مسئله ی کم کردن وزن داستان های زیادی دارد. افراد به انجام کارهای مختلف توصیه می شوند که در واقع هیچ کدام مبتنی بر شواهد خاصی نیستند. به هرحال طی سال ها دانشمندان استراتژی هایی را پیدا کرده اند که مفید به نظر می رسند. در اینجا 26 نکته برای شما ارائه می شوند که همه بر مینای مدارک و شواهد هستند.
- نوشیدن آب، به ویژه قبل از خوردن غذا:
همواره ادعا می شود که نوشیدن آب به کم کردن وزن کمک می کند که در واقع درست می باشد. نوشیدن آب در یک دوره ی 1 تا 1.5 ساعته می تواند سوخت و ساز بدن را بین 24 – 30 درصد افزایش دهد و در سوزاندن کالری بیشتر موثر است.
یک تحقیق نشان می دهد که نوشیدن نیم لیتر آب حدودا نیم ساعت قبل از خوردن غذا، به فرد کمک می کند تا کالری کمتری را بگیرد و 44 درصد بیشتر وزن کم کند.
- خوردن تخم مرغ برای صبحانه:
خوردن یک تخم مرغ کامل می تواند مزایای زیادی داشته باشد، از جمله کمک به کم کردن وزن. تحقیقات نشان می دهند که جایگزین کردن تخم مرغ به جای صبحانه ی مبنی بر غلات، باعث می شود تا 36 ساعت پس از آن کالری کمتری بخورید و وزن و چربی بیشتری را از دست بدهید.
جشنواره تخفیف زیبایی و لیزر، دستگاه لیزر مدیواستار (اسکلپیون) 2024
مشاوره رایگان با پزشک، کلیه ایام هفته
اگر به دلایلی نمی توانید تخم مرغ بخورید، مهم نیست. هر منبع پروتئینی دیگری مانند تخم مرغ می تواند مفید باشد.
- نوشیدن قهوه ( ترجیحا قهوه ی غلیظ):
قهوه با بی رحمی همیشه ماده ی غیر مفید معرفی شده است. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای زیادی داشته باشد.
بررسی ها نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را بین 3 تا 11 درصد افزایش داده و چربی را بین 10 تا 29 درصد بیشتر بسوزاند. فقط به خاطر داشته باشید که شکر یا دیگر ترکیبات پرکالری به آن اضافه نکنید، چرا که باعث می شود تمام مزایای قهوه از بین برود.
- نوشیدن چای سبز:
چای سبز هم مانند قهوه فواید زیادی دارد که یکی از آنها کم کردن وزن است. چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است، اما سرشار از یک آنتی اکسیدان قوی به نام کاتچین می باشد که محققان معتقدند این آنتی اکسیدان در کنار کافئین یک چربی سوز بسیار قوی می باشد.
گرچه شواهد به نوعی ترکیبی با دیگر موارد است، اما بررسی ها نشان داده اند که چای سبز می تواند به کم کردن وزن کمک کند.
- پختن غذا با روغن نارگیل:
روغن نارگیل بسیار سالم می باشد. این روغن به مقدار زیادی چربی زنجیره ی متوسط به نام تری گلیسرید دارد که متابولیزه شدن آن با دیگر روغن ها متفاوت است. نشان داده شده که این چربی ها، برای افزایش سوخت و ساز بدن روزانه تا 120 کالری می سوزانند و همچنین تا 256 کالری در روز اشتهای شما را کاهش می دهد.
به یاد داشته باشید که این به معنای افزودن روغن نارگیل روی غذایی که در حال خوردن آن هستید، نیست، بلکه به معنای جایگزین کردن برخی از چربی های غذای خود با روغن نارگیل می باشد.
- استفاده از مکمل گلوکومانان:
مطالعات بسیاری نشان داده اند که فیبری به نام گلوکومانان باعث کاهش وزن می شود. گلوکومانان نوعی فیبر است که آب را جذب کرده و برای مدتی در روده ی شما قرار می گیرد و باعث می شود احساس سیری کرده و در نتیجه کالری کمتری بگیرید.
محققان دریافته اند که افرادی که از مکمل گلوکومانان استفاده می کنند، بیشتر از دیگران می توانند وزن کم کنند.
- کاهش قند و شکر مصرفی:
افزودن شکر بدترین ترکیب افزودنی در رژیم مدرن می باشد و بسیاری از مردم مقدار زیادی شکر استفاده می کنند.
بررسی ها نشان داده اند که مصرف شکر مساوی است با چاقی و همچنین بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و چندین مشکل دیگر.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید به شکر پشت کنید. همیشه برچسب های روی خوراکی ها را بخوانید، زیرا حتی غذاهایی که سالم نامیده می شوند می توانند مقادیری شکر در خود داشته باشند.
- کم کردن مصرف کربوهیدرات:
کربوهیدرات های تصفیه شده معمولا شکر و یا غلاتی هستند که فیبر و قطعات مغذی آنها حذف شده است ( از جمله نان سفید و پاستا).
