چگونه با ورزش کردن، وزن اضافه کنیم

برخی از افراد تمایل دارند که به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید.اما با اینکه به اندازه چند نفر هم غذا می خورند باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستند! گاهی اوقات  راه حل ورزش می باشد.  برای این منظور اول باید بدانید که چه کسی بعنوان شخص کم وزن شناخته می شود؟   با محاسبه شاخص توده بدن BMIخیلی راحت  می توانید این موضوع را بفهمید. اگر شاخص BMI کمتر از 18.5 باشد آن فرد می تواند با افزایش وزن اقدام کند.

تمرینات وزنه

در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید روی تمرینات وزنه زدن  که گروه وسیعی از عضلات را درگیر می کند تمرکز کنید و آنرا دنبال کنید. برای انجام این تمرینات ورزشی حتماً به کار با دستگاه های پیشرفته سالنهای ورزشی نیاز ندارید.

وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و باربل رو، برنچ پرس، بار دیپس و پول آپ هستند.هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش  توده عضلانی بدن است.تمرینات پوش آپ نیز بسیار مفید می باشد.

تمرینات  بی هوازی در مقابل ورزش هوازی  ایروبیک

اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن”است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود.وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

رژیم غذایی

عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند. اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد، با ورزش به جای عضله سازی کالری خواهید سوزاند.

با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.

شما می توانید 6 وعده غذایی برای خود در نظر بگیرید. یعنی 3 وعده اصلی و هر سه ساعت یک بار یک میان وعده داشته باشید.  مصرف پروتئین را افزایش دهید اما مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید. برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

عوارض جانبی ورزش بیش از حد

این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به خاطر داشته باشید

۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

۳- اگر) BMR میزان متابولیسم بدن( شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت.موفق باشید.

منبع:

medindia