روش درست پیاده روی و کم کردن وزن

آموزش روش درست پیاده روی برای کم کردن وزن

نشستن و یا غیر فعال بودن بیش از 4 ساعت باعث کاهش متابولیسم و جمع شدن چربی می شود. اگر شغلتان به نحوی است که نیاز به یک جا نشینی طولانی دارد، شما در ناحیه شکم و باسن دچار جمع شدن چربی و اضافه وزن هستید. برای جلوگیری از این حالت، پیاده روی بهترین گزینه است. پیاده روی باعث قدرت قلب و کاهش وزن می شود.

اما چند لحظه فکر کنید و به این سوال پاسخ دهید: آیا نحوه راه رفتن/ پیاده روی شما به نوعی است که باعث کاهش وزن و یا بر عکس باعث اتلاف انرژی شما است؟!!!!

چنانچه به درستی پیاده روی نکنیم، در بلند مدت باعث آسیب به بدن می شود. در زیر روش صحیح پیاده روی/راه رفتن بیان شده است:

• قدمهای کوتاه : ما به طور ناخوداگاه برای پیمودن مسیر بیشتر، قدم بلند برمیداریم که غلط است، زیرا فشار زیادی روی پا و ساق خود وارد می کنیم. به جای آن، قدم کوتاه بردارید- می توانید سرعت خود را با گذاشتن قدمهای کوتاه و بیشتر بالا ببرید. به مدت 30 تا 60 دقیقه با سرعت یکسان و قدمهای کوتاه پیاده روی کنید. آیا می دانستید 100 قدم پیاده روی پس از شام باعث بالا رفتن سلامتی است؟
• افزایش فاصله : هرچقدر مسیر بیشتری پیاده روی کنید، شانس بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. هر روز مسیر کمی را به پیاده روی خود اضافه کنید- نیم کیلومتردر روز . کوتاه کوتاه اضافه کنید تا راحت بتوانید از پس آن بر بیایید. این کار در افرادی که تازه شروع به پیاده روی کرده اند، باعث قدرت بخشی عضلات و ماهیچه های پایشان می شود.
• انجام حرکات کششی : قبل از شروع پیاده روی، حتما حرکات کششی انجام دهید.حرکات کششی نباید مختص پا باشد، بلکه باید تمام بدن را کشش داد. با این کار از داشتن درد پس از پیاده روی جلوگیری می کنید.
• دقت برسرعت راه رفتن: شاید تعجب کنید اگر بگوییم که سریع راه بروید! برای شروع دقت کنید که قرار نیست قدم بزنید، بلکه قرار است پیاده روی کنید. بنابراین سرعتتان باید به نحوی باشد که بتوانید با کنار دستیتان صحبت کنید، اما تنفستان سخت تر از معمول شود. با گذشتن زمان متوجه خواهید شد که سرعتتان خود به خود بالا تر می رود، که این به دلیل بالا رفتن توان بدنی و آمادگی جسمانیتان است.
• حرکت دادن دیگر اندام : دقت کنید که مانند یک ربات راه نروید- اجازه دهید شانه ها به طور طبیعی حرکت کنند و به دستانتان اجازه دهید حرکت و نوسان طبیعشان را داشته باشند؛ از انقباض و سفت کردنشان بپرهیزید. آرنج را نزدیک به بدن خود نگه دارید. درهنگام راه رفتن به پایین نگاه نکند – چانه را موازی با زمین حفظ کنید.
• استراحت دادن : آیا خودتان را مجبور به پیاده روی روزانه می کنید؟! بدن شما نیاز به استراحت دارد، بنابراین یک روز در هفته را به خود استراحت دهید. چنانچه اجبار به ورزش دارید، ورزشهای مختص بالا تنه را انجام دهید.
• توجه به رژیم غذایی : اگر می خواهید ورزش کنید، باید به رژیم غذایی- به خصوص کالری- دقت کنید. برای زنان 1200 کالری و برای مردان و یا زنان فعال 1500-1600 کالری، آخرین حد دریافت کالری روزانه است.
• پیگیری روند پیشرفت : با کمک گرفتن از ابزار دیجیتالی، پیشرفتتان را پیگیری کنید. گام شمار الکتریکی می تواند به شما نشان دهد که چقدر در پیاده روی روزانه پیشرفت کرده اید.
• برنامه ترکیبی : برای خسته کننده نبودن ورزش، نیاز به برنامه ترکیبی است. برای این کار می توانید یک روز آهسته گام بردارید و فاصله بیشتری طی کنید، و روز دیگر با سرعت بیشتر فاصله کوتاه تری را پیاده روی کنید.
• کم خوری بعد از پیاده روی: پس از یک پیاده روی طولانی، خوردن بدیهی ترین نیاز است. در روزهای اول نادیده گرفتن این مطلب و گرسنگی بسیار سخت است، اما با کمی صبر و گذشت زمان می توانید این کار را انجام دهید. سعی کنید غذاهای کم کالری و کم حجم بخورید. مثلا اگر عادت به پیاده روی عصر دارید، برای شام میوه و یا سالاد بخورید.

