سه گام ساده ی علمی برای کاهش هرچه سریعتر وزن

روش های زیادی برای کم کردن سریع وزن وجود دارد. به هرحال اکثر آنها باعث گرسنگی و یا ناامیدی شما می شوند. اگر شما اراده ی قوی نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود که خیلی زود تسلیم شوید. سه عامل که در این امر به شما کمک می کنند، در اینجا مطرح می شوند:

• اشتهای شما را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می دهند.
• به شما کمک می کنند تا به سرعت و بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید.
• همزمان سلامت سوخت و ساز بدن را نیز بهبود می بخشند.

همه ی موارد فوق با بررسی های علمی حمایت می شوند.

گام اول – کاهش میزان مصرف قند و نشاسته

مهمترین مرحله برای رسیدن به هدف، کاهش مصرف قند و نشاسته می باشد. اینها غذاهایی هستند که ترشح انسولین را به شدت تحریک می کنند. بهتر است بدانید که هورمون مهم ذخیره ی چربی در بدن است. وقتی که سطح انسولین پایین می آید، رمانی است که چربی های ذخیره شده از ذخایر چربی خارج می شوند و بدن به جای کربوهیدرات ها، شروع به سوزاندن این چربی ها می کند.

مزیت دیگر پایین آمدن انسولین این است که باعث می شود کلیه ها آب و سدیم بیشتری را از بدن خارج کنند که این امر نیز نفخ و وزن آب های غیرضروری را کاهش می دهد.

با این روش کم کردن وزن بیشتر از 5 کیلو (حتی گاهی بیشتر) در هفته ی اول اصلا غیرعادی نیست، هم از طریق چربی و هم آب اضافه. تصویر زیر نموداری است از بررسی مقایسه ای بین رژیم های غذایی کم چربی و کربوهیدرات پایین، در خانم هایی که دارای اضافه وزن هستند:

گروه غذاهای با کربوهیدرات پایین تا زمان احساس سیری خورده می شوند، در حالیکه غذاهای کم چرب دارای کالری محدود می باشند و فرد به طور خودکار احساس سیری می کند.

بنابراین کربوهیدرات ها را کم کنید و سطح انسولین را پایین بیاورید، تا کالری کمتری وارد بدن کرده ولی احساس گرسنگی نیز نداشته باشید. کم کردن انسولین، به طور خودکار میزان چربی بدن شما را نیز کاهش می دهد.

در نتیجه حذف شکر و نشاسته از رژیم غذایی، سطح انسولین بدن را پایین آورده و اشتها را کم می کند و کمک می کند بدون گرسنگی وزن کم کنید.

گام دوم – مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

هر وعده ی غذایی شما باید دارای منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین باشد. داشتن چنین وعده های غذایی در روز، به طور خودکار کربوهیدرات دریافتی شما را به میزان مفید 50 – 20 گرم در روز تنظیم می کند.

منابع پروتئینی:

• گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بره و غیره
• ماهی و غذاهای دریایی – ماهی آزاد، میگو، قزل آلا، خرچنگ دریایی
• تخم مرغ – تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 بسیار خوب هستند.

اهمیت مصرف فراوان پروتئین، اغراق آمیز نیست. مصرف پروتئین متابولیزم بدن را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد.

رژیم های پروتئینی تا 60 درصد باعث کاهش افکار وسواسی در مورد غذا می شود و میل به خوردن غذا را در نیمه شب از بین می برد و احساس سیری کامل به شما می دهد تا جایی که در روز 441 کالری کمتر مصرف می کنید، این کار تنها با افزودن پروتئین به رژیم غذایی انجام می شود.

در کم کردن وزن، پروتئین بهترین تغذیه محسوب می شود.

سبزیجات کم کربن:

• بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم
• کاهو
• چغندر سوئیسی
• کاهو
• خیار
• کرفس وغیره

اصلا نگران نباشید که بشقاب خود را با این سبزیجات پر کنید. شما می توانید هر روز مقدار زیادی از این سبزیجات مصرف کنید و 50 – 20 گرم کربوهیدرات الص دریافت کنید.

یک رژیم غذایی براساس گوشت و سبزیجات، حاوی همه ی فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز می باشد و نیازی به غلات در رژیم نیست.

منابع چربی:

• روغن زیاون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره

در روز سه وعده غذا بخورید و اگر هنگام غروب احساس گرسنگی کردید، وعده ی چهارم را نیز می توانید اضافه کنید. از مصرف چربی مفید نترسید. کاهش همزمان کربوهیدرات و چربی یک روش اشتباه است. این کار شما را اذیت کرده و باعث می شود که برنامه را نیمه کاره رها کنید.

بهترین روغن مورد استفاده برای آشپزی، روغن نارگیل می باشد. این روغن سرشار از چربی هایی به نام تری گلیسیرید می باشد. این چربی ها تکمیل کننده تر از دیگر چربی ها هستند و سوخت و ساز بدن را به آرامی افزایش می دهند.

دلیلی برای ترسیدن از این چربی های طبیعی وجود ندارد. بررسی های جدید نشان می دهند که چربی های اشباع شده به هیچ وجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند.

در نتیجه هر وعده ی غذایی باید شامل منبع پروتئینی، منبع چربی و یا سبزیجات کم کربن باشد، این رژیم شما را با 50 – 20 گرم کربوهیدرات تامین کرده و سطح انسولین را به شدت کاهش می دهد.

