چربی شکم، مزاحمی بیش نیست که باعث می شود لباس ها برای تان تنگ شوند. چربی داخل ناحیه شکم که با عنوان چربی احشایی نیز از آن یاد می شود، به طور جدی برای سلامتی ما مضر است. این نوع چربی، عمده ترین عامل خطر برای دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی به شمار می رود.
بسیاری از سازمان های بهداشت و سلامت از BMI (شاخص توده بدنی) جهت دسته بندی اوزان مختلف و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی مانند دیابت استفاده می کنند.
افرادی که بیش از حد چربی در ناحیه شکم دارند، در معرض خطر بالایی قرار دارند، حتی اگر این چربی در ناحیه بیرونی ظاهر شود. اگر چه آب کردن چربی شکم ممکن است دشوار باشد، اما برای کاهش چربی بیش از حد شكم، می توان روش های دیگری را نیز به کار برد. ما در این مطلب به 20 راهنمایی موثر جهت آب کردن چربی شکم اشاره کرده ایم که همگی آن ها توسط مطالعات علمی تایید و پشتیبانی شده اند.
محتوای صفحه
- 1 مصرف فراوان فیبر محلول
- 2 اجتناب از مواد غذایی حاوی چربی های ترانس
- 3 محدود کردن مصرف الکل
- 4 داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
- 5 کاهش میزان استرس
- 6 محدود کردن مصرف بیش از حد مواد غذایی دارای قند
- 7 انجام تمرینات ایروبیک (کاردیو)
- 8 محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده
- 9 جایگزین کردن برخی روغن های پخت و پز با روغن نارگیل
- 10 انجام تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه)
- 11 پرهیز از نوشیدنی های شیرین شده با شکر
- 12 خوابیدن به اندازه کافی
- 13 13. توجه به مواد غذایی مصرفی تان
- 14 مصرف هفتگی ماهی های چرب
- 15 پرهیز از نوشیدن آب میوه
- 16 افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی تان
- 17 مصرف مواد غذایی پروبیوتیک یا مکمل آن
- 18 روزه گرفتن به صورت متناوت
- 19 نوشیدن چای سبز
- 20
- 21 تغییر سبک زندگی خود را و ادغام روش های مختلف
مصرف فراوان فیبر محلول
فیبر محلول جذب آب می شود و تشکیل ژلی را می دهد که پس از عبور از دستگاه گوارش به هضم غذا کمک می کند. مطالعات نشان می دهد این نوع فیبر باعث کاهش وزن می شود و به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، چنان که به طور طبیعی کمتر غذا خواهید خورد. فیبر محلول همچنین قادر است مقدار کالری که بدن از مواد غذایی جذب می کند را نیز کاهش دهد.
جشنواره تخفیف زیبایی و لیزر، دستگاه لیزر مدیواستار (اسکلپیون) 2024
مشاوره رایگان با پزشک، کلیه ایام هفته
مهمتر از همه این که فیبر محلول می تواند به مبارزه علیه چربی شکم کمک کند. مطالعات انجام شده بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که هر 10 گرم افزایش فیبر محلول مصرفی، چربی شکم را طی 5 سال به میزان 3.7 درصد کاهش می دهد.
سعی کنید هر روز مواد غذایی با فیبر بالا را مصرف کنید. منابع عالی و سرشار از فیبر محلول شامل تخم کتان، نودل شیراتاکا، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه توت می باشد.
اجتناب از مواد غذایی حاوی چربی های ترانس
چربی های ترانس از طریق پمپاژ هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند. چربی ترانس در برخی از مارگارین ها یافت می شود و گسترش پیدا می کند. این چربی ها گاهی به برخی مواد غذایی بسته بندی شده نیز اضافه می شوند.
بر اساس مشاهدات انجام شده و مطالعات حیوانی، چربی های ترانس با بروز التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط است.
یک مطالعه 6 ساله نشان داد به میمون هایی که رژیم غذایی با چربی ترانس بالا داده شده بود، 33٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به میمون هایی که رژیم غذایی با چربی های غیر اشباع مونو مصرف می کردند، داشتند.
برای کمک به آب کردن چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب های روی مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و از مصرف محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند، پرهیز کنید. بر روی برچسب این مواد غذایی اغلب عنوان “روغن هیدروژنه” قید شده است.
محدود کردن مصرف الکل
در صورت مصرف الکل بیش از حد، سلامتی تان به طور جدی به خطر خواهد افتاد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل بیش از حد می تواند به چربی ناحیه شکم تبدیل شود. همچنین بر اساس مطالعات مشاهداتی دیگر، مصرف الکل سنگین می تواند به میزان قابل توجهی سبب افزایش خطر ابتلا به چاقی مرکزی، یعنی ذخیره سازی بیش از حد چربی در اطراف کمر شود.
