✨ بهترین حرکات یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی و آرامش جسم و ذهن ✨

💖 دوره‌ی قاعدگی برای بسیاری از زنان، همراه با درد و ناراحتی‌هایی مانند گرفتگی عضلانی، خستگی، سردرد و کمردرد است. برخی زنان با علائم شدیدتری مانند PMS (سندرم پیش از قاعدگی)، تغییرات خلقی و حتی مشکلات گوارشی مواجه می‌شوند.

🔹 آیا می‌دانستید که یوگا می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند؟
حرکات ملایم یوگا می‌توانند جریان خون را افزایش دهند، گرفتگی‌های عضلانی را کاهش دهند و ذهن شما را آرام کنند. در ادامه، ۸ حرکت مؤثر یوگا را معرفی خواهیم کرد که به کاهش دردهای قاعدگی و ایجاد احساس آرامش کمک می‌کنند. 🧘‍♀️🌿

🧘‍♀️ ۱. حرکت پروانه (Bound Angle Pose – Baddha Konasana) 🦋

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ این حرکت به باز شدن لگن خاصره کمک کرده و جریان خون را در این ناحیه افزایش می‌دهد.
✅ گرفتگی‌های عضلانی را کاهش داده و به خروج راحت‌تر خون قاعدگی کمک می‌کند.
✅ همچنین باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
2️⃣ زانوها را به طرفین باز کنید و کف پاها را نزدیک بدن خود بیاورید.
3️⃣ ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و برای افزایش کشش، به آرامی به جلو خم شوید.
4️⃣ ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی بازگردید.

💡 نتیجه؟ بهبود جریان خون و کاهش درد لگن و شکم!

🧘‍♀️ ۲. حرکت کودک (Child’s Pose – Balasana) 👶

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا که گرفتگی‌های عضلانی و درد را کاهش می‌دهد.
✅ باعث آرامش ذهن و کاهش استرس در دوران قاعدگی می‌شود.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی زانوهای خود بنشینید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
2️⃣ دستان خود را در جلو بکشید یا کنار بدن قرار دهید.
3️⃣ چند نفس عمیق بکشید و تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

💡 نتیجه؟ کاهش دردهای شکم و افزایش آرامش!

🧘‍♀️ ۳. حرکت کمان (Bow Pose – Dhanurasana) 🎯

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ باعث کشش در قسمت شکم و رحم شده و گرفتگی‌های عضلانی را کاهش می‌دهد.
✅ به تنظیم جریان خون در رحم کمک می‌کند.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی شکم دراز بکشید.
2️⃣ پاها را به سمت بالا خم کنید و مچ پاهای خود را با دستانتان بگیرید.
3️⃣ به آرامی سینه و پاها را از زمین بلند کنید و کمی به جلو و عقب نوسان داشته باشید.
4️⃣ ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

💡 نتیجه؟ کاهش گرفتگی رحم و بهبود عملکرد عضلات شکم!

🧘‍♀️ ۴. حرکت کبرا (Cobra Pose – Bhujangasana) 🐍

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ باعث افزایش گردش خون در لگن شده و به کاهش کمردرد و گرفتگی‌های دوران قاعدگی کمک می‌کند.
✅ ستون فقرات را تقویت می‌کند و حس سبکی ایجاد می‌کند.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی شکم بخوابید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
2️⃣ به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید و سر را به سمت بالا بکشید.
3️⃣ چند نفس عمیق بکشید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

💡 نتیجه؟ تنظیم دوره قاعدگی و کاهش دردهای کمر و لگن!

🧘‍♀️ ۵. حرکت خم شدن به جلو (Seated Forward Bend – Paschimottanasana) 🔄

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ رحم و تخمدان‌ها را تحریک کرده و به تنظیم خونریزی کمک می‌کند.
✅ باعث آرامش ذهن شده و علائم ناخوشایند قاعدگی را کاهش می‌دهد.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2️⃣ به آرامی از کمر خم شوید و دست‌ها را به سمت پاها ببرید.
3️⃣ ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

💡 نتیجه؟ بهبود گردش خون در رحم و کاهش درد!

