ورزش در مقابل رژیم: کدام یک برای کم کردن وزن مهم تر است؟

سالم بودن راحت است، اینطور نیست؟ گفتن این جمله راحت می باشد، اما وقتی موضوع سلامتی و تناسب اندام مطرح می شود، کار بسیار سختی است. اظهاراتی شبیه به این، جملاتی هستند که در مرحله ی عمل بسیار سخت می نماید. بنابراین همیشه این سوال مطرح می شود که کدام یک مهم تر است، رژیم غذایی یا ورزش؟

درست است، همه ی ما باید غذای سالم بخوریم و هر روز ورزش کنیم. موارد بی شمار زیادی وجود دارند که در سالم ماندن به ما کمک می کنند، از جمله کم تر نشستن، خوردن بیشتر سبزیجات، کم تر خوردن غذاهای فرآوری شده و پرهیز از نوشیدن مشروبات الکلی. اما با تمام این ها واقعیت زندگی چیز دیگری است: همه ی ما با فاکتورهایی از جمله زمان، انرژی، نیروزی اراده و پول محدود شده ایم. پیشنهادات و راه کارهایی که به خاطر تمام این محدودیت ها عملی نمی شوند، باعث می شوند که ما در رسیدن به هدف، احساس شکست کنیم.

برای اینکه در عملی کردن این تمرین ها احساس بهتری داشته باشید، مطالعه ی اخیر را که در انجمن پزشکی امریکا منتشر شده است، مطالعه کنید. مقاله ی ” کدام رژیم بهتر است؟” با بررسی نتایج 59 مورد از بررسی های فردی شکل گرفته است. این بررسی ها شامل توصیه های تغذیه ای متنوعی می شوند، از جمله: چربی پایین، هیدروکربنات پایین و غیره. کدام یک از این توصیه ها مهم تر می باشند؟ هیچ کدام. تفاوت عمده ای بین رژیم های غذایی وجود نداشت و موفقیت کاملا بستگی به فردی داشت که در حال رعایت کردن این رژیم می باشد. به عبارت دیگر عملی بودن رژیم اهمیت آن را مشخص می کرد.

با در نظر گرفتن این سوال در ذهن که ورزش مهم تر است یا رژیم غذایی و با توجه به میزان عملی بودن هر مورد، شواهد را مورد بررسی قرار می دهیم.

مبانی اولیه در مورد کالری ها:

در یک سطح فیزیولوژیک، کم کردن و یا زیاد کردن وزن براساس مصرف کالری می باشد. به خاطر این مسئله، درک موارد مربوط به اصول کالری، مهم است. به عبارت ساده، ما وزن بیشتری کم می کنیم در صورتیکه کالری کمتری از آنچه مصرف می کنیم، به بدن خود وارد کنیم، بالعکس، در صورتیکه کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنیم، وارد بدن خود کنیم، وزن ما افزایش می یابد. برای اینکه وزنی معادل نیم کیلو را از دست بدهیم، باید 3500 کالری از دست بدهیم که از طریق رژیم یا ورزش کردن انجام می شود.

شایان ذکر است که برخی استدلال می کنند که کربوهیدرات ها و انسولین مهم ترین عوامل در کاهش یا افزایش وزن هستند که فرضیه ی “چاقی انسولین” نامیده می شود. از آنجایی که هم کربوهیدرات ها و هم انسولین برای برخی افراد مهم است، این فرضیه به طور کامل خنثی می شود.

اجازه دهید فرض کنیم یک مرد 90 کیلویی تصمیم دارد هر هفته حدود نیم کیلو از وزن خود را کم کند. اگر تصمیم داشته باشد تنها از طریق ورزش این کار را انجام دهد، هر روز باید 3.5 مایل ( حدود 6 کیلومتر) بدود، با فرض اینکه در رژیم غذایی وی هیچ تغییری صورت نمی گیرد.