بررسی ها نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند به سرعت قند خون را ثابت کنند و این امر منجر به گرسنگی ومصرف مواد غذایی بیشتر طی چند ساعت آینده می شود. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت با چاقی در ارتباط می باشند. اگر تصمیم دارید کربوهیدرات بخورید، اطمینان حاصل کنید که آنها را همراه با فیبرهای طبیعی می خورید.
- ادامه دادن یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات پایین:
اگر می خواهید از مزایای کربوهیدرات ها استفاده کنید، بنابراین به یاد داشته باشید که در تمام مسیر رژیم غذایی داری کربوهیدرات پایین را انتخاب کنید.
بررسی های زیادی نشان داده اند که چنین رژیم غذایی می تواند 2 تا 3 برابر بیشتر در کاهش وزن موثر باشد تا یک رژیم غذایی کم چربی، علاوه بر این کاهش کربوهیدرات باعث بهبود سلامتی می شود.
- استفاده از بشقاب های کوچک تر:
ثابت شده که استفاده از بشقاب های کوچک به طور خودکار باعث می شود که فرد غذای کمتری بخورد، شاید یک حقه به نظر برسد اما به هرحال مفید می باشد.
- کنترل برنامه ی ورزشی و یا محاسبه ی کالری:
کنترل میزان ورزش و محاسبه ی کالری به دلایل خیلی مشخص، مفید می باشند. همچنین بررسی هایی انجام شده اند که یادداشت های غذایی را حفظ کرده و آنچه را که خورده اید یادداشت می کند و یا از تمام وعده های غذایی شما عکس می گیرد که در کاهش وزن موثر هستند. به طور کل هر چیزی که آگاهی شما را نسبت به چیزی که می خورید، افزایش دهد می تواند موثر باشد.
- داشتن مواد غذایی سالم برای زمان گرسنگی:
نگهداری مواد غذایی سالم در اطراف خود برای زمان گرسنگی، باعث می شود که از مواد غذایی ناسالم اجتناب کنید.
میان وعده ها معمولا سبک هستند و به راحتی حاضر می شوند، مانند میوه، آجیل و مغزی جات، هویج کوچک، ماست و تخم مرغ آب پز.
- مسواک زدن دندان ها پس از خوردن شام:
افراد بسیاری پیشنهاد می دهند که مسواک زدن دندان ها و استفاده از نخ دندان درست پس از خوردن شام، در امر کاهش وزن موثر است، چرا که پس از مسواک زدن تمایلی به خوردن خوراکی های آخر شب نخواهید داشت.
- خوردن غذاهای ادویه دار:
ادویه ها، مانند فلفل، دارای ترکیبی به نام کپسایسین است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش دهد.
- انجام ورزش های ایروبیک:
ورزش های آیروبیک یک راه بسیار خوب برای سوزاندن کالری ها و بهبود سلامت جسمی و روحی می باشد. به نظر می رسد که این ورزش ها به ویژه در سوزاندن چربی های شکم و چربی های مضر اطراف اندام های داخلی که باعث بیماری های هم می شوند، مفید هستند.
- بلند کردن وزنه:
از بین رفتن ماهیچه و کند شدن سوخت و ساز از بدترین عوارض جانبی رژیم گرفتن می باشند. بهترین روش برای جلوگیری از این وضعیت، ورزش کردن مستمر، از جمله بلند کردن وزنه، می باشد. بررسی ها نشان می دهند که بلند کردن وزنه باعث بالا رفتن سوخت و ساز شده و از کاهش توده ی ماهیچه جلوگیری می کند. البته که فقط از بین بردن چربی ها اهمیت ندارند، بلکه شما می خواهید عضلات شما نیز خوب به نظر برسند که ورزش کردن در این امر بسیار اهمیت دارد.
- خوردن فیبر:
معمولا فیبر برای کاهش وزن توصیه می شود. برخی بررسی ها نشان می دهند که فیبر می تواند احساس سیری را در فرد به وجود آورد و به شما کمک کند در یک دوره ی طولانی وزن خود را کنترل کنید.
- خوردن بیشتر میوه و سبزیجات:
میوه ها و سبزیجات خواص زیادی دارند که برای کاهش وزن مفید هستند. آنها حاوی کالری کم اما فیبر بسیار هستند. علاوه بر این از لحاظ آب نیز غنی هستند که باعث کم شدن سطح انرژی این مواد غذایی می شود. همچنین خوردن و جویدن آنها نیز راحت است.
بررسی ها نشان می دهند که افرادی که میوه و سبزی می خورند، معمولا کم وزن تر هستند. علاوه برتمام این ها، میوه ها و سبزیجات بسیار سالم و مغذی هستند، بنابراین خوردن آنها مزایای زیادی دارد.