🧘‍♀️ ۶. حرکت رفع باد (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana) 🍃

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ به کاهش نفخ و آزاد شدن گازهای اضافی در شکم کمک می‌کند.
✅ گرفتگی‌های شکم را کاهش داده و به بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کند.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی زمین دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خود بکشید.
2️⃣ دستان خود را روی زانو قرار دهید و چند ثانیه نگه دارید.
3️⃣ این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

💡 نتیجه؟ شکمی آرام و بدون درد در دوران قاعدگی!

🧘‍♀️ ۷. حرکت گربه/گاو (Cat/Cow Pose – Marjaryasana/Bitilasana) 🐱🐄

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ باعث کشش در ستون فقرات و کاهش گرفتگی‌های عضلانی شکم می‌شود.
✅ بهبود جریان خون در بدن و کاهش دردهای دوران قاعدگی.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
2️⃣ ابتدا کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه 🐱).
3️⃣ سپس کمر را پایین بیاورید و سر را به بالا بکشید (حالت گاو 🐄).
4️⃣ چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

💡 نتیجه؟ کاهش گرفتگی‌های شکم و بهبود انعطاف‌پذیری!

🧘‍♀️ ۸. حرکت جسد (Corpse Pose – Savasana) 🕊️

🔹 چرا این حرکت مفید است؟
✅ بهترین حالت برای آرامش بدن پس از انجام حرکات یوگا.
✅ استرس را کاهش داده و ذهن را آرام می‌کند.

🔹 چگونه انجام دهیم؟
1️⃣ روی زمین دراز بکشید.
2️⃣ دست‌ها و پاها را کاملاً رها کنید.
3️⃣ چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
4️⃣ ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید.

💡 نتیجه؟ آرامش عمیق و کاهش اضطراب!

1) حرکت (Bound Angle Pose – Baddha Konasana)

این حرکت  جریان قاعدگی به سمت پایین و به سمت خارج بدن را تقویت می کند. این حرکت سطح پایین لگن خاصره را باز می کند و می تواند به کاهش درد ایجاد شده ناشی از قاعدگی از طریق افزایش جریان خون در این قسمت کمک می کند.

2) حرکت Child’s Pose – Balasana

این حرکت، حرکتی پر از آرامش است که به کاهش درد ناشی از گرفتگی های عضلانی کمک می کند. در این حرکت آرام بگیرید تا گرفتگی عضلات کم شود یا به طور کامل از بین برود.

3)  حرکت Bow Pose – Dhanurasana

این حرکت به سطح پایین شکم فشار آورده و باعث ایجاد کشش می شود. و به رفع گرفتگی عضلات رحمی کمک می کند. شما حتی می توانید در این حرکت به آرامی به سمت جلو و عقب نوسان داشته باشید.

4)  حرکت Cobra Pose – Bhujangasana

این حرکت باعث افزایش جریان خون در ناحیه لگن خاصره می شود و همچنین به تنظیم دوره قاعدگی و به توقف درد کمر کمک می کند.

5) حرکت Seated Forward Bend – Paschimottanasana

گفته شده این حرکت به تنظیم خونریزی های داخل رحم از طریق تحریک تخمدان ها و رحم کمک می کند. این حرکت به بهبود علائم ناراحت کننده کمک می کند.

6) حرکت Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana

این حرکت بر روی شکم فشار وارد کرده و به هم فشرده شدن و آزاد شدن عضلات، کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند. همچنین به آزاد سازی گازهای اضافی که ممکن است در دوران قاعدگی زنان بوجود آید کمک می کند.

7) حرکت Cat/Cow Pose – Marjaryasana/Bitilasana

این حرکت ترکیبی با هم انجام می شود تا به شل شدن نخاع کمک کند و حرکت شکم به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند.

8) حرکت Corpse Pose – Savasana

این حرکت بایستی در آخر تمرینات انجام شود تا به طور کامل آرام شوید. اجازه دهید تا بدن و ذهنتان به آرامش و با بهبودی دوباره وارد شود.زمانی را دراین حرکت برای خودتان صرف کنید.