آیا می توان بدون رژیم غذایی و ورزش وزن بدن را کاهش داد؟

اگر چه این موضوع به نظر افسانه ای بیش نیست، اما حقیقت این است که حتی می توان بدون گرفتن رژیم یا ورزش کردن نیز وزن خود را کنترل کرد و کاهش داد. تنها کافی است برخی از عادات غذایی تان را اصلاح کنید و از یک برنامه غذایی سالم و کم چرب لذت ببرید تا متابولیسم (سوخت و ساز بدن) تان افزایش یابد. بسیاری از افراد معتقدند که برای کم کردن وزن به تلاش بسیار و اراده ای قوی نیاز است، اما این تنها یک باور غلط است. تنها چیزی که لازم دارید، این است که تغییرات جزئی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. پس از آن خواهید دید که چطور وزن تان به تدریج کاسته خواهد شد و سالم خواهید بود.

ما در این مطلب به شما آموزش خواهیم داد که چگونه می توان بدون گرفتن رژیم های سخت و انجام ورزش های طاقت فرسا، وزن خود را کنترل کرد. پس این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.

1- قانون 5 وعده غذایی

بیایید این مقوله را با یک راهنمایی کلی شروع کنیم. داشتن روزانه 5 وعده غذایی به شما این امکان را می دهد که بدون گرفتن رژیم، وزن خود را کاهش دهید. علت اصلی این قاعده غذایی این است که برای خوردن وعده های اصلی، یعنی ناهار و شام، به شدت گرسنه نباشید. این امر همچنین سبب افزایش متابولیسم تان در طول روز می شود، و به همین منوال، سوزاندن طبیعی چربی نیز افزایش می یابد. بنابراین، چنانچه قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید تمامی مواد غذایی مربوط به یک روز را در 5 وعده بگنجانید و هیچ یک را از دست ندهید. این موضوع باعث می شود بدن شما به طور مداوم در حال هضم غذا باشد.

2- مصرف صبحانه

این نکته غذایی را همیشه به یاد داشته باشید: ” خوردن صبحانه حکم پادشاه، خوردن ناهار حکم شاهزاده و خوردن شام حکم گدا را دارد.” این عبارت به طور کامل بیانگر داشتن یک برنامه غذایی سالم و عالی است. بنابراین و با توجه به این نکته می توانید هر چه را که دوست دارید، در ساعات اولیه روز میل نمایید. ساعات اولیه روز، زمانی است که باید بیشترین میزان کالری را دریافت کنید؛ چرا که بدن در طول روز همه آن را خواهد سوزاند. اما شب هنگام باید مراقب آن چه که می خورید باشید تا لاغر شوید و لاغر بمانید.

3- مصرف هر چه بیشتر پروتئین بیشتر

سعی کنید مصرف پروتئین را افزایش و مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. ابدا قصد نداریم بگوییم که نمی توانید یک کاسه پاستای خوشمزه یا برنج را میل کنید، بلکه تاکید داریم که تنها باید مصرف این قبیل غذا ها را به یک بار در هفته محدود کنید و مواد پروتئینی بیشتری مانند گوشت، ماهی یا تخم مرغ را مصرف نمایید. حتی بهتر است از گوشت لخم و کم چربی و ماهی سفید بیشتر استفاده کنید، زیرا معمولا چربی کمتری دارند.

4- مصرف کربوهیدرات های پیچیده

مصرف کربوهیدرات هایی که پیچیده و کامل هستند، بسیار مفید و موثر است. از لحاظ طعم، تفاوت چندانی بین ماکارونی سفید و سبوس دار وجود ندارد، اما بین کیفیت و کارایی شان، از زمین تا آسمان تفاوت است. به یاد داشته باشید که نان سفید، به این خاطر سفید است که آرد آن تصفیه شده است. بنابراین بیشتر مواد مغذی خود را از دست داده است. از سوی دیگر، آرد کامل، حاوی مواد مغذی مانند فیبر است که سبب تنظیم حرکات روده می شود و به آرامی جذب می شود. به همین دلیل، عادت غذایی خود را تغییر دهید و کربوهیدرات های پیچیده و کامل را جایگزین کربوهیدرات های سفید کنید. این نکته، یکی از بهترین راهنمایی ها جهت کاهش وزن، بدون گرفتن رژیم و ورزش، در کنار مصرف غذا های مورد علاقه تان است.

5- حذف قند و شکر از برنامه غذایی

مصرف قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به جای رفتن به سوپر مارکت و خرید یک بسته شکر، یک ماده شیرین کننده (مانند عسل یا پودر شیرین کننده) یا سایر شیرین کننده های گیاهی، مانند استویا را خریداری کنید. استویا، یک گیاه طبیعی فوق العاده با قدرت بالا در شیرین کردن است. این کار ساده در زندگی روزمره تان به شما کمک می کند تا از ورود کالری های غیر ضروری به داخل بدن تان خودداری کنید.

