موثرترین روش ها برای کاهش وزن

روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما بسیاری از آنها باعث ناراحتی و گرسنگی های شدید می شوند و در نهایت موفقیت زیادی در پی نخواهند داشت. به ویژه اگر اراده قوی نداشته باشید، باعث می شود خیلی سریع تسلیم شوید. خلاصه برنامه ای که برای کاهش وزن دارید به شکل زیر می باشد:

• اشتهای خود را کاهش دهید.
• سعی کنید وزن خود را به سرعت و بدون گرسنگی کاهش دهید.
• همزمان سلامت جسمی و سوخت و ساز بدن را تقویت کنید.

در ادامه سه روش ساده برای کاهش وزن بیان می شود.

• قند و نشاسته (کربوهیدرات ها) را از رژیم غذایی خود حذف کنید، یا آن را به حداقل برسانید.

مهم ترین بخش رژیم غذایی شما حذف یا کاهش چشمگیر میزان قند و نشاسته در رژیم غذایی است. این مواد غذایی ترشح انسولین را افزایش می دهند. بهتر است بدانید انسولین مهم ترین هورمون ذخیره چربی در بدن است.

زمانی که انسولین کاهش پیدا می کند، چربی از محل ذخیره شده خود خارج شده و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می کند. مزیت دیگر کاهش انسولین این است که کلیه ها سدیم و آب بیشتری از بدن دفع می کنند که باعث کاهش نفخ و وزن آب غیر ضروری در بدن می شود.

با در نظر گرفتن این نکته و به کار بردن آن کاهش وزن شما در هفته اول قابل مشاهده خواهد بود. با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح انسولین بدن خود را کاهش دهید و به این ترتیب به طور خودکار و بدون گرسنگی کالری کمتری مصرف می کنید.

بنابراین نکته مهمی که در این روش مطرح است به این شکل بیان می شود: حذف قند و نشاسته از رژیم غذایی سطح انسولین را کاهش داده، اشتها را کم می کند و باعث کاهش وزن بدون گرسنگی می شود.

• پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید.

هر وعده غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین باشد. تنظیم چنین رژیم غذایی باعث می شود مصرف کربوهیدرات شما در طول روز به میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم شود.

منابع موثر پروتئین عبارتند از:

• گوشت گوساله، مرغ و گوشت بره
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم مرغ

خوردن پروتئین کافی بسیار مهم است. این مسئله سوخت و ساز بدن را بین 80 تا 100 درصد در روز بهبود می بخشد.

به علاوه مصرف پروتئین باعث عدم فکر کردن فرد به غذا می شود، میزان فکر و تمایل فرد را به غذا تا 60 درصد کاهش می دهد و فرد احساس سیری می کند.

سبزی هایی که حاوی کربوهیدرات پایین هستند، عبارتند از:

• بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• کلم
• کلم پیچ
• کاهو
• خیار
• کرفس

این سبزیجات را به میزان خیلی زیاد مصرف کنید و نگرانی در این باره نداشته باشید. یک رژیم غذایی که بر مبنای سبزی و گوشت تنظیم شده باشد، تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را در خود دارد. در این رژیم غذایی نیاز فیزیولوژیک به غلات وجود ندارد.

منابع چربی های مفید عبارتند از:

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره

از این چربی ها 2 تا 3 وعده در روز مصرف کنید. اگر بعد از ظهر دوباره گرسنه می شوید، وعده چهارم را اضافه کنید. مصرف این چربی های مفید باعث سیر ماندن شما شده و شما را به ادامه دادن این رژیم غذایی تشویق می کند. بهترین روغن پخت و پر روغن نارگیل است.

خلاصه این بخش نیز به این صورت است که در هر وعده غذایی خود حتما یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی مفید و سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین مصرف کنید. این نوع وعده های غذایی سطح انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

• در هفته سه بار وزنه بلند کنید.

در این نوع رژیم غذایی ورزش کردن ضروری نیست، اما توصیه می شود. بهترین حالت این است که 3 تا 4 بار در هفته به باشگاه بروید. خود را گرم کنید، وزنه بلند کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید. اگر تجربه زیادی در این باره ندارید، حتما با مربی مشورت کنید.

با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و از کم شدن سوخت و ساز بدن خود جلوگیری می کنید. بررسی ها نشان داده اند رژیم غذایی که حاوی کربوهیدرات پایین است به افزایش میزان عضلات نیز کمک می کند.

اگر بلند کردن وزنه ورزش مورد علاقه شما نیست، می توانید ورزش های راحت تری انجام دهید، مانند دویدن، پیاده روی سرعتی، شنا کردن و یا پیاده روی.

خلاصه این قسمت هم به این شکل است که ورزش های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه انجام دهید. اگر وزنه برداری را دوست ندارید، ورزش هایی مانند دویدن،  شنا و پیاده روی را امتحان کنید.

[button color=”blue” size=”medium” link=” https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible” target=”blank” ]لینک منبع[/button]

نگارنده: سمیه محمدی