پاسخ به برخی سوالات متداول :

• آیا برای پیاده روی نیاز به کفش خاصی است؟

خیر! پیاده روی مانند دویدن نیست که نیاز به کفش خاصی داشته باشد. چنانچه دچار صدمه و آسیب دیدگی هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز کفش خاص تهیه کنید. در غیر این صورت، کفشی انتخاب کنید که متناسب با پا، نه گشاد و نه تنگ باشد. صندل گزینه مناسبی برای پیاده روی نیست!!!!!

• آیا می توانم به جای پیاده روی صرف از ترکیب آهسته رفتن/دویدن استفاده کنم؟

بله! گرم کردن با آهسته قدم برداشتن، تبدیل آن به پیاده روی، سپس دویدن آرام، سپس پیاده روی ….

هر نوع برنامه ترکیبی که دوست دارید انتخاب کنید. می توانید 15 دقیقه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید. توجه کنید که پس از آهسته دویدن ، نایستید و استراحت نکنید، بلکه شروع به راه رفتن کنید تا از درد عضلانی و خستگی جلوگیری کنید.

• گوش دادن به موسیقی در هنگام پیاده روی خوب است ؟

چرا که نه؟ با سلیقه خودتان تعدادی موسیقی پر تحرک انتخاب کنید و در طول پیاده روی به آن گوش کنید تا سرحال و با انگیزه شوید. با این حال دقت کنید که صدای آن به قدری نباشد که متوجه اطراف و به ویژه وسائل نقلیه نباشید!!!!!!

• آیا داشتن همراه در پیاده روی خوب است؟

نه همیشه! داشتن یک همپا برای پیاده روی خوب است، اما اگر تبدیل به قدم زدن و غیبت کردن شود، خوب نیست!! گاهی همراه به یک بهانه تبدیل می شود که با نبودنش شما نیز تمایلی به پیاده روی ندارید.

• آیا راه رفتن بر روی آسفالت به زانو آسیب می زند ؟

بسیاری از کارشناسان بیان کرده اند که در طولانی مدت باعث آسیب است. به دلیل سفتی آسفالت به زانو ضربه وارد می شود. بهتر است یک سطح غیر آسفالت پیدا و روی آن پیاده روی کنید. داشتن تردمیل در خانه نیز گزینه ی خوبی است، اما هیچ چیز پیاده روی در هوای تازه نمی شود.

مرکز تحقیقات کلینیک پوست،لیزر و تناسب اندام آلومینا

[divider]

کلینیک تناسب اندام آلومینا ارائه دهنده کاملترین خدمات درمان چاقی با ترکیب شیوه های علمی و استاندارد است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش های تناسب اندام و قیمت ها،اینجا کلیک کنید.