6- گول زدن ذهن

یکی از روش های ساده در جهت کاهش وزن، استفاده از روانشناسی است. بدین معنا که ما اغلب، با اضطراب غذا می خوریم و به مقدار وعده غذایی مان توجهی نمی کنیم. به همین دلیل، یک روش خوب جهت فریب دادن ذهن این است که از بشقاب های کوچک به جای بشقاب های بزرگ استفاده کنیم و غذای مان را در آن ها سرو کنیم. قطعا شما به همان مقداری که در بشقاب بزرگ غذا سرو می کنید، در بشقاب کوچک نخواهید کرد؛ اما ذهن شما فقط بشقاب پر از غذا را می بیند. به همین دلیل، از لحاظ روانی، احساس سیری و رضایت نیز به شما دست خواهد داد.

7- میان وعده های سالم

برای از دست دادن وزن بدون گرفتن رژیم خاصی، توجه به مصرف مواد غذایی که بین وعده های اصلی میل می شود، بسیار اهمیت دارد تا مانع از ایجاد حس گرسنگی شود. اول از همه، به خاطر داشته باشید که با داشتن 5 وعده غذایی در طول روز، به احتمال زیاد گرسنه نخواهید شد. چرا که بدن تان در طول روز به اندازه کافی غذا دریافت می کند.

با این حال، ممکن است برخی مواقع، احساس گرسنگی کنید و میل به خوردن تنقلات داشته باشید. در زیر فهرست برخی مواد غذایی سالم وجود دارد که شما می توانید آن ها را به عنوان میان وعده میل کنید و در عین حال، اضافه وزن هم نداشته باشید:

• انواع میوه های فصل
• ماست کم چرب
• آب میوه های طبیعی
• تنقلات رژیمی مانند شکلات کم چرب

* تنقلاتی که کم چرب هستند، به این معنا نیست که چربی ندارند. بنابراین باید در مصرف این گونه مواد غذایی نیز محتاط بود و تنها هر از گاهی آن ها را مصرف کرد.

8- داشتن برنامه غذایی

روز هایی هستند که نمی دانیم چه غذای سالمی می توانیم بخوریم. به همین دلیل بسیار اهمیت دارید که همیشه برای پخت وپز غذای خود برنامه ریزی کنید یا ایده هایی برای تهیه غذا های کم کالری داشته باشید تا زمانی که نمی دانید چه تهیه کنید به آن ها مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید مانع از این شوید که پیتزا سفارش دهید. همچنین توصیه می شود، همیشه آنچه را که واقعا در آشپزخانه تان نیاز دارید از سوپر مارکت تهیه کنید و همیشه مواد غذایی سالم خریداری نمایید.

9- غذا خوردن پشت میز

یکی دیگر از نکات اساسی در جهت پیشگیری از اضافه کردن وزن این است که هنگامی که در مقابل تلویزیون، کامپیوتر یا حین حرکت غذا می خوریم، هیجان زده ایم و متوجه نمی شویم دقیقا چقدر غذا میل می کنیم. بنابراین، بسیار مهم است که حین صرف غذا، بر روی غذایی که می خورید، تمرکز کنید و اجازه ندهید چیزی، حواس تان را پرت کند. بهترین کار این است که جهت صرف غذا، همراه با همه اعضای خانواده پشت میز یا دور سفره بنشینید.

10- مصرف آب بیشتر، الکل کمتر

یک گام اساسی جهت کاهش وزن بدون گرفتن رژیم این است که روزانه 8 لیوان آب بنوشید تا بدن تان پاکسازی شود و احتباس مایعات بر طرف گردد. همچنین بسیار اهمیت دارد که نوشیدن الکل را متوقف سازید تا مانع از دریافت کالری های اضافی و غیر ضروری موجود در هر جرعه آن شوید. برای دورهمی های آخر هفته هم به جای قرار دادن مشروب، آب میوه های طبیعی را جایگزین کنید. بدین ترتیب می توانید سریع تر وزن خود را کاهش دهید.

11- مصرف روغن کمتر، ادویه بیشتر

روغن نیز یکی دیگر از موادی است که سبب افزایش وزن می گردد. بسیاری از افراد حین آشپزی از روغن زیادی استفاده می کنند تا غذای شان طعم بهتری بگیرد. بهتر است به جای این کار، از ادویه استفاده کنید. با این کار، کالری بسیار ناچیزی به غذای تان افزوده می شود. بنابراین از روغن کمتری استفاده کنید و در عوض، سینه مرغ را با آویشن، لیمو، پونه کوهی (اورگانو) و ادویه ها و گیاهانی از این دست طعم دار کنید. مطمئن باشید با این کار غذای تان خوشمزه تر و در عین حال کم کالری تر خواهد بود.

