با بهترین مواد غذایی فیبر دار برای درمان یبوست آشنا شوید

شاید با دیدن تیتر این مطلب، این سوال در ذهن تان نقش بسته باشد که “مگر مواد غذایی هم می توانند دارو باشند؟” باید بگوییم، بله گاهی اوقات هستند. در سال های اخیر مشخص شده است که آنچه می خورید، به شدت می تواند در پیشگیری یا بهبود برخی مشکلات سلامتی، به ویژه یبوست مزمن، موثر باشد.

یبوست، یک نشانه است، نه یک بیماری. برخی بیماری های جدی وجود دارند که می توانند منجر به یبوست شوند. قبل از هر چیز، این امر مهم را به یاد داشته باشید که برای ارزیابی پزشکی باید به پزشک مراجعه کنید. چنانچه سالم هستید و به دنبال یک راه حل امن و موثر طولانی مدت برای یبوست مزمن خود هستید، ساده ترین راه حل ممکن است گشت زدن کوچکی در یک فروشگاه مواد غذایی باشد. امروزه صدها نوع ماده غذایی و محصولات گیاهی فیبردار در دسترس هستند که هریک درمانی طبیعی برای یبوست محسوب می شوند. اما فیبر چیست؟

فیبر چیست؟

فیبر، به بخش های خوراکی گیاهان یا کربوهیدرات ها اشاره دارد که قابلیت هضم شدن را ندارند. فیبر در تمام مواد غذایی گیاهی، از جمله میوه و سبزیجات، غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات یافت می شود. شما همچنین می توانید نوعی از فیبر به نام کیتین را در صدف سخت پوستانی همچون خرچنگ، لابستر و میگو پیدا کنید.

با انواع فیبرها ، خواص آنها و میزان نیاز روزانه به فیبر آشنا شوید

آیا همه فیبرها یکسان هستند؟

خیر، برخی از فیبرها در آب حل می شوند و برخی دیگر نامحلول هستند. فیبر محلول موجب کاهش هضم و کمک به جذب مواد مغذی حاصل از مواد غذایی می شود. فیبر نامحلول به حجم مدفوع شما افزوده می شود و به آن کمک می کند تا سریع تر از روده ها عبور کند.

اکثر مواد غذایی گیاهی، حاوی انواع مختلفی از فیبر هستند. مواد غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر محلول عبارتند از لوبیای خشک، جوی دو سر، سبوس جوی دو سر، سبوس برنج، جو، مرکبات، سیب، توت فرنگی، نخود فرنگی و سیب زمینی. مواد غذایی که حاوی فیبر نامحلول هستند نیز شامل سبوس گندم، غلات، غلات کامل، دانه ها و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات می باشند.

کدام نوع فیبر بهترین گزینه برای کاهش یبوست به شمار می رود؟

همیشه به دنبال نان، سریال صبحانه و پاستای محتوی غلات کامل باشید. به طور کلی، فیبرهای غلات دیواره سلولی دارند و در برابر هضم و حفظ آب در ساختار سلولی مقاوم هستند. سبوس گندم، یکی از بهترین ملین (لاکستیو) های طبیعی بسیار موثر محسوب می شود.

چه مواد غذایی دیگری سرشار از فیبر هستند؟

مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و حبوبات مانند لوبیا و عدس می تواند نیاز شما را به فیبر برطرف سازد. فیبر موجود در مرکبات و حبوبات موجب تحریک رشد فلورهای روده می شود و بدین ترتیب باعث افزایش حجم مدفوع و میزان باکتری های موجود در مدفوع می شود. تحریک رشد باکتری های خاصی در روده منجر به تقویت روده سالم می شود.