اما در دنیای تئوری تناسب اندام و واقعیت مسئله شکل دیگری است، زیرا نظریه با پایبندی متفاوت است. ما در خانه ی جادویی زندگی نمی کنیم که شامل مجموع مواد غذایی و کارشناسان تغذیه و مربیان باشد. در عوض تمام مسائل یه خود ما واگذار شده است. بنابراین چه اتفاقی می افتد؟

آنچه محققان بیان می کنند:

دکتر جان بریفا، که اجرا کننده ی یک وبلاگ بسیار عالی در مورد سلامتی است، بر روی روش های کم کردن وزن بدون دخالت رژیم غذایی تحقیق می کند. وی توضیح می دهد که:

در این بررسی، 320 زن یائسه که محدوده ی وزن آنها از عادی تا چاق می باشد، به طور تصادفی در گروه های ورزشی و یا هیچ گروه ورزشی قرار گرفتند. کسانی که در گروه های ورزشی قرار گرفتند، برای انجام45 دقیقه ورزش های هوازی متوسط و شدید، پنج بار در هر هفته و به مدت یک سال، آموزش داده شدند. هر دو گروه (گروه ورزش های اضافه و گروه کنترل) برای تغییر ندادن رژیم های غذایی خود آموزش داده شدند.

در انتهای سال، دریافتند که گروه ورزشی در مقایسه با گروه کنترل، در حدود 2 کیلو گرم چربی از دست داده اند. اکنون تصمیم داریم بر روی آنچه این خانم ها برای از دست دادن این مقدار چربی انجام دادند، تمرکز کنیم.

در حالیکه گروه ورزشی برای 5 بار تمرین کردن در هفته و هر بار 45 دقیقه، آموزش دیده اند، آنچه واقعا این افراد انجام دادند، ورزش کردن به مدت 3.6 روز در یک هفته بود. مجموع زمان ورزش در هر هفته 178.5 دقیقه بود. ما می توانیم با ضرب کردن این عدد در 52 مجموع دقایق ورزش کردن این افراد را در یک سال به دست آوریم و سپس آن را تقسیم بر 60 کنیم تا تعداد ساعت های ورزش کردن آنها به دست آید. در مجموع پاسخ حاصل کمتر از 155 ساعت است که برای از دست دادن هر کیلو گرم چربی، حدود 77 ساعت ورزش لازم می باشد.

اکثر مردم نظریه ی 77 ساعت ورزش را برای از دست دادن 1 کیلو گرم چربی رد می کنند. اما اگر همزمان هم ورزش انجام شود و هم رژیم غذایی تعیین شود، چطور؟

یک بررسی مرتبط که در مجله ی بین المللی چاقی و اختلالات متابولیک منتشر شده است، موردهای آموزش دیده را در نظر گرفته و آنها را واداشت تا رژیم غذایی را به همراه با صرف انرژی حفظ کنند. طبق مقاله، یک کمبود کالری کلی توسط افراد وجود دارد. به هرحال زمانی که محققان تغییرات تجربی را بررسی کردند، در حقیقت هیچ وزنی کم نشده بود. همانطور که معلوم است، افراد به طور همزمان، هم میزان کالری دریافتی را دست کم گرفته و هم میزان کالری مصرفی را دست بالا گرفته اند.

یافته های بالا را به همراه یک متخصص تغذیه، که رژیم توینکی را ادامه می دهد، مقایسه کنید و متعاقبا 13 کیلو از وزن خود را در 10 هفته کم کنید.

چرا رژیم های ورزش محور تا حدودی برای کاهش وزن بی اثر هستند؟

اگر بابت اطلاعات ارائه شده ی فوق بهت زده شده اید، اصلا نگران نباشید. توضیح ساده ای پشت تمام این ها وجود دارد که به دو بخش تقسیم خواهیم کرد.

دلیل 1: مصرف کالری از طریق ورزش نسبتا به میزان کم انجام می شود.

برای اینکه دریابید که چرا کم کردن وزن تنها از طریق ورزش ممکن است خیلی موثر نباشد، باید میزان مصرف کالری روزانه را بررسی کنید. ما بیشتر کالری خود را در روز فقط برای زنده ماندن صرف می کنیم که به عنوان متابولیسم بدن نیز شناخته شده است. فرمول Katch-McArdle که درصد چربی بدن شخص را محاسبه می کند، دقیق ترین راه برای محاسبه ی این عدد است که برابر است با:

9.81 X توده ی بدون چربی شما + 370 کالری برای هر روز

اجازه بدهید فرض کنیم که شما یک فرد 90 کیلویی هستید که 30 درصد بدنتان را چربی تشکیل داده است. شما هر روز فقط برای زنده ماندن، حدود 1743 کالری مصرف می کنید. ( 200 X (1- 0.3) X 9.81 + 370 کالری)

چنین شخصی حدود 10 درصد از آنچه به عنوان تاثیرات گرمازایی غذاها شناخته شده، صرف می کند: میزان کالری که وی صرف هضم و جذب رژیم غذایی صرف شده ی خود می کند.

