زینک (Zinc) یا همان روی، عنصر ارزشمندی است که برای دستگاه ایمنی بدن جزء واجبات محسوب می گردد. کمبود این عنصر می تواند شما را نسبت به ابتلا به بیماری ها مستعد تر سازد.

عنصر زینک، مسئول عملکرد های بسیاری در بدن است و به تحریک بیش از 100 آنزیم مختلف جهت فعالیت در بدن کمک می کند. جهت بهره مندی از مزایای این عنصر تنها کافی است آن را در مقادیر کم دریافت کنید.

در حال حاضر، میزان مصرف توصیه شده زینک در روز، 8 میلی گرم برای زنان و 11 میلی گرم برای مردان می باشد.

این عنصر به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی موجود است، اما از آن جایی که میزان آن بسیار کم است، به صورت مکمل غذایی نیز در دسترس قرار دارد.

حقایق غذایی زینک

در فهرست ذیل به برخی از نکات مهم در خصوص زینک اشاره شده است. جزییات بیشتر در ادامه مطلب قید شده است.

• زینک، یکی از اجزای مهم تغذیه به شمار می رود.
• در صورت عدم مصرف کافی آن ممکن است دچار کمبود روی شوید.
• کمبود زینک در کودکان منجر به عدم رشد و افزایش خطر ابتلا به عفونت ها می گردد.
• در دوران بارداری و شیردهی، برخی زنان به زینک بیشتری نیاز دارند.

10 مورد از بهترین مزایای زینک

دریافت زینک برای دستگاه ایمنی بدن، سنتز صحیح DNA، افزایش رشد سالم در کودکان و بهبود زخم، یک اصل به شمار می رود. در ادامه به بهترین مزایای زینک اشاره کرده ایم:

1) تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن

طبق تحقیقات مجله اروپایی ایمونولوژی، بدن انسان جهت فعال شدن لنفوسیت T (سلول های T) به زینک نیاز دارد.

سلول های T به دو روش به بدن کمک می کنند:

• کنترل و تنظیم پاسخ های ایمنی
• حمله به سلول های آلوده یا سرطانی

کمبود زینک می تواند عملکرد سیستم ایمنی را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، “افرادی که به کمبود زینک مبتلا هستند، استعداد بیشتری در ابتلا به انواع مختلف بیماری ها دارند.”

2) درمان اسهال

طبق اعلان سازمان بهداشت جهانی، اسهال هر ساله جان 1.6 میلیون کودک زیر 5 سال را می گیرد. قرص زینک می تواند به کاهش بروز اسهال کمک کنند.

یک مطالعه پزشکی در  PLoS که در آن برای افزایش استفاده از زینک جهت کاهش بروز اسهال در کودکان یک کمپن بهداشت عمومی در سراسر بنگلادش به راه انداخته شد، مشخص شد که مصرف یک دوره 10 روزه قرص زینک در درمان اسهال موثر است و همچنین به پیشگیری از وقوع آن در آینده نیز کمک می کند.

3) بهبود یادگیری و وضعیت حافظه

تحقیقات انجام شده در دانشگاه تورنتو و منتشر شده در مجله Neuron نشان داد که زینک نقش مهمی در تنظیم چگونگی برقراری ارتباط نورون ها با یکدیگر، تاثیرشان در شکل گیری حافظه و چگونگی یادگیری ما دارد.

4) درمان سرماخوردگی

در مطالعه ای که در مجله پزشکی Open Respiratory منتشر شده است، نشان می هد آب نبات های زینک، مدت زمان ابتلا به سرماخوردگی را به میزان 40 درصد کاهش می دهند.

علاوه بر این، مطالعه Cochrane این گونه نتیجه گیری می کند که مصرف زینک (در شکل آبنبات یا شربت) در 24 ساعت اولیه پس از شروع علائم در کاهش مدت و شدت سرماخوردگی در افراد سالم مفید است.

5) بهبود زخم

زینک در حفظ یکپارچگی و ساختار پوست نقشی اساسی دارد. بیماران مبتلا به زخم یا زخم های مزمن اغلب سوخت و ساز زینک کمی و میزان زینک سرم پایینی در خون شان دارند. زینک اغلب در کرم های پوستی برای درمان بثورات پوشک یا سایر تحریکات پوستی استفاده می شود.

