70٪ چربی، 25٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات باشد.
به طور معمول بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم غذایی روزانه تان توصیه می شود – اما هر چه میزان مصرف کربوهیدرات و میزان گلوکز تان را پایین تر نگه دارید، نتایج کلی آن بهتر خواهد بود. اگر از رژیم کتو را برای کاهش وزن استفاده می کنید، توصیه می شود کل کربوهیدرات و وزن کربوهیدرات های مصرفی خود یادداشت کنید.
در صورت نیاز، پروتئین باید در طول روز با چربی مصرف مصرف شود.
ممکن است بپرسید: “مقدار متناسب کربوهیدرات چقدر است؟” واقعاً ساده است! وزن کربوهیدرات، کل کربوهیدرات های دریافتی از طریق رژیم غذایی تان، منهای کل فیبر است. توصیه می کنیم کربوهیدرات کل را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص زیر 25 گرم (در حد عالی کمتر از 20 گرم) حفظ کنید.
چنانچه در طول روز احساس گرسنگی می کنید، می توانید آجیل، دانه ها، پنیر یا کره بادام زمینی به عنوان میان وعده میل کنید تا اشتهای تان را کاهش دهید (اگر چه مصرف میان وعده می تواند از سرعت کاهش وزن در بلند مدت بکاهد). ممکن است گاهی اوقات بر سر این موضوع گیج شوید که یک ماده غذایی را به عنوان میان وعده میل کنید یا به عنوان یک جزء اصلی در وعده اصلی. از این رو در ادامه به برخی از مواد غذایی که در عر وعده می توانید میل کنید اشاره کرده ایم.
دستورالعمل هایی برای صبحانه کتویی جهت شروع یک روز عالی
اگر به تازگی جذب رژیم غذایی شده اید و رژیم کتو را نیز انتخاب کرده اید، شاید ندانید که چه مواد غذایی را می توانید در برنامه یک هفته تان بگنجانبد. ابتدا توصیه می کنیم تا حد ممکن، غذاهای ساده تهیه کنید. یک صبحانه خود در رژیم کتو می تواند از مزایای مواد غذایی ای چون تخم مرغ، بیکن، سوسیس و ژامبون بهره بگیرد. در دنیای کتو، تخم مرغ همیشه درجه یک ترین ماده غذایی بوده است. تخم مرغ، دارای تنوع زیادی است، طبخ آن بسیار آسان است، و تنها نیم گرم کربوهیدرات، اما 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی دارد.
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین های A، B کمپلکس، D، K، E، کلسیم و روی نیز می باشد. از این رو، تخم مرغ یک انتخاب بسیار مناسب برای صبحانه در رژیم کتو تلقی می شود. برای تنوع می توانید تخم مرغ را در شکل های مختلف، مانند آب پز، املت و نیم رو آماده و طبخ کنید. همچنین می توانید تخم مرغ را با سایر مواد غذایی مختلف از جمله بیکن، ژامبون، پنیر چدار، کره و سس مایونز نیز ترکیب کنید. به این ترتیب، هر روز یک دستور پخت برای صبحانه با تخم مرغ خواهید داشت.
سایر گزینه های عالی برای تهیه صبحانه با تخم مرغ عبارتند از:
- فریتاتا (یک غذای سنتی ایتالیایی بر پایه تخم مرغ که شباهت های زیادی با املت و کیش داشته و به طور سنتی با مخلفاتی چون گوشت، پنیر، سبزیجات و پاستا تهیه می شود) و کیش
- بیفتک گوشت چرخ کرده و سیب زمینی و تخم مرغ
- تخم مرغ پخته شده در آووکادو
- املت اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و پنیر بز
- تخم مرغ زده شده با پنیر خامه ای، فلفل دلمه ای و اسفناج
یک خبر خوب برای معتادان قهوه: شما همچنان می توانید روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز کنید. تنها لازم است آنچه که به قهوه تان می افزایید را تغییر دهید. برای مثال خامه فرم گرفته (ویپینگ کرم) را جایگزین خامه طعم دار تان کنید که در هر یک قاشق غذاخوری تنها یک گرم کربوهیدرات دارد. اگر هم قصد دارید قهوه تان را شیرین کنید، از شیرین کننده ای مانند استویا استفاده کنید. اما چنانچه قهوه را تلخ میل کنید، بسیار بهتر است.
ناهار های آسان در رژیم کتو
اگر با طرفداران کتو صحبت کنید، حتما به شما در خصوص غذاهای مانده از قبل خواهند گفت که برای ناهار روز بعد شان کنار می گذارند. منوی رژیم کتو برای ناهار تان تکمیل شد: یک بار غذا بپزید، دو بار بخورید. به همین سادگی! چنانچه غذای مانده دوست ندارید یا مایلید غذای دیگری برای ناهار تان میل کنید، سالاد مرغ می تواند بهترین گزینه باشد.