12- مصرف آب لیمو با معده خالی

نوشیدن آب لیمو با معده خالی یکی از عادات غذایی بسیار خوب است که به تازگی مورد استقبال قرار گرفته است. لیمو، ماده غذایی فوق العاده ای است که بدن را پاکسازی کرده و مانند یک دیورتیک (ادرار آور) طبیعی عمل می کند. به همین دلیل اگر شما آن را با معده خالی میل کنید، بیشترین بهره را از مزایای آن خواهید برد. همچنین با این کار، قدرت عملکر آنتی اکسیدانی لیمو نیز در بدن افزایش می یابد.

13- مصرف چای و دمنوش

برای کاهش وزن از چای ها و دمنوش ها نیز استفاده کنید. برخی از گیاهان در امر لاغری بسیار موثر هستند و شما می توانید بدون داشتن رژیم از خواص آن ها بهره بگیرید و به طور طبیعی، چربی های تان را بسوزانید و بدن تان را پاکسازی کنید. چای سبز، دم کرده گیاه دم اسبی، چای گریپ فروت، دمنوش زرشک، چای زنجبیل و چای اولونگ (اولانگ)، بهترین نوشیدنی ها جهت کاهش وزن محسوب می شوند.

با این حساب آیا می توان در یک ماه 4.5 کیلو لاغر شد؟

کم کردن وزن، کار ساده ای نیست. اما هنگامی که به طور ویژه ای روی هدف تان تمرکز کنید، این راه آسان تر می گردد. شاید در ابتدا کم کردن وزن در یک ماه، هدف بلند پروازانه ای به نظر برسد. از آنجایی که هر ماه 30 یا 31 روز است، شما باید هر 3 روز یک بار وزن کم کنید. این کل ماجراست و به نظر خیلی هم بد نمی باشد.

داشتن هدف، رمز موفقیت در کاهش وزن محسوب می شود. هنگامی که شما هدفمند باشید، در این بازه زمانی وزن بیشتری از دست خواهید داد. راه هموار تر و آسان تر نیز خواهد شد، اگر هدف بزرگ تان را به اهداف کوچک تری تبدیل کنید. برای مثال، طوری برنامه ریزی کنید که در 3 روز حدود 450 گرم وزن کم کنید تا طی یک ماه به 4.5 کیلو برسد.

نکته مهم دیگر، انگیزه است. بسیاری از افراد بیان می کنند که تصمیم کاهش وزن دارند. برخی می گویند تصمیم دارند وزن زیادی از دست بدهند. خوب پس چرا تاکنون هیچ کاری نکرده اند؟! احتمالا به این دلیل است که آن ها انگیزه کافی برای این کار را ندارند. به همین خاطر انگیزه و دلیل کاهش وزن نیز بسیار ضروری می باشد.

کشف علت و چرایی کاهش وزن

افرادی که در تلاشند وزن خود را کم کنند، با وجود اصراری که بر این کار می ورزند، اما هرگز این تصمیم گرفته نمی شود. این امر، بیشتر بدین خاطر است که تعریف روشنی از علت و چرایی کاهش وزن شان ندارند. بنابراین اطلاع دقیق از علت کاهش وزن بسیار حائز اهمیت است.

برای مثال، عروسی خود یا یکی از نزدیکان می تواند دلیل خوبی برای کم کردن وزن باشد. اما آیا فقط به همین دلیل می توان بسنده کرد؟

بسیاری از افراد دست به هیچ اقدامی نمی زنند تا به طور جدی با واقعیت روبرو شوند. درست مانند یک فرد الکلی که تا لبه پرتگاه نرسد، سوء مصرف خود را ترک نمی کند.

چنانچه قصد کم کردن وزن تان را دارید، دلیل تان برای این کار باید واضح و روشن باشد. این دلیل باید تا جایی خوب باشد که کاهش وزن در یک ماه برای تان بسیار لذت بخش تر از خوردن هله هوله و ورزش نکردن باشد.

حال کمی با خودتان فکر کنید. شما چه دلیلی برای کم کردن وزن خود دارید؟ آیا این دلیل، قدرت و انگیزه لازم را به شما میدهد؟

خالی نگه داشتن معده در 24 ساعت

بسیاری از افراد پیشنهاد خالی نگه داشتن معده را رد می کنند. خوب این موضوع کاملا طبیعی است. اغلب افراد دوست ندارند 24 ساعت را بدون مصرف غذای جامد سر کنند. در واقع، بهتر است بگوییم هیچکس این کار را نمی کند.

