با یکی از بهترین سوپر فود های مغذی آشنا شوید: کینوا سیاه

در سال 1987، دو کشاورز تصمیم گرفتند که کینوا (کینوآ) را در مزرعه خود در کلرادو بکارند. آنها امیدوار بودند که شرایط آب و هوایی در سن لوییس والی در بالای کلرادو، مشابه شرایط آند باشد و بتوانند این گیاه را در ایالات متحده رشد دهند.

چند سال پس از کاشت آزمایشی، آنها متوجه یک گیاه جدید، گیاهی که بلندتر از کینوای سنتی است با دانه های بنفش تیره شدند.

این دانه به نحوی، پیوندی از دانه کینوای سنتی امریکای شمالی بود و نتیجه آن، کینوا سیاه شده بود. از این رو، در نتیجه نوع جدیدی از این ماده غذای بسیار مغذی در کلرادو متولد شد.

کینوا سیاه، گذشته از رنگ تیره تر، دارای یک بافت ترد تر با عطر و طعمی قوی نسبت به کینوا سفید است. کینوا سیاه دارای طعمی بی نظیر است اما به راحتی قابل دسترس نیست. شما می توانید آن را در بازارهای محلی کشاورزان یا در اینترنت پیدا کنید. بسیاری از سر آشپزها استفاده از این ماده غذایی را یک تجربه آشپزی منحصر به فرد تلقی می کنند.

کینوا سیاه با وجود محتوای فیبر بیشتر، طبخ سریع تری دارد. رنگ سیاه منحصر به فرد آن به علت وجود آنتوسیانین است که از آسیب UV و اکسیداسیون گیاه جلوگیری می کند. همچنین گفته می شود آنتوسیانین برای محافظت از بدن در مقابل رادیکال های آزاد، بیماری های مزمن، بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و غیره بسیار موثر است.

کینوا سفید چیست؟ چه مزایایی دارد؟ و آیا برای لاغری مناسب است؟

ارزش غذایی کینوا سیاه

کینوا سیاه، مزایای تغذیه ای مشابه انواع دیگر کینوا را فراهم می کند. این دانه، منبع کاملی از پروتئین محسوب می شود که همه اسید های آمینه مورد نیاز را داراست. علاوه بر این، حاوی ویتامین B، فیبر غذایی، ویتامین E، آهن، فسفر، منیزیم و روی است.

کینوا همچنین دارای منگنز، مس و فولات است و محتوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 می باشد. در مقایسه با سایر غلات مانند گندم، مقدار بیشتری چربی های تک غیر اشباع که برای سلامت قلب مفید هستند را داراست.

ارزش های غذایی زیر مربوط به 185 گرم (یک پیمانه سر پر) کینوا پخته می باشد:

• کالری 222
• کالری حاصل از چربی 32
• چربی کل 4 گرم (16% ارزش روزانه)
• چربی اشباع شده (0% ارزش روزانه)
• کلسترول 0 میلی گرم (0% ارزش روزانه)
• سدیم 13 میلی گرم (1% ارزش روزانه)
• مجموع کربوهیدرات ها 39 گرم (13% ارزش روزانه)
• فیبر غذایی 5 گرم (21% ارزش روزانه)
• پروتئین 8 گرم (48% ارزش روزانه)
• ویتامین A 0%
• ویتامین C 0%
• کلسیم 3%
• آهن 15%

نکته: ارزش روزانه یا Daily Value که به اختصار به آن DV نیز می گویند، میزان درصدی است که بر اساس 2000 کالری دریافتی روزانه رژیم غذایی تعریف می شود. ارزش روزانه هر فرد بسته به نیاز های روزانه، متفاوت خواهد بود.

مزایای کینوا سیاه

کینوا سیاه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. از آنجایی که بدون گلوتن است، منبع بسیار خوبی از پروتئین برای افرادی به شمار می رود که از عدم تحمل گلوتن رنج می برند و مانند گیاهخواران از مصرف محصولات لبنی اجتناب می کنند.