شما همچنین می توانید یکی از این غذاهای ساده را به عنوان ناهار در رژیم کتو انتخاب کنید:
- سالاد با مرغ، تخم مرغ، آووکادو، انواع مغز، پنیر، روغن زیتون و سرکه یا سایر افزودنی های سالاد
- رول گوشت گوسفند پر شده با پنیر، فلفل دلمه ای یا خیار شور
- سالاد تن ماهی یا تخم مرغ با سس مایونز تهیه شده با روغن زیتون
- سوپ بدون رشته و حبوبات
- گل کلم رنده شده به همراه یک پروتئین کباب شده، پنیر، سس، زیتون و انواع مغز ها
به گفته متخصصین تغذیه، یکی از بهترین نکات برای برنامه غذایی، تهیه صبحانه و ناهاری است که مجبور نباشید برای آن بسیار فکر کنید. اگر با تکرار یک غذا مشکلی ندارید، می توانید از غذای شب گذشته جهت تهیه صبحانه یا ناهار تان بهره ببرید. برای ناهار می توانید غذای شب مانده را در کنار یک سالاد تازه میل کنید و هر سسی که دوست دارید به آن بیافزایید.
شام های ساده، سبک، خوشمزه و مغذی در رژیم کتو
صرف شام در رژیم از یک اصل بسیار ساده و اساسی پیروی می کند: پروتئین بدون چربی به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات و سالاد. شما همچنین می توانید انواع کسرول، سالاد، مواد غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب میل کنید. برخی از این غذا ها عبارتند از:
- راگو گوشت به همراه نودل کدو
- فلفل دلمه ای پر شده با گوشت چرخ کرده
- مرغ رل شده با ژامبون و پنیر و مقدار زیادی کلم بروکلی
- استیک همبرگر با گل کردم رنده شده
- سالاد مرغ و کاهو به همراه کره بادام زمینی و سس کم کربوهیدرات
بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده اند که پخت و پز یک یا دو بار در هفته می تواند تا حد زیادی در وقت صرفه جویی کند و مانع از سپری شدن اوقات هر شب شما در آشپزخانه شود. هنگامی که برای رژیم کتو برنامه ریزی می کنید، در حقیقت برای تهیه تک تک امور مربوط غذاها مانند خرید مواد لازم برای یک هفته برنامه ریزی می کنید. این خرید یکباره به طور قابل توجهی موجب صرفه جویی در هزینه های شما نیز می گردد.
میان وعده های کم کربوهیدرات در رژیم کتو
افزودن میان وعده و تنقلات، یکی از ساده ترین اموری است که در رژیم تان انجام می دهید. لازم نیست حتما آن ها خیلی پیچیده باشند. در ضمن، میان وعده یکی از روش های افزودن چربی سالم به رژیم غذایی تان است، بدون این که ذره ای دریافت کربوهیدرات خود را بالا ببرید. برخی از میان وعده های خانگی رژیم کتو عبارتند از:
- چیپس پنیر
- بیکین پیچیده شده به دور فلفل هالوپینو
- بمب چربی (ترکیبی از چربی های سال و ترکیبات طعم دهنده، گاهی اوقات شیرین شده با شیرین کننده های مجاز کتو)
- تخم مرغ رنده شده
- دیپ مرغ بوفالو تهیه شده با پنیر خامه ای، سس مایونز، مرغ و سس بوفالو
برخی از تنقلات موجود در سوپر مارکت های هم انتخاب خوبی برای رژیم کتو محسوب می شوند. آن ها در وقت تان نیز صرفه جویی می کنند. بهترین گزینه های موجود در فروشگاه ها عبارتند از:
- پنیر رشته ای
- گوشت گاو خشک شده (بیف جرکی)
- زیتون
- آیس کافی یا قهوه یخی (قهوه سرد به همراه شیر بادام شیرین نشده)
- انواع مغز ها
امیدواریم با استفاده از این مطلب بتوانید به وزن ایده آل خود دست یابید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
منابع خارجی برای مطالعه بیشتر:
بیشترین تخفیف های زیبایی و لیزر در بهترین مراکز تهران و شهرستان ها
اینجا کلیک کنید
سلام چه مطلب خوب و مفيدي. ميشه درباره معايب رژيم كتو هم مطلب بذاريد كه همينجوري مفصل باشه؟ مرسي ???
سلام دوست عزیز
از توجه تان سپاسگزاریم.
مطالب بعدی ما را دنبال کنید، حتما به این موضوع خواهیم پرداخت.