مطالعه ای در سوئد که تاثیر زینک روی زخم را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده بود، نشان داد که زینک موضعی با افزایش اپیتلیالیزاسیون، کاهش التهاب و رشد باکتری ها موجب بهبودی زخم پا می شود. هنگامی که زینک روی زخم مالیده می شود، نه تنها کمبود روی را برطرف می کند، بلکه به صورت فارماکولوژیک عمل می کند.

با این حال، تحقیقات به طور پیوسته نشان می دهد که مصرف سولفات زینک در بهبود زخم در بیماران مبتلا به زخم های مزمن بسیار موثر است.

6) کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط با سن

مطالعه ای از تحقیقات به عمل آمده در دانشگاه ایالتی اورگان نشان می دهد که افزایش مصرف زینک از طریق رژیم غذایی و مکمل ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهد. دهه ها است که نقش اساسی زینک بر روی سیستم ایمنی بدن اثبات شده است و کمبود آن با افزایش التهاب در بیماری های مزمن و ایجاد فرآیند های التهابی جدید مرتبط است.

7) بهبود سلامت پوست، مو و ناخن

زینک یک ماده معدنی حیاتی برای داشتن مو، پوست و ناخن هایی سالم است. یک مکمل خوب زینک برای رفع مشکل ریزش مو و بهبود سلامت پوست و ناخن باید حاوی مقدار زیادی از این ماده معدنی و سایر مواد مغذی مانند بیوتین، ویتامین C و آهن باشد. مطالعات بالینی نشان می دهد که میزان مصرف ایده آل برای رشد مو در زنان 22 میلی گرم است، که به سن آن ها و وضعیت بارداری و شیردهی شان نیز بستگی دارد.

درباره کرم زینک اکسید (Zinc Oxide)

8) پیشگیری از دجنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Archives Of Ophthalmology، زینک از وارد آمدن آسیب سلولی در شبکیه که به کند شدن پیشروی AMD و از دست دادن بینایی منجر می شود، کمک می کند.

9) کمک به باروری در مردان

مطالعات و آزمایشات متعدد، کمبود زینک را با کیفیت پایین اسپرم مرتبط می دانند. به عنوان مثال، یک مطالعه در هلند نشان داد که مردها پس از مصرف سولفات روی و مکمل اسید فولیک از تعداد اسپرم بیشتری برخوردار شدند. در مطالعه دیگری، محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف کم روی می تواند عامل خطری برای پایین آمدن کیفیت اسپرم و در نتیجه ناباروری باشد.

10) سایر مزایای احتمالی زینک

زینک ممکن است در درمان مشکلات زیر نیز موثر واقع شود:

• آکنه – بر اساس مطالعه ای منتشر شده در مجله JAMA، نتایج چشمگیری از مصرف سولفات زینک در درمان آکنه نشان داده شده است.
• اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD)
• پوکی استخوان
• پیشگیری و درمان پنومونی (ذات الریه)

میزان مصرف توصیه شده

دریافت زینک کافی در کودکان بسیار حائز اهمیت است، زیرا حتی کمبود خفیف این عنصر می تواند مانع رشد، افزایش خطر ابتلا به عفونت ها و افزایش خطر ابتلا به اسهال و بیماری های تنفسی در کودکان شود.

میزان مصرف توصیه شده برای کودکان 1 تا 8 ساله بین 3 تا 5 میلی گرم در روز است که با افزایش سن کودک، این میزان نیز افزایش می یابد.

پسران 9 تا 13 ساله نیاز به 8 میلی گرم زینک در روز دارند. پس از 14 سالگی، نیاز آن ها به 11 میلی گرم در روز افزایش می یابد که نیاز روزانه همه مردان بالغ است. برای دختران بالای 8 سال، همان 8 میلی گرم در روز بسنده می کند، به استثنای سنین 14 تا 18 سال، که توصیه می شود میزان مصرف به 9 میلی گرم در روز افزایش یابد.

زنان باردار و شیرده باید میزان مصرف زینک خود را به 11 تا 13 میلی گرم در روز افزایش دهند که بسته به سن شان متفاوت است.

منابع غذایی حاوی زینک

بهترین منابع زینک عبارتند از لوبیا، گوشت حیوانات، آجیل، ماهی و سایر غذاهای دریایی، غلات کامل و محصولات لبنی. زینک همچنین در برخی از غلات صبحانه و سایر مواد غذایی غنی شده موجود است.