- آهسته تر جویدن غذا:
کمی طول می کشد تا پیغام به مغز برسد که شما به اندازه ی کافی غذا خورده اید. بررسی ها نشان می دهند که آهسته جویدن می تواند در گرفتن کالری کمتر مفید باشد و همچنین هورمونی ترشح می شود که با کاهش وزن در ارتباط می باشد.
- به اندازه ی کافی خوابیدن:
خوابیدن به عنوان یکی از فاکتورهای کاهش وزن خیلی وقت ها نادیده گرفته شده، اما در واقع به اندازه ی خوردن غذای سالم و ورزش کردن موثر می باشد.
بررسی ها نشان می دهند که کم خوابی یکی از مهم ترین فاکتورهای چاقی است که کم خوابی در کودکان خطر چاقی را تا 89 درصد و در بزرگسالان تا 55 درصد، افزایش می دهد.
- غلبه بر اعتیاد غذایی:
یک تحقیق انجام شده در سال 2014 بر روی 196211 نفر، مشخص کرد که 19.9 درصد از افراد مبتلا به اعتیاد غذایی هستند.
اگر شما بیش از حد از تمایل خوردن به غذا رنج می برید و به نظر می رسد که نمی توانید غذا خوردن خود را کنترل کنید، باید بگوییم که دچار اعتیاد غذایی شده اید. در این حالت به کمک نیاز دارید. برای کاهش وزن خود ابتدا لازم است به این مشکل غلبه کنید.
- خوردن بیشتر پروتئین:
پروتئین مهم ترین ماده ی غذایی است که در کاهش وزن بسیار موثر می باشد. بررسی ها نشان می دهند که خوردن پروتئین زیاد سوخت و ساز بدن را روزانه بین 80 تا 100 درصد افزایش می دهد، در حالیکه شما احساس سیری می کنید و در نتیجه تا مقدار 441 کالری کمتر مصرف می کنید.
همچنین تحقیق دیگری نشان داده است که پروتئین تا 60 درصد افکار وسوسه انگیز در مورد خوردن غذا را کاهش می دهد و میل به خوردن را در اواخر شب هم ازبین می برد.
این نکته یکی از مهم ترین نکات مربوط به این مقاله بود.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از راحت ترین، موثرترین و خوشمزه ترین روش های کاهش وزن است.
- مکمل های غذایی دارای پروتئین:
اگر با افزودن پروتئین کافی به رژیم خود مشکل دارید، می توانید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید. بررسی ها نشان می دهند که جایگزین کردن بخشی از کالری ها با پروتئین آب پنیر می تواند در کاهش وزن تا حدود 5 کیلو موثر باشد، در حالیکه توده های ماهیچه ای را نیز افزایش میدهد.
- اجتناب از نوشابه های قندی و آب میوه:
قند بسیار مضر است، اما استفاده از ند مایع حتی مضرتر می باشد. بررسی ها نشان می دهند که کالری های مربوط به قند مایع یکی از چاق کننده ترن جنبه های رژیم غذایی مدرن هستند.
به عنوان مثال یک بررسی نشان داده که نوشابه های قند دار و شیرین تا 60 درصد خطر چاقی را در کودکان افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که این امر در مورد آب میوه هم صدق می کند که به عنوان یک نوشیدنی بدون گاز حاوی همان مقدار شکر می باشد. تمام میوه را بخورید، اما در مورد نوشیدن آب میوه احتیاط کنید.
- خوردن تمام محتویات غذا ( غذای سالم):
اگر تمایل دارید یک فرد سالم با اندام متناسب باشید، بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید، خوردن محتویات یک غذا به طور کامل می باشد.
این غذاها به طور طبیعی پر هستند و اگر رژیم غذایی شما براساس آن باشد، احتمال افزایش وزن کم می شود. به یاد داشته باشید که غذای واقعی نیازی به یک لیست بلند از ترکیبات ندارد.
- خوردن غذای سالم به جای رژیم گرفتن:
یکی از بزرگترین مشکلات مربوط به رژیم گرفتن این است که تقریبا هرگز برای مدت طولانی دوام ندارد. بررسی ها نشان می دهند که رژیم گرفتن مقدمه ای برای افزایش وزن در آینده ی نزدیک می باشد.
به جای اینکه رژیم بگیرید، سعی کنید سالم و شاد ماندن را هدف خود قرار دهید. بر روی چگونگی تغذیه ی بدن خود تمرکز کنید و نه بر روی گرسنه نگاه داشتن آن. در این صورت کاهش وزن باید به عنوان یک عارضه ی جانبی باشد.
آیا شما هم از مشکل اضافه وزن رنج می برید؟ آیا تاکنون رژیم گرفته اید؟ می توانید تجربه های خود را با ما درمیان بگذارید.
[divider]
کلینیک فوق تخصصی پوست و لیزر آلومینا
بیشترین تخفیف های زیبایی و لیزر در بهترین مراکز تهران و شهرستان ها
اینجا کلیک کنید