به طور روزانه به چه مقدار فیبر نیاز داریم؟

به گفته انجمن آمریکایی رژیم غذایی، هر فرد به طور میانگین، روزانه حدود 15 گرم فیبر مصرف می کند، که بسیار کمتر از حد نیاز ماست. زنان زیر 51 سال باید 25 گرم فیبر در روز را مورد هدف قرار دهند. مردان بالای 51 سال به 38 گرم فیبر روزانه نیاز دارند. زنان بالای 51 سال باید 21 گرم فیبر به طور روزانه دریافت کنند. مردان بالای 51 سال نیز باید 30 گرم فیبر به طور روزانه مصرف کنند. آکادمی پزشکان آمریکایی توصیه می کند هر روز حداقل 9 بخش (2 فنجان) میوه و سبزیجات فیبردار، از جمله سیب، پرتقال، کلم بروکلی، انواع توت ها، گلابی، نخود فرنگی، انجیر، هویج و لوبیا استفاده کنید. برخی از افراد هنگامی که مصرف فیبر را افزایش می دهند، دچار کرامپ معده و گاز می شوند. از اینرو سعی کنید رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر داده و برای کاهش این ناراحتی ها مصرف مایعات را افزایش دهید.

آیا آلو بخارا یک ملین طبیعی به شمار می رود؟

آلو بخارا محتوی سوربیتول است که همچون یک ملین طبیعی و موثر در بدن عمل می کند و از اینرو عنوان “بهترین درمان طبیعی” را به خود گرفته است. آلو خشک یا همان آلو بخارا همچنین دارای آنتی اکسیدان های مقابله کننده با بیماری ها است و هم محتوی فیبر نامحلول و و هم محلول می باشد. یک فنجان آلو بخارا بدون هسته نپخته محتوی 12 گرم فیبر است. سه عدد آلو خشک دارای 3.9 گرم فیبر است.

اگر مصرف غلات فیبردار و میوه ها به رفع یبوست کمک نکنند چه باید کرد؟

در این صورت، مواد غذایی حاوی پوسته دانه پسیلیوم (اسفرزه)، سبوس و متیل سلولز را امتحان کنید و یا مکمل فیبر تهیه کنید. این محصولات طبیعی موجب افزایش حجم مدفوع می شوند و تأثیر ملین دارند. حین مصرف هر یک از این محصولات، حتما آب آشامیدنی فراوان میل کنید، زیرا می توانند روده را مسدود کرده و موجب یبوست شوند. فیبر باید به منظور لغزنده کردن روده بزرگ و خارج ساختن مدفوع از بدن به میزان کافی آب در دسترس داشته باشد.

چه زمان باید از پودر پسیلیوم استفاده کرد؟

بهتر است فیبر را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید. اما چنانچه نمی توانید میوه ها و سبزیجات را به اندازه کافی مصرف کنید، می توانید مکمل های فیبر را انتخاب کنید. نمونه هایی از آن عبارتند از پسیلیوم، متیل سلولز، دکسترین گندم و پلی کربوفیل کلسیم. چنانچه از پودر پسیلیوم استفاده می کنید، آن را در یک لیوان آب حل کرده و یک تا سه بار در روز میل کنید. حتما به همراه این نوشیدنی آب آشامیدنی فراوان بنوشید. این نوشیدنی ممکن است تا زمانی که مورد استفاده فیبر قرار گیرد، موجب ایجاد احساس باد کردن در شما شود.

چه زمانی فیبر برای رفع یبوست کارآمد نمی باشد؟

رژیم غذایی با فیبر بالا در بسیاری از افراد مبتلا به یبوست مزمن، موثر ترین روش به شمار می رود. اما آن دسته افرادی که انتقال کند تری در روده دارند یا به اختلال عملکرد کف لگن مبتلا می باشند، ممکن است به افزایش میزان فیبر غذایی پاسخ رضایت بخشی ندهند. اگر تغییراتی در تناوب حرکات روده احساس کردید و به یبوست حاد مبتلا شدید، با پزشک خود مشورت کنید. یبوست می تواند از یک بیماری زمینه ای جدی نشات بگیرد.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع خارجی برای مطالعه بیشتر