گیاه خواران ممکن است به 50 درصد بیشتر از میزان توصیه شده به زینک نیاز داشته باشند که آن هم به دلیل کمبود زیست پذیری زینک در مواد غذایی گیاهی می باشد.

مواد غذایی که بالاترین میزان زینک را دارا می باشند، عبارتند از:

• صدف های خام (اقیانوس آرام)، 85 گرم: 14.1 میلی گرم زینک
• گوشت گاو، به خصوص گوشت لخم سینه، به صورت آب پز، 85 گرم: 7.0 میلی گرم
• لوبیای پخته شده، یا کنسروی، ½ فنجان: 6.9 میلی گرم
• خرچنگ، پخته شده، 85 گرم: 6.5 میلی گرم
• گوشت لخم چرخ کرده گاو، 85 گرم: 5.3 میلی گرم
• لابستر، پخته شده، 85 گرم: 3.4 میلی گرم
• گوشت خوک، لخم، پخته شده، 85 گرم: 2.9 میلی گرم
• برنج وحشی (از خانواده برنج نیست)، پخته شده، ½ فنجان: 2.2 میلی گرم
• نخود فرنگی سبز، پخته شده، 1 فنجان: 1.2 میلی گرم
• ماست ساده کم چرب، 230 گرم: 1.3 میلی گرم
• پیکن (گردوی آمریکایی)، 30 گرم: 1.3 میلی گرم
• بادام زمینی، خشک و بو داده شده، 30 گرم: 0.9 میلی گرم

مکمل زینک نیز در قالب کپسول و قرص موجود است. با این حال، بالاترین میزان مصرف زینک 40 میلی گرم برای مردان و زنان بالای 18 سال است.

بارها و بارها ثابت شده است که گنجاندن مواد مغذی خاص در شکل مکمل، همان مزایای سلامتی مصرف خوراکی مواد مغذی را ارائه نمی دهد. ابتدا لازم است بر روی دریافت نیاز روزانه زینک از طریق مواد غذایی تمرکز کنید، و سپس در صورت لزوم به عنوان یک روش کمکی از مکمل استفاده کنید. مکمل زینک در بسیاری از فروشگاه های عرضه لوازم بهداشتی و مواد غذایی و دراگ استور ها در دسترس است.

کمبود زینک

کمبود زینک به طور معمول به دلیل دریافت ناکافی مواد غذایی حاوی این عنصر حاصل می گردد. با این حال، ممکن است به علت جذب ناقص، بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های بدخیم (سرطان)، بیماری کبد و بیماری سلول داسی شکل نیز حاصل شود.

علائم کمبود روی عبارتند از:

• از دست دادن اشتها
• کم خونی
• روند کند زخم در بهبودی
• بیماری های پوستی مانند آکنه یا اگزما
• طعم و بوی غیر طبیعی دهان
• رشد کند
• تغییرات شناختی
• افسردگی (تحقیقات بیشتری لازم است)
• اسهال
• ریزش مو

کمبود زینک در دوران بارداری ممکن است احتمال زایمان دشوار یا طولانی مدت را افزایش دهد.

موارد احتیاطی

زینک دارای مزایای سلامتی بسیاری است، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است مضر باشد. عوارض جانبی مصرف بیش از حد این عنصر شامل موارد زیر است:

• حالت تهوع
• استفراغ
• از دست دادن اشتها
• معده درد
• سردرد
• اسهال

بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله Biological Trace Element Research، مصرف زینک بیش از حد ممکن است جذب مس را مهار کند.

همچنین شواهدی مبنی بر افزایش سطح زینک در بدن وجود دارد که ممکن است در ایجاد سنگ کلیه نقش داشته باشد.

تحقیقات در این مورد و سایر مزایای سلامتی این عنصر حیاتی در حال بررسی است، اما آنچه که دهه ها شناخته شده، این است که زینک نقش به سزایی در سلامت ما دارد.

امیدواریم در خصوص منابع زینک، مکمل زینک و میزان مصرف آن اطلاعات کامل و جامعی کسب کرده باشید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منابع خارجی جهت مطالعه بیشتر:

medical news today

zinc-for-hair-growth