از آنجایی که این ماده محتوی مواد مغذی زیاد و چربی کم است، می توان آن را با دانه های سفیدی که کربوهیدرات بالایی دارند، جایگزین کرد. این امر، مزایای تغذیه ای متعددی را ارائه می دهد و می تواند در درمان انواع مختلفی از بیماری ها مانند سرطان سینه، آترواسکلروز و دیابت موثر واقع شود.

محتوای بالای پروتئین کینوا به این معنی است که حکم یک دیواره دفاعی را برای عضلات ایفا می کند. یکی دیگر از مزایای این دانه این است که به راحتی قابل هضم است. از این رو، مواد مغذی موجود در آن به سرعت توسط بدن جذب می شوند.

یک دستور غذایی خوشمزه با استفاده از کینوا سیاه

کینوا سیاه، پس از پخت نیز بافت تردش را حفظ می کند. این دانه را می توان در طیف وسیعی از غذاهایی که نیاز به استفاده از غلات کامل دارند، استفاده کرد. از این رو اگر می خواهید یک غذای شیرین و لذیذ، صبحانه، ناهار یا میان وعده سالم داشته باشید، دوست دارید آن را با گیاهان ترکیب کنید، با عصاره گوشت و مرغ مخلوط کنید و یا به سادگی به سبزیجات سرخ شده اضافه کنید، کینوا سیاه، بهترین انتخاب است.

دستور غذایی زیر برای تهیه سالاد کینوا سیاه (سبک تایلندی) است. این نوع، جزء بسیاری از غذاهای آسیایی است که ترکیبی از طعم های شیرین و شور، ترش و تند دارد.

• کینوا سیاه – 1 فنجان (خوب شستشو شود)
• آب – 2 فنجان
• فلفل قرمز – 1 قاشق غذاخوری
• انبه – 1 عدد (هسته را جدا کنید، پوست بگیرید و نگینی خرد کنید)
• پیازچه – 3 ساقه خرد شده
• گشنیز –  خرد شده ¼ فنجان
• نعناع – خرد شده ¼ فنجان
• فلفل چیلی قرمز – 1 عدد خرد شده
• سس ماهی یا سس سویا – 2 قاشق غذا خوری
• شکر قهوه ای – 2 قاشق چای خوری
• سس سیراچا – برای طعم دهی
• خلال پوست و آب لیمو
• بادام زمینی – خرد شده 1/3 فنجان
• تکه های نارگیل – 1 قاشق غذا خوری

کینوا سیاه را حداقل به مدت 15 دقیقه در آب بپزید تا آب آن کاملا جذب شود. آن را 5 دقیقه کنار بگذارید.

سپس کینوا را در یک کاسه بزرگ با انبه، فلفل، پیازچه، نعناع، ​​گشنیز و چیلی مخلوط کنید. به طور جداگانه، سس ماهی یا سویا، سیراچا، آب لیمو و پوست آن، نعناع و شکر را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید.

همه سبزیجات را هم بزنید و سپس با سس تهیه شده مخلوط کنید، آن ها را در یک کاسه ریخته و روی آن را با پودر نارگیل و بادام زمینی تزیین کنید.

هشدارها

هیچ خطری در خصوص مصرف کینوا وجود ندارد. به طور کل، می توان گفت کینوا عوارض جانبی خاصی ندارد. تنها افرادی که نیاز به اجتناب از اگزالات دارند، اقدامات احتیاطی را باید در نظر بگیرند.

محتوای ساپونین موجود در کینوا سیاه بسیار بالاست و در صورتی که حذف نشود، می تواند موجب مسمومیت شود. خوشبختانه اغلب کینواهایی که در فروشگاه های معتبر مواد غذایی به فروش می رسند، بدون ساپونین هستند.

با این حال، جهت رعایت هر چه بیشتر احتیاط، توصیه می شود، پیش از پخت دو، سه مرتبه کینوا را بشویید. این امر کمک می کند ساپونین های احتمالی از کینوا زدوده شود. برای امتحان می توانید چند دانه کینوا را میل کنید؛ اگر طعم تلخی نداشت، به منزله این است که ساپونین آن به طور کل از بین رفته است.

شاد و سلامت باشید…

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع خارجی برای مطالعه بیشتر