گام سوم – بلند کردن وزنه، سه بار در هفته

در این برنامه ورزش کردن اجبار نیست، اما پیشنهاد می شود. بهترین کار 3 یا 4 بار رفتن به باشگاه در هفته  می باشد. نرمش کنید، وزنه بلند کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید.

اگر بار اولی است که به باشگاه می روید، از مربی بخواهید که شما را راهنمایی کند.

اما بلند کردن وزنه به سوزاندن کالری کمک کرده و از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می کند، کاهش سوخت و ساز یکی عوارض کم کردن وزن است.

بررسی های مربوط به رژیم های غذایی با سطح هیدروکربن پایین نشان می دهد که با سوزاندن مقدار خاصی از چربیها می توانید کمی عضله سازی کنید.

اگر بلند کردن وزنه برایتان مقدور نیست، می توانید تمرینات قلبی و عروقی آسانتری انجام دهید، مانند دویدن، شنا کردن، آهسته دویدن و یا پیاده روی.

نتیجه اینکه بهتر است تمریناتی مانند بلند کردن وزنه را به طور مداوم انجام دهید. اگر بلند کردن وزنه سخت است می توانید دیگر تمرینات ورزشی را امتحان کنید.

انتخاب – یک بار در هفته غذای کربوهیدرات دار بخورید.

شما می توانید یک روز در هفته را به خود مرخصی دهید و از غذاهای کربوهیدرات دار استفاده کنید. اکثرا ترجیح می دهند این روز، آخر هفته باشد. به هرحال استفاده از کربوهیدرات های سالم تر مانند ذرت، برنج، سیب زمینی، میوه ها و غیره، خیلی مهم است. اگر این روز مرخصی بیشتر از یک روز در هفته اتفاق بیفتد، در امر کاهش وزن موفق نخواهید بود. اگر دوست دارید یک غذای ناسالم بخورید، تنها در این روز این کار را انجام دهید.

مطمئن باشید که خوردن کربوهیدرات لازم نیست، اما می توانند به تنظیم برخی هورمن های چربی سوز مانند لپتین و هورمن های تیروئید کمک کنند. در روز مرخصی از رژیم رژیم غذایی، مجددا کمی وزن اضافه می کنید، اما بیشتر این وزن مربوط به آب بوده و طی یک یا دو روز بعد به حالت عادی برمی گردید.

در نتیجه مصرف یک روز در هفته کربوهیدرات کاملا قابل قبول می باشد، اما اصلا ضروری نیست.

برای کنترل میزان کالری چه باید کرد؟

تا زمانی که سطح کربوهیدرات غذای خود را پایین نگاه می دارید و از پروتئین و چربی مفید و سبزیجات کم کربن استفاده می کنید، نیازی به محاسبه ی میزان کالری نیست.

اما اگر واقعا تمایل به این کار دارید می توانید از چنین ماشین حسابی استفاده کنید. جزئیات خود را وارد کرده و سپس اعداد را از قسمت کاهش وزن یا کاهش سریع وزن انتخاب کنید – بستگی به چگونگی کاهش وزن شما دارد.

شمارشگرهای زیادی برای کالری وجود دارند که می توانید میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. هدف اصلی حفظ کربوهیدرات ها بین

تا  گرم در روز است و بقیه ی کالری خود را می توانید از پروتئین و چربی دریافت کنید.

در نتیجه محاسبه ی میزان کالری در این برنامه ضروری نیست. آنچه که بسیار مهم است حفظ کربوهیدرات در محدوده ی بین  تا  گرم می باشد.

نکات دیگری برای ساده و سریع کم کردن وزن:

در اینجا 7 نکته ی دیگر که در کاهش وزن موثر می باشند را مرور می کنیم:

1. نوشیدن آب. بررسی ها نشان می دهند که نوشیدن آب یک ساعت و نیم قبل از هر وعده ی غذایی کمک می کند که کالری کمتری مصرف کرده و 44 درصد وزن بیشتری را کم کنید. نوشیدن آب می تواند سوخت و ساز بدن را به آرامی افزایش دهد.

2. نوشیدن چای یا قهوه.اگر شما اهل نوشیدن چای و قهوه هستید، می توانید با تمام وعده های غذایی نیز چای و قهوه بنوشید، زیرا هر دوی اینها میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند.

3. خوردن تخم مرغ برای صبحانه. بررسی ها نشان می دهند که اگر تخم مرغ را جایگزین یک صبحانه مبتنی بر غلات کنید، تا 36 ساعت بعد بیشتر احساس سیری خواهید کرد و این امر باعث کاهش 65 درصد وزن بیشتر می شود.

4. مصرف فیبرهای ویسکوز.فیبرهای ویسکوز در کاهش وزن، به ویژه در ناحیه ی شکم، بسیار کمک می کنند.

5. انتخاب غذاهای خوب و سالم برای کاهش وزن. برخی غذاها برای کاهش وزن بسیار موثر هستند، از جمله تخم مرغ، برگ های سبز مانند اسفناج، ماهی آزاد، کلم ها، گوشت بدون، گریپ فروت، روغن نارگیل و ماست پرچرب.

6. استفاده از بشقاب های کوچک. بررسی ها نشان می دهند که