با انواع فیبرها ، خواص آنها و میزان نیاز روزانه به فیبر آشنا شوید

فیبرها موادی هستند که در فرم های مختلف یا خواص مختلف یافت می شوند. برخی باعث کاهش اشتها و القا سیری و برخی خواص بهبود اجابت مزاج دارند و عمدتا برای سلامت دستگاه گوارش مواد ضروری تلقی می گردند. چه میزان به مصرف فیبر ها نیاز داریم و سن و جنسیت چه تاثیری بر این میزان دارد موضوع این بحث در تهران اسکین باما در ادامه همراه باشید.

 فیبر به طور عمده به دسته ای از مواد اتلاق می گردد که جزو مواد غذایی و دارای انرژی دسته بندی نمی گردند اما دارای مواد و ترکیباتی مفید برای سلامت هستند.مواد غذایی متفاوتی حاوی فیبر هستند که مصرف آنها می تواند نیاز روزانه شما به فیبر ها را تامین کنند. اما نکته مهمی که در اینجا به آنها برخورد می کنیم نوع و مقدار فیبر مورد نیاز افراد است.

فیبر ها مواد بدون انرژی تلقی می گردند اما گروهی از آنها دارای کالری (در حدود 2 کالری) هستند. اما از لحاظ نوع عملکرد فیبرها به دو نوع محلول و محلول تقسیم بندی می شوند.

فیبرهای نامحلول

این گروه از فیبرها به نوع حجم دهنده نیز معروف هستند زیرا مصرف آنها سبب افزایش حجم مواد موجود در دستگاه گوارش شده بنابر این دارای خاصیت افزایش احساس سیری و پری هستند.این فیبرها سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و دریافت روزانه آنها برای داشتن اکوسیستم مناسب باکتریایی دستگاه گوارش ، دفع راحت تر مدفوع ،  افزایش توانایی نگداری آب مدفوع ، کاهش زمان انتقال روده ای در نتیجه افزایش سرعت دفع مدفوع ، جلوگیری از یبوست و بیماری های دستگاه گوارش خصوصا کولون (مانند دایورتیکلوز) توصیه می گردد.

از انواع فیبر نامحلول می توان به سلولز که در منابع عمده این فیبرها می توان به سبزیجات ، غلات کامل و سبوس اشاره کرد.

 

همی سلولز نوع دیگری از این فیبر ها است که در غلات کامل و سبوس یافت می شود و در آخر لیگنین ها که دارای خواص ضد سرطانی بوده (خصوصا سرطان های زنانه) و در میوه ها دانه های خوراکی و سبزیجاتی که به طور کامل رشد کرده اند یافت می شود اشاره کرد.خاصیت دیگر لیگنین ها تولید اسید های چرب کوتاه زنجیر است که سبب عملکرد بهتر و سلامت سلول های روده ی بزرگ می شود.

همی سلولز نوع دیگری از این فیبر ها است که در غلات کامل و سبوس یافت می شود و در آخر لیگنین ها که دارای خواص ضد سرطانی بوده (خصوصا سرطان های زنانه) و در میوه ها دانه های خوراکی و سبزیجاتی که به طور کامل رشد کرده اند یافت می شود اشاره کرد.خاصیت دیگر لیگنین ها تولید اسید های چرب کوتاه زنجیر است که سبب عملکرد بهتر و سلامت سلول های روده ی بزرگ می شود.

اهمیت این نوع فیبر ها در رژیم های کاهش وزن القا حس سیری و کمک به دفع راحت تر مدفوع بوده و با توجه به اینکه منبع انرژی محسوب نمی گردندمی توان از دریافت متعادل آنها بهره جست.

فیبر محلول

مهم ترین خاصیت این نوع از فیبرها ایجاد ترکیباتی به شکل ژل است. این ترکیبات سبب افزایش زمان تخلیه ی معده می گردند بنابراین در القا حس سیری بسیار قوی تر از نوع نامحلول خود عمل می نمایند.اهمیت دیگر این فیبر ها کاهش سرعت جذب قندها است که این خاصیت متعاقبا سبب بالارفتن آرام تر قند خون ، ترشح آهسته تر و کمتر انسولین و در نتیجه کنترل بهتر قند خون که خصوصا در افراد دیابتی بسیار با اهمیت است اشاره کرد.

از انواع فیبر محلول می توان به پکتین که در کاهش چربی خون بسیار با ارزش است اشاره کرد.پکتین به اسید های صفراوی متصل شده و سبب کاهش باز جذب آنها و در نتیجه کاهش کلسترول خون می شود. صمغ نیز جزو مهمترین اعضا گروه فیبر های نامحلول است که در جو دوسر، حبوبات و لوبیاها موجود بوده و دارای خاصیت کاهش سرعت هضم مواد و کاهش سرعت بالا رفتن قند خون اشاره کرد.

از منابع پکتین می توان به سیب،توت فرنگی ، هویج و مرکبات اشاره کرد. صمغ نیز جزو مهمترین اعضا گروه فیبر های نامحلول است که در جو دوسر، حبوبات و لوبیاها موجود می باشد .

میزان فیبر مورد نیاز افراد:

به طور کلی در ازای مصرف هر 1000 کالری انرژی توصیه می شود 14 گرم فیبر توصیه می گردد.به طور کلی این توصیه بیانگر دریافت 38 گرم فیبر برای مردان19 تا 50 ساله و 25 گرم فیبر برای زنان همین سن بوده و این میزان پس از گذشتن از سن 50 سالگی به 30 گرم در مردان و 21 گرم در زنان تقلیل می یابد.

 نیمی از کل میزان فیبر مصرف شده باید فیبر محلول در نظر گرفته شود.

 

نکاتی که در مورد مصرف فیبر ها باید مد نظر گرفت:

1. فیبرهای نامحلول خصوصا در فرم سبوس غلات منابع غنی و با ارزشی از ویتامین های سری ب هستند بنابراین برای حفظ سلامت و شادابی خود مصرف آنها را جدی بگیرید.

2.درصورتی که رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کمی از فیبر بوده ، اضافه کردن فیبر زیاد به رژیم می تواند سبب بروز نفخ و دردهای شکمی شود به همین دلیل به شما توصیه می کنیم  به صورت تدریجی و آهسته فیبرها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

3. مصرف فیبر بیش از حد سبب ایجاد نفخ و دردهای شکمی شده و اسید فیتیک موجود در فیبر ها میتواند با جذب مواد معدنی مانند آهن و کلسیم و برخی ویتامین ها تداخل ایجاد کندبنابراین مصرف فیبر ها را در حد تعادل نگه داشته و از زیاده زوی در مصرف فیبرها برای منفعت بیشتر بپرهیزید.

برای تنظیم چربی خون ، کلسترول یا بهره بردن از فواید فیبرها در یک رژیم دیابتی سعی کنید با مشاوره و نظر یک متخصص تغذیه پیش بروید.

گردآورنده: سجاد سالارکیا

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم

 [divider]

کلینیک تغذیه و تناسب اندام آلومینا