10 درصد دیگر نیز از طریق یک فرایند متابولیکی به نام NEAT، در راس قرار می گیرد. (NEAT مخفف  Non Exercise Adaptive Thermogenesis  می باشد که به معنای گرمازایی تطبیقی غیرورزشی می باشد.)این میزان کالری هدر رفته از طریق بی قراری می باشد. متاسفانه این مسئله در افراد مختلف، متفاوت می باشد.

این بدین معناست که شخص مورد نظر بدون بیرون آمدن از تخت، مقدار 2100 کالری مصرف کرده است.

اکنون 10 درصد دیگر برای بیرون آمدن از تخت و انجام کارهای روزانه صرف می شود. به این ترتیب وی تقریبا 2300 کالری می سوزاند.

اضافه کردن ورزش به این تساوی، به سختی افزایش در میزان مصرف کلی کالری وی ایجاد می کند. بیشتر کار قبل از اینکه وی کفش های ورزشی خود را بپوشد، انجام شده است. حال منظور ما این نیست که شما ورزش نکنید، مهم این است که تشخیص دهید بیشترین مصرف کالری شما در کجا اتفاق می افتد.

دلیل دوم: مردم برآورد کننده های خوبی برای میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی نیستند.

بررسی دیگری را مورد بررسی قرار می دهیم. این مورد در مجله ی پزشکی و ورزشی تناسب اندام، که در آن محققان از اشخاص مورد نظر خود خواستند تا ورزش کنند، میزان مصرف کالری خود را برآورد کنند و سپس آنها را به یک بوفه بردند. از این افراد خواسته شد که همان مقدار غذایی را بخورند که فکر می کنند در تمرینات ورزشی همان مقدار کالری را سوزانده اند.

این افراد 2 تا 3 بار به خوردن غذایی معادل با کالری سوخته شده ی خود ادامه دادند. نتیجه ی حاصل از تمام این اطلاعات این است که سوزاندن کالری برای مقدار زیاد محاسبه نمی شود و انسان ها هم در برآورد کالری سوزانده شده و هم کالری گرفته شده واقعا وحشتناک هستند.

چگونه ورزش و رژیم به طور موثر و همزمان انجام شوند:

برای درک بیشتر از ترکیب رژیم غذایی و ورزش، به متخصص چاقی، دکتر یونی فریدوف، مراجعه می کنم. یونی یکی از بزرگترین کلینیک های چاقی را در کانادا اداره می کند که تاکنون به افراد بسیاری در کم کردن وزن با  رویکرد سلامتی و تناسب اندام کمک کرده است. یونی توضیح می دهد:

اکثر افرادی که مشاهده کرده ام، بیشتر با آشپزخانه ی خود در کشمکش هستند تا با باشگاه خود. آنها در روز بیشتر از 30 دقیقه برای باشگاه رفتن، پیاده روی کردن و یا برخی فعالیت های روزانه از قبیل پارکینگ دورتر و یا استفاده از پله ها در بیشتر مواقع، اختصاص می دهند تا اینکه غذا آماده و یا بسته بندی کنند، مواد غذایی آماده کنند و یا شام بپزند و یا از لبنیات استفاده کنند.

وی در ادامه بیان می کند که:

اکثر افراد می خواهند که هم وزن کم کنند و هم سلامت خود را بهبود بخشند، که در این صورت تعادلی بین آشپزخانه و باشگاه صروری می باشد. اگر وزن نگرانی اولیه می باشد، هرگز آشپزخانه را مکانی برای تمرین و ورزش انتخاب نمی کنم. در عوض مجموع زمانی را که تصور می کنید می توانید به باشگاه اختصاص دهید در نظر گرفته و یک سوم آن را به آشپزخانه ی خود اختصاص دهید. تا آنجا که مقدار مطلوب مد نظر باشد، فرد باید به زندگی خود علاقه داشته باشد، بنابراین آنچه برای یک شخص مفید است، ممکن است برای شخص دیگری آنقدر مفید و سودمند نباشد. ساده ترین سوال مربوط به این آزمون این است که آیا من می توانم برای همیشه به این طریق زندگی کنم؟ و اگر پاسخ نه می باشد، باید چیزی را تغییر دهید.