اما ما باید به پاداش این کار که لاغری است، فکر کنیم. این را در نظر بگیرید که پس از گذشت 30 روز، حدود 5 کیلو سبک تر از قبل خواهید شد.

در طول فرآیند کاهش وزن، ممکن است لحظات سختی را پشت سر بگذارید و یک روز تمام روزه بودن نیز یکی از این سختی هاست. هنگامی که به مدت 24 ساعت چیزی نخورید، معده تان شروع به کوچک شدن خواهد کرد و این بدین معناست که زودتر از حد معمول احساس سیری خواهید کرد و دست از غذا خواهید کشید.

مصرف کالری کمتر

به گفته برخی متخصصان، نیازی نیست کالری ها را شمارش کنید. به عقیده آنها، این کار نوعی اتلاف وقت است. اما در اینجا نکته ای وجود دارد: کالری چیزی است که سبب اضافه وزن ما می شود؛ به همین سادگی!

بنابراین، کم کردن 4.5 کیلو از وزن در یک ماه باید به سادگی خوردن کالری کمتر باشد. به همین دلیل توصیه می کنیم که کالری هر آنچه مصرف می کنید را محاسبه کنید و از این به بعد، هدف تان را روی کمتر خوردن متمرکز سازید.

خوردن دانه چیا پیش از صرف غذا

در ابتدا همه فکر می کردند این فقط یک افسانه است: در گذشته، مردم پیش از وعده های غذایی، دانه چیا میل می کردند. آنها متوجه شده بودند که با این کار، نسبت به قبل میزان کمتری غذا مصرف می کنند.

اما آیا دلیل علمی ای پشت این ماجرا وجود دارد؟ بله! همانطور که میدانید، دانه های چیا، یک عامل سیر کننده بوده که سرشار از فیبر می باشند. به همین دلیل، سریع تر در شما احساس سیری کامل ایجاد می کند.

علاوه بر این، دانه های چیا حاوی چربی های مفیدی چون امگا 3 می باشند و این خود پاداش بزرگی محسوب می شود.

نوشیدن آب فراوان

چنانچه معمولا آب زیادی نمی نوشید، اکنون زمان آن فرا رسیده که این کار را انجام دهید. خنده دار است، اما از آنجایی که میزان زیادی از آب بدن از مواد غذایی مصرف شده گرفته می شود، این حس در شما به وجود می آید که گرسنه هستید. اما واقعیت این است که در اصل شما تشنه شده اید.

سعی کنید مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید تا با این کار اشتهایتان کنترل شود.

صرف غذا در بشقاب کوچک تر

آیا می دانید بشقاب های غذاخوری ما در گذشته کوچک تر بودند؟ اما از دهه 60 میلادی ناگهان بشقاب های غذاخوری بزرگ تر شدند.

شاید تقاضایی پشت طراحی و تولید آن ها وجود داشته است. شاید مردم دوست داشتند غذای بیشتری میل کنند. یا شاید هم شرکت های تولید کننده مواد غذایی می خواستند با این کار ما غذای بیشتری صرف کنیم تا به سود آن ها تمام شود. علتش هرچه که بود، اندازه بشقاب ها افزایش پیدا کرد و ما نیز تصور می کنیم باید آن را تا جایی که گنجایش دارد پر کنیم و به همین دلیل مجبور به خوردن بخش زیادی از غذا خواهیم شد.

حتما شما هم این جمله مادرتان را به یاد دارید: “اگر تو بشقابت چیزی بمونه، از بازی خبری نیست.”

اما در واقع اصلا نیازی نیست شما همه غذای تان را بخورید. شما می توانید از بشقاب کوچک تری استفاده کنید. این امر، یک مزیت روحی نیز دارد: با صرف غذا در بشقاب کوچک تر، از لذت کامل خوردن یک بشقاب غذا نیز بهره مند خواهید شد.

ورزش کردن با معده خالی

ورزش کردن در این یک ماه بسیار حائز اهمیت است، در غیر این صورت، همه کالری های مازادی که مصرف کرده اید به چربی مازاد تبدیل خواهند شد.

در طول ورزش، بهتر است معده تان خالی باشد. زیرا ثابت شده است بدن در این حالت چربی بیشتری می سوزاند.

بهترین زمان برای ورزش کردن، صبح ها پیش از صرف صبحانه است. در صورتی که تصمیم دارید در این یک ماه روزه نیز بگیرید، بهتر است درست پیش از باز کردن روزه، ورزش کنید.

این مطلب، صرفا جهت اطلاع رسانی می باشد و نوعی تجویز یا درمان پزشکی محسوب نمی شود. در صورت هر گونه درد یا بیماری، ابتدا به پزشک مراجعه کنید و از درمان های خود سرانه بپرهیزید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منابع خارجی برای مطالعه بیشتر:

how to lose weight

beauty and tips