کاهش یا عدم مصرف الکل ممکن است به کاهش اندازه دور کمر تان کمک کند. در مطالعه ای بر روی بیش از 2000 شرکت کننده مشخص شد افرادی که الکل مصرف می کردند، اما به طور میانگین روزانه یک نوشیدنی می نوشیدند، به مراتب چربی شکم کمتری نسبت به افرادی که مرتب می نوشیدند، داشتند.
داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
پروتئین، دارای مواد مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن است. مصرف پروتئین بالا سبب آزاد شدن هورمون سیری PYY می شود که سطح اشتها را کاهش می دهد و به ایجاد احساس سیری کمک می کند. پروتئین همچنین میزان متابولیسم بدن تان را افزایش می دهد و در هنگام کاهش وزن، توده عضلانی را حفظ می کند.
بسیاری از مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که بیشتر پروتئین مصرف می کنند، چربی شکم کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می کنند، دارند. سعی کنید همیشه یک منبع پروتئین خوب، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، مکمل پروتئین وِی یا آجیل در هر وعده غذایی تان وجود داشته باشد.
کاهش میزان استرس
استرس با مورد هدف قرار دادن غدد فوق کلیوی جهت تولید کورتیزول که با نام “هورمون استرس” نیز شناخته شود می تواند سبب ایجاد چربی شکم شود. تحقیقات نشان می دهد سطح کورتیزول بالا باعث افزایش اشتها و ذخیره سازی چربی شکم می شود. علاوه بر این، زنانی که در حال حاضر دارای اندازه دور کمر بزرگی هستند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به چربی اطراف ناحیه مرکزی (شکم) می افزاید.
جهت کمک به آب کردن چربی شکم خود، بیشتر بر روی فعالیت های لذت بخشی که منجر به کاهش استرس تان می شود، متمرکز شوید. تمرین یوگا و یا مراقبه (مدیتیشن) می تواند روش های موثری باشد.
در این خصوص بیشتر مطالعه کنید: بهترین روش برای کاهش استرس، آموزش مدیتیشن در خانه
محدود کردن مصرف بیش از حد مواد غذایی دارای قند
شکر حاوی فروکتوز است. در صورت مصرف بیش از حد قند، این عنصر منجر به بیماری های مزمن می گردد. این بیماری ها شامل بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب می باشد. مطالعات مشاهداتی نشان می دهد که بین مصرف بالای قند و افزایش چربی شکم ارتباط وجود دارد.
لازم به ذکر است که در بیشتر موارد تنها شکر تصفیه شده می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. حتی مواد قندی “سالم” (مانند عسل واقعی) نیز باید کم مصرف شوند.
انجام تمرینات ایروبیک (کاردیو)
ورزش هوازی یا ایروبیک، یک راه موثر برای بهبود سلامت و سوخت و ساز کالری به شمار می رود. مطالعات همچنین نشان می دهد که این ورزش، یکی از موثرترین فرم های ورزش جهت آب کردن چربی شکم است. با این حال، نتایج نشان داده است که ترکیب تمرینات متوسط رو به شدید یا اغلب شدید، بسیار مفیدتر است.
صرف نظر از شدت، چگونگی انجام این ورزش، نیز بسیار اهمیت دارد. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از دوران یائسگی، اگر زنان تمرینات هوازی را به جای 150 دقیقه در هفته، به 300 دقیقه در هفته افزایش دهند، چربی بیشتری در هر نقطه از بدن خود از دست می دهند.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند جهت از دست دادن چربی ها از جمله چربی شکم مفید باشد. رژیم های غذاییِ حاوی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز سبب آب شدن چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود.
لازم نیست رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که تنها جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ایِ بدون پردازش می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و به آب کردن چربی شکم کمک کند.
در مطالعه ای مشخص شد افرادی که مصرف بالای غلات کامل را داشتند، 17 درصد چربی شکم کمتری نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی سرشار از غلات تصفیه شده پیروی می کردند، داشتند.
جایگزین کردن برخی روغن های پخت و پز با روغن نارگیل
روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب زنجیره متوسطِ موجود در روغن نارگیل می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در پاسخ به مصرف کالری بالا، میزان چربی ذخیره شده در بدن تان را كاهش دهند. این مطالعات همچنین نشان می دهد که روغن نارگیل ممکن است منجر به آب شدن چربی شکم شود.
بر اساس مطالعه ای دیگر مشخص شد مردان چاقی که به طور روزانه روغن نارگیل را به مدت 12 هفته مصرف می کردند، به طور متوسط 2.86 سانتی متر از اندازه دور کمرشان کم شد، بدون این که عمدا رژیم غذایی و یا تمرینات خود را تغییر دهند.
