4 حرکت تمرین استقامت که هر دونده و راه رونده ای باید از آن آگاه باشد!

در مراحل اولیه امکان دارد که تهیه جدول و فهرستی خلاصه وار از میزان کارکرد قلب همزمان با انجام تمریناتی که تپش قلب را بالا می برود به منظور توجه به و آگاهی یافتن از میزان استقامت بدن کاری دشوار به نظر آید، اما انجام همین حرکات ساده به صورت دو یا سه بار در هفته، علاوه بر بالا بردن سوخت و ساز بدن و تقویت قسمت پایین تنه، فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد.

این تمرینات به شما کمک می کند تا سرعت پیاده روی را بالا برده ( سوزاندن کالری بیشتر در حین راه رفتن) و گام برداشتن شما عاری از هرگونه درد و آسیب جسمی باشد.

1. شکل دادن بدن به صورت پل بوسیله حرکت ران و باسن در یک طرف بدن

همان طور که می دانید که برخورداری از عضلات قوی کپل به شما کمک می کند تا استوارتر گام بر دارید. اما گاهی اوقات پیش می آید که عضلات یک طرف از عضلات طرف دیگر قوی تر است و خود شخص از آن آگاه نیست. در طول زمان، این عدم توازن و تعادل سبب جابه جایی لگن خاصره و ایجاد درد فراوان در ناحیه پایین تنه شده و خطر ابتلا به سیاتیک و آماس و درد عصب نشيمنگاهي را افزایش می دهد. حرکتی که بدان اشاره شد، بر روی هر عضله ران یا سرینی به طور جداگانه اثر گذاشته و فرد اطمینان خاطر پیدا می کند که هر قسمت از نظر قدرت کشش و تحمل با یکدیگر برابرند.

چگونگی انجام حرکت: بر پشت دراز کشیده و دست ها را به موازات بدن و حائل آن بر روی زمین قرار دهید. برای مثال، زانوی پای چپ را خم کرده و کف همان پا را بر روی زمین قرار هید. پای راست را به صورت مستقیم و به سمت سقف بلند کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده به گونه ای زانوی حائل و شانه ها و باسن در یک محور قرار بگیرند. سپس به آرامی پایین تنه را زمین بگذارید. این حرکت را 12 مرتبه در دو یا سه ست برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

2. حرکت واکوب و پس زنی الاغ: رگ به رگ شدگی و کشیدگی زردپی پشت زانو—که به صورت درد شدید و یا انقباض و سفت شدگی عضلات ران بروز پیدا کرده و فرد را مجبور به نشستن می کند. این حالت زمانی پیش می آید که عضلات پشت پا و زانو از عضلات چهار سر رانی ضعیف تر هستند و همین عامل سبب عدم تعادل در راه رفتن می گردد. این حرکت موجب تقویت عضلات پشت پا، ران و عضلات سرینی می شود. به منظور انجام این کار، دسته های یک بانداژ کشی را در دستانتان نگاه دارید. پای راست را در میان بانداژ قرار دهید. زانو را به سمت نزدیک زمین ببرید و ساعد را بر روی یک نیمکت یا چهارپایه محکم تکیه دهید. زانوی پای راست و بهمراه آن پهلوی راست را به سمت عقب و به حالت لگد زدن ببرید. این عمل را 12 مرتبه در دو یا سه ست به صورت مرتب برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

2. حرکات بالای سر و نشستنی: بسیاری از ما به هنگام راه رفتن قوز می کنیم و با همین کار فشار بسیار زیادی را بر ستون فقرات وارد می کنیم که نتیجه ان کمر درد و پشت درد است. پشت گرد و قوز کرده زمانی بیشتر خودش را نشان می دهد که داریم از تپه و بلندی بالا میرویم ، چون مرکز ثقل بدنمان را با شیب زمین یکی می کنیم. این حرکت ورزشی بر روی شانه ها و عضلات پشت تمرکز کرده و با انجام آن، بدن در حالت ایده آل خود قرار می گیرد. به منظور انجام آن، طرفین بانداز کشی را در یک دست بگیرید. وسط بانداژ را با دست دیگر بگیرید. دست ها را بر بالای سر برده، به گونه ای که کف دست ها به طرف بیرون باشد و به آن فشار بیاورید. تا می توانید دست ها را صاف در بالای سر نگاه داشته و به همان صورت و به آرامی بر روی کاناپه بنشینید. به هنگام برخاستن، کف پاها را بر روی زمین قرار داده، پاها را به عرض شانه باز کرده و در هنگام بلند شدن به زانو و ران ها فشار وارد کنید. حتما توجه داشته باشید که زانو ها همتراز انگشتان پا باشند. این عمل را 12 مرتبه در سه ست تکرار کنید.

2. تخته دور کننده عضلات سرینی: از آنجا که باسن یک مفصل گرزى ، مفصل كروى گودالي (مفصلي كه در آن سرمدوريك استخوان در گودى استخوان ديگر قرار دارد مثل مفصل هاى استخوان لگن و استخوان كتف ) است، برای تقویت عضلات آن باید در جهات مختلف حرکت کرد. با این وجود، از انجایی که راه رفتن حرکتی رو به سوی جلوست، عضلات خارجی سرینی زیاد حرکت نمی کنند. بدون حرکت در جهات مختلف، عضلات منقبض و سفت شده و موجب درد کمر و پشت می شوند. تنها کافی است ساعد دست را بر روی میز یا کاناپه قرار داده و دستانتان را مچ کنید. حالتی را تصور کنید که شما انگشتانتان را در داخل زمین کرده و آرنج در زیر شانه بر روی نیمکت است. پای چپ را از روی زمین بلند کرده و آن را از بدن دور کنید در حدود 100 سانتی متر. سپس پا را به وضعیت قبلی بازگردانید و روی زمین بگذارید. این کار را با پای چپ و برای 12 مرتبه در سه ست تکرار کنید.

مرکز تحقیقات کلینیک پوست،لیزر و تناسب اندام آلومینا

[divider]

کلینیک تناسب اندام آلومینا ارائه دهنده کاملترین خدمات درمان چاقی با ترکیب شیوه های علمی و استاندارد است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش های تناسب اندام و قیمت ها،اینجا کلیک کنید.