نکاتی جهت حفظ سلامت استخوان ها

نکاتی جهت حفظ سلامت استخوان ها

حفظ سلامت استخوان ها از آنچه که تصور می کنید، آسان تر است. درک چگونگی برنامه غذایی، فعالیت فیزیکی و سایر عوامل سبک زندگی می توانند در سلامت استخوان ها تاثیر مستقیم داشته باشند.

استخوان ها نقش های بسیاری را در بدن ما ایفا می کنند. ایجاد ساختار، حفاظت از اندام ها، استحکام و پشتیبانی از عضلات و ذخیره سازی کلسیم از وظایف استخوان ها محسوب می شوند. درست است که استحکام بخشیدن و حفظ سلامت استخوان ها در دوران کودکی و نوجوانی بسیار اهمیت دارد، اما شما در بزرگسالی هم می توانید گام هایی در این جهت بردارید.

چرا سلامت استخوان ها مورد اهمیت است؟

استخوان ها دائما در حال تغییر (جایگزین کردن استخوان های جدید با استخوان های قدیمی) هستند. هنگامی که شما جوان هستید، بدن تان بیشتر از آنکه استخوان های قدیمی را تجزیه کند، استخوان های جدید می سازد و این موضوع سبب افزایش توده استخوانی می شود. در برخی افراد، توده استخوانی حدود 30 سالگی به اوج خود می رسد. پس از آن نیز ساخت استخوان ادامه دارد، اما کمی بیشتر از آنچه بدن تان استخوان می سازد، توده استخوان از دست می دهید.

اینکه تا چه حد مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستید، به میزان توده استخوانی ای که تا رسیدن به 30 سالگی به دست آورده اید و اینکه به چه سرعت آن را از دست داده اید بستگی دارد. هرچه توده استخوانی بیشتری کسب کنید، استخوان بیشتری در بانکِ دخیره خود دارید و هرچه کمتر باشد، احتمال بروز پوکی استخوان با افزایش سن در شما بیشتر خواهد شد.

چه عواملی بر سلامت استخوان ها تاثیر گذارند؟

عوامل متعددی می توانند در سلامت استخوان ها نقش داشته باشند که عبارتند از:

• میزان کلسیم مصرفی در برنامه غذایی
• فعالیت بدنی
• مصرف الکل و دخانیات
• جنسیت (زنان بیشتر مستعد هستند)
• حجم بدن (توده بدنی کمتر از 19 BMI مستعد است)
• افزایش سن
• سطح هورمون ها
• اختلالات خوردن و سایر بیماری ها
• مصرف داروهای خاص

جهت حفظ سلامت استخوان ها چه می توان کرد؟

با انجام دادن یک سری اقدامات ساده به راحتی می توانید از کم شدن توده استخوانی پیشگیری کنید یا آن را کاهش دهید. برای مثال:

• گنجاندن کلسیم به میزان فراوان در برنامه غذایی تان. برای بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سال و مردان 51 تا 70 سال، میزان کلسیم مجاز توصیه شده 1000 میلی گرم در روز است. میزان قابل افزایش برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال، 1200 میلی گرم در روز می باشد.
• توجه ویژه به ویتامین D. بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. برای بزرگسالان در سنین 19 تا 70 سال، میزان ویتامین D مجاز توصیه شده 600 واحد در روز است. میزان قابل افزایش برای بزرگسالان بالای 71 سال، 800 واحد در روز می باشد.
• گنجاندن فعالیت های فیزیکی در برنامه روزانه خود. ورزش های تحمل وزن، مانند پیاده روی، جاگینگ، تنیس و بالا رفتن از پله به استحکام بخشیدن به استخوان ها کمک می کند و از دست دادن توده استخوانی را کند تر می کند.
• خودداری از سوء مصرف. از استعمال سیگار خودداری کنید و هیچ گاه بیش از 2 لیوان نوشیدنی الکلی در روز ننوشید.

اگر جزء افرادی هستید که عادت به پوشیدن کفش های پاشنه بلند دارند، حتما این ویدئو را ببینید تا متوجه شوید چه بلایی سر استخوان هایتان می آید:

11 ماده غذایی مفید برای سلامت استخوان ها

[toggle title=”ماست” state=”open” ]

اغلب افراد، ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق قرار گیری در معرض نور خورشید تامین می کنند. اما برخی دیگر مواد غذایی، مانند ماست را مصرف می کنند که با ویتامین D غنی سازی شده است. یک فنجان ماست می تواند نیاز روزانه شما را به کلسیم تامین کند. ممکن است یکی از طرفداران پر و پا قرص ماست یونانی باشید. اما باید این نکته را در نظر بگیرید که این نوع ماست حاوی کلسیم کمتر و متعاقب آن ویتامین D کمتری می باشد.[/toggle]