جهت آب کردن چربی شکم، بهتر است در روز حدود 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف کنید. این مقدار مورد استفاده در اغلب مطالعات نتایج خوبی به همراه دارد. با این حال، در نظر داشته باشید که روغن نارگیل هم دارای کالری بالایی است. به جای اضافه کردن چربی اضافی به رژیم غذایی خود، برخی از روغن هایی که در حال حاضر مصرف می کنید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
انجام تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه)
تمرینات مقاومتی که با نام تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، جهت حفظ و به دست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی می تواند جهت کاهش چربی شکم مفید واقع شود.
در واقع، مطالعه ای بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی به بیشترین حد کاهش در میزان چربی احشایی منجر می شود. اگر تصمیم به انجام تمرینات مقاومتی دارید، بهتر است از یک مربی شخصی با تجربه مشاوره دریافت کنید.
پرهیز از نوشیدنی های شیرین شده با شکر
نوشیدنی های شیرین شده با شکر با فروکتوز مایع بارگذاری می شوند و این امر می تواند سبب افزایش چربی شکم شود. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که چربی شکم در افرادی که نوشیدنی های مملو از فروکتوز را مصرف می کنند، افزایش می یابد. نوشیدنی های قندی در بهترین حالت، حتی بدتر از غذاهای پرچرب هستند. زیرا مغز، کالری مایع را به همان شیوه کالری جامدات پردازش نمی کند، و احتمالا سبب می شود شما کالری بیشتری مصرف کنید که بعدها بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
جهت از دست دادن چربی شکم، بهتر است از نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه های صنعتی و چای شیرین پرهیز کنید.
خوابیدن به اندازه کافی
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت، از جمله وزن بدن مورد اهمیت است. مطالعات نشان می دهد بدن افرادی که خواب کافی ندارند، تمایل بیشتری به افزایش وزن دارد که ممکن است شامل چربی شکم نیز باشد.
مطالعه 16 ساله ای بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت خواب شبانه داشتند، به میزان قابل توجهی بیشتر از افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابیدند، اضافه وزن دارند. اختلالی تحت عنوان “آپنه خواب” وجود دارد که در آن تنفس در طول شب عملا متوقف می شود و با افزایش چربی بیش از حد شکم مرتبط است.
علاوه بر خواب حداقل 7 ساعت در شب، سعی کنید خواب کافی دریافت کنید. چنانچه مشکوک هستید که ممکن است به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری مبتلا باشید، با پزشک مشورت کنید و حتما آن را درمان کنید.
13. توجه به مواد غذایی مصرفی تان
همانطور که همگی واقف هستیم، آنچه که می خوریم بسیار اهمیت دارد. اما بسیاری از افراد هیچ علمی نسبت به آنچه می خورند، ندارند. آن ها فکر می کنند در حال مصرف پروتئین فراوان، کربوهیدرات کم و … هستند؛ اما واقعیت این است که آن ها به شدت در حال خوردن هستند!
توصیه ما به افرادی که واقعا قصد دارند برنامه غذتیی خود را بهینه سازی کنند، این است که هر آنچه میل می کنند را برای مدتی پیگیری کنند. این امر بسیار لازم و ضروریست.
منظور ما این نیست که تا آخر عمر قرار است وزن و هر چه که میل می کنید را اندازه گیری کنید، بلکه این کار را هر از چند گاهی به مدت چندین روز متوالی انجام دهید تا متوجه شوید کجا باید تغییراتی را ایجاد کنید.
اگر می خواهید پروتئین مصرفی تان را به 25 تا 30 درصد کالری افزایش دهید، همانطور که پیش تر نیز ذکر شد، تنها کافی است مواد غذایی سرشار از پروتئین را بیشتر مصرف کنید. برای رسیدن به هدف تان نیاز به اندازه گیری های دقیق دارید.
بسیاری از افرادی که به مدت چندین ماه این روش را پیش گرفتند، شاهد نتایج چشمگیری بوده اند. برای چنین هدفی لازم است وزن و میزان هر آنچه که مصرف می کنید را به دقت اندازه گیری و پیگیری کنید. تنها در این صورت است که می توانید متوجه شوید آیا این روش نتیجه خوبی برای تان داشته یا خیر. اگر پاسخ خیر است، حتما یک جای راه را اشتباه رفته اید.
مصرف هفتگی ماهی های چرب
ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از شما در مقابل بیماری ها محافظت می کنند. برخی شواهد نشان می دهد که این اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.
مطالعات بر روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبدی چرب نشان می دهد مکمل های روغن ماهی می تواند به طور قابل توجهی به کاهش چربی کبد و شکم منجر شود.
هدف تان را بر روی این متمرکز سازید که 2 الی 3 بار در هفته ماهی میل کنید. انتخاب های خوب عبارتند از ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و آنچوی.