با توجه به اینکه یونی با بیماران موفق زیادی کار مرده است، در مورد مشترکات آنها پرسیدم:

افراد موفق تر کسانی هستند که هم ثبات و هم نقص را تحت تاثیر قرار می دهند. به شروع یک مدیریت وزن و یا برنامه ی سلامتی، مانند یک هنر رزمی فکر کنید. هرگز در همان ابتدا از خود انتظار دریافت کمربند سیاه را ندارید. در عوض با حرکات پایه آغاز می کنید که چندین بار این حرکات را تمرین می کنید، ممکن است چندین بار خطا کنید اما به هرحال ناامید نمی شوید. سپس به کم کم بهتر و بهتر می شوید. این مورد در باره ی هر مهارتی از جمله برقراری یک زندگی سالم، صدق می کند.به عنوان مثال وقتی می خواهید از یک حلقه برای دور کمر خود استفاده کنید، انجام این کار با نگاه برایتان ساده به نظر می رسد، اما در هنگام انجام آن قادر نخواهید بود به درستی آن را انجام دهید، که طرح ریزی ی یک زندگی سالم نیز به همین شکل است. ممکن است در ذهن خود تصوری از اجرای یک زندگی سالم داشته باشید، اما در مرحله ی اجرا آنقدرها هم ساده به نظر نرسد.

نکات دیگری که وی متذکر می شوند، عبارتند از:

هرگز در بیرون نهار نخورید، مگر اینکه شخص دیگری آن را خریده باشد. کم ورزش کردن اما به طور پیوسته، بهتر از زیاد ورزش کردن متناوب می باشد – در واقع هیچ مطالعات انجام شده ای در مورد رژیم غذایی یا ورزش که برای طولانی مدت باشد و نتیجه ی آن مشخص باشد، وجود ندارد. صرف 2 تا 3 دقیقه در روز برای رژیم غذایی موثرتر از صرف 30 دقیقه وقت در باشگاه می باشد.

پس از این چه می شود:

تاکنون متوجه شدید که ورزش به تنهایی بر روی کم کردن وزن تاثیر نمی گذارد. در اینجا مراحلی را مشاهده می کنید که به بهترین شکل موفقیت شما را تضمین می کنند:

1. میزان کالری مصرفی را هر روز مشخص کنید. می توانید از ماشین حساب ExRx استفاده کنید. برای دقت بیشتر، این مورد را با درصد چربی بدن محاسبه کنید.
2. کالری دریافتی خود را با نگهداری 20 درصد از کالری دریافتی، کاهش دهید. هر زمان که کالری دریافتی خود را کاهش دهید، افزایش میزان پروتئین می تواند به سیر ماندن شما کمک کند. ( پروتئین نیز دارای تاثیرات گرمازایی بالاتری نسبت به دیگر مواد غذایی است و این یعنی بدن نیاز به صرف انرژی بیشتری برای هضم پروتئین، در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها، صرف می کند.)

در کمبود کالری چقدر کالری باید دریافت کنید؟ متخصص تغذیه، آلن آراگن، پیشنهاد می دهد که وزن مورد نظر بدن خود را تعیین کرده و مقدار مورد نظر را به گرم دریافت کنید. به عنوان مثال اگر شما یک خانم 90 کیلویی هستید که می خواهید وزن خود را به 60 کیلو کاهش دهید، هر روز حداقل 120 گرم پروتئین مصرف کنید.

3. روزی محاسبه ی کالری راحت خواهد بود، و به فکر محاسبه ی ریز مغذی ها هستید. تمرکز بر روی ریز مغذی ها به جای کالری ها، روش خوبی برای اخلال در این واقعیت است که مردم اغلب ورزش کردن و خوردن را هم ارز می دانند.

متوجه خواهید شد که توصیه های مربوط به کم کردن وزن که در بالا ارائه شدند، هیچ اشاره ای به ورزش کردن ندارند. اما درحالیکه نباید ورزش را عامل دریافت و یا مصرف کالری در نطر بگیرید، اما به هرحال باید تا جایی که ممکن است تمرینات ورزشی داشته باشید.

دکتر فریدف می گوید: ” مطمئن باشید که کاهش وزن در آشپزخانه اتفاق می افتد و سلامتی از طریق ورزش حاصل می شود.”

کلینیک فوق تخصصی پوست و لیزر آلومینا