[toggle title=”شیر” state=”open” ]

یک فنجان شیر بدون چربی دارای 90 کالری است و می تواند 30% از نیاز روزانه شما به کلسیم را بر طرف سازد. برای اینکه نفع دو چندان ببرید، سعی کنید شیری را خریداری نمایید که با ویتامین D غنی سازی شده باشد. چنانچه تمایلی به نوشیدن شیر ندارید، آن را با یک اسموتی یا سیروپ ترکیب کنید.[/toggle]

[toggle title=”پنیر” state=”open” ]

تنها به این دلیل که پنیر سرشار از کلسیم است، نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. تنها در 40 گرم پنیر چدار، بیش از 30% کلسیم روزانه شما نهفته است؛ بنا بر این در حد اعتدال آن را مصرف کنید. اغلب پنیر ها حاوی میزان کمی ویتامین D نیز هستند، اما این میزان نیاز روزانه شما را به این ویتامین تامین نخواهد کرد. [/toggle]

[toggle title=”ماهی ساردین” state=”open” ]

این ماهی کوچک که اغلب به صورت کنسروی یافت می شود، به طور شگفت انگیزی حاوی میزان زیادی کلسیم و ویتامین D می باشد. اگرچه ممکن است ساردین شکل عجیبی داشته باشد، اما طعم و مزه ای فوق العاده دارد و می تواند سالاد یا پاستای شما را مزه دار کند. [/toggle]

[toggle title=”تخم مرغ” state=”open” ]

به دلیل اینکه تخم مرغ حاوی 6% ویتامین D است، روش سریع و آسانی برای تامین آن محسوب می شود. سعی کنید تنها سفیده تخم مرغ را انتخاب نکنید. شاید کالری کم تری داشته باشد، اما ویتامین D در زرده تخم وجود دارد. [/toggle]

[toggle title=”ماهی سالمون” state=”open” ]

ماهی سالمون به دلیل دارا بودن میزان فراوانی از اسید های چرب امگا 3 به دوستدار قلب معروف است. اما یک تکه 85 گرمی سالمون قرمز حاوی بیش از 100% ویتامین D می باشد. بنا بر این جهت حفظ سلامت قلب و استخوان هایتان تا می توانید ماهی سالمون مصرف کنید. [/toggle]

[toggle title=”اسفناج” state=”open” ]

به خوردن محصولات لبنی علاقه ای ندارید؟ اسفناج بخورید! اسفناج یکی دیگر از روش های جذب کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته به طور تقریبی حاوی 25% کلسیم روزانه، فیبر، آهن و ویتامین A است. [/toggle]

[toggle title=”غلات غنی شده” state=”open” ]

برخی از غلات حاوی 25% ویتامین D روزانه می باشند. زمانی که فرصت کافی برای طبخ سالمون یا آفتاب گرفتن را ندارید، مصرف غلات می تواند یک روش خوشمزه جهت تامین ویتامین D محسوب شود. [/toggle]

[toggle title=”ماهی تن” state=”open” ]

تن، یک ماهی چرب دیگر است که منبع خوبی برای ویتامین D محسوب می شود. 85 گرم کنسرو تن ماهی حاوی 154 واحد ویتامین D، و معادل حدود 39% ویتامین D آفتاب می باشد. پس جهت تامین کلسیم و ویتامین D روزانه خود، ماهی تن یا کنسرو آن را مصرف کنید. [/toggle]

[toggle title=”سبزیجات سبز برگ” state=”open” ]

سبزیجات برگ سبزی مانند اسفناج اغلب سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان از سبزیجات سبز برگ پخته حاوی بیش از 25% کلسیم روزانه است. علاوه بر این، می توانید آن ها را به غذاهای مورد علاقه خود، مانند املت نیز بیافزایید. [/toggle]

[toggle title=”آب پرتقال” state=”open” ]

یک لیوان آب پرتقال تازه ممکن است نیاز روزانه شما به کلسیم و ویتامین D را تامین نکند، اما به هر حال حاوی این مواد مغذی می باشد. اگر آب پرتقال آماده خریداری می کنید، آن هایی را انتخاب کنید که با کلسیم و ویتامین D غنی سازی شده باشند تا نیاز روزانه تان به این ملزومات را بر طرف سازد. [/toggle]

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منابع:

[button color=”orange” size=”small” link=”http://www.health.com” ]health[/button]

[button color=”orange” size=”small” link=”http://www.mayoclinic.org” ]mayo clinic[/button]

[button color=”orange” size=”small” link=”https://brightside.me/” ]bright side[/button]

2017-04-30