پرهیز از نوشیدن آب میوه
اگر چه آب میوه، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند، اما به همان اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین شده، دارای قند است. نوشیدن مقادیر زیادی آب میوه می تواند خطر ابتلا به افزایش چربی شکم را به همراه داشته باشد. یک وعده 248 گرمی آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم قند است که نیمی از آن نیز فروکتوز است.
جهت کمک به کاهش چربی بیش از حد شکم، آب میوه را با آب، آیس تی یا آب گاز دار را با یک لیوان آب و یک برش لیمو جایگزین کنید.
افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی تان
نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیر، از جمله کاهش سطح قند خون است. سرکه سیب حاوی ترکیبی به نام اسید استیک است که بر اساس شواهد در کاهش ذخیره سازی چربی شکم بسیار موثر است. در یک مطالعه انجام شده بر روی مردان چاق، کسانی که روزانه 1 قاشق غذا خوری سیب سرکه را در مدت 12 هفته مصرف کردند، 1.4 سانتی متر کاهش در اندازه دور کمرشان حاصل شد. گرچه هنوز هیچ مطالعات انسانی دیگری وجود ندارد، اما مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز برای بسیاری از افراد بی خطر است و می تواند منجر به کاهش میزان چربی شود.
مصرف مواد غذایی پروبیوتیک یا مکمل آن
پروبیوتیک ها، باکتری هایی هستند که در برخی مواد غذایی و مکمل ها یافت می شوند. این مواد دارای بسیاری مزایای سلامتی، از جمله بهبود سلامت روده و بهبود عملکرد دستگاه ایمنی بدن می باشند. محققان انواع مختلفی از باکتری ها را کشف کرده اند که در تعادل وزن بدن و البته از دست دادن چربی شکم نقش به سزایی را ایفا می کنند.
پروبیوتیک هایی که نشان داده شده به کاهش چربی شکم کمک می کنند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس ها می باشند. این گروه خود شامل لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و به ویژه لاکتوباسیلوس گاسری می باشد.
مکمل های پروبیوتیک معمولا شامل انواع مختلفی از باکتری ها هستند، بنابراین حین خرید آن مطمئن شوید که دارای یک یا چندین مورد از این گونه های باکتریایی را تامین کند.
روزه گرفتن به صورت متناوت
یکی از روش هایی که اخیرا جهت کاهش وزن بسیار محبوب شده، روزه گرفتن به صورت دوره ای است. این یک الگوی غذائی است که بین دوره های خوردن و دوره های روزه داری در گردش است. یکی از روش های محبوب در زمینه روزه داری این است که یک یا دو بار در هفته، به مدت 24 ساعت روزه بگیرید. یکی دیگر از روش های روزه گرفتن این است که هر روز به مدت 16 ساعت چیزی میل نکنید و 8 ساعت مابقی شبانه روز را به غذا خوردن اختصاص دهید.
در یک بررسی مطالعاتی در خصوص روزه گرفتن متناوب مشخص شد، افراد در یک بازه 6 تا 24 هفته ای، کاهش 4 تا 7 درصدی چربی شکم را تجربه کردند.
نوشیدن چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی بی نهایت سالم است. چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکتشن گالات (EGCG) است، که به نظر می رسد هر دو به افزایش سوخت و ساز بدن کمک شایانی می کنند. EGCG یک کاتچین است که مطالعات متعدد نشان می دهد می تواند در از دست دادن چربی شکم موثر واقع شود. اثر چای سبز هنگامی بیشتر می شود که با انجام تمرینات ورزشی توام گردد.
تغییر سبک زندگی خود را و ادغام روش های مختلف
اگر تنها به یکی از اقلام موجود در این فهرست بسنده کنید، ممکن است شاهد تاثیر زیادی بر روی چربی شکم خود نباشید. چنانچه می خواهید نتایج خوبی حاصل کنید، جهت اثربخشی بیشتر و موثرتر باید روش های مختلفی را که یاد شد با یکدیگر ترکیب کنید.
جالب توجه است که بسیاری از این روش ها، همان چیزهایی است که به طور کلی با تغذیه سالم و داشتن یک زندگی سالم مرتبط است. بنابراین می توان گفت، تغییر سبک زندگی خود برای طولانی مدت، کلید از دست دادن چربی شکم و متعادل نگه داشتن وزن است. هنگامی که عادت های سالم داشته باشید و غذاهای واقعی بخورید، از دست دادن چربی به عنوان یک پیامد کاملا طبیعی اتفاق خواهد افتاد؛ بدون این که آسیب یا ضرری متحمل شوید.
امیدواریم با مطالعه این مطلب و پیروی از راه های پیشنهادی آن به راحتی بتوانید در آب کردن چربی شکم تان موفق شوید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
منبع برای مطالعه بیشتر:
[button color=”red” size=”small” link=”https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section20″ ]لینک مرجع[/button]
بیشترین تخفیف های زیبایی و لیزر در بهترین مراکز تهران و شهرستان ها
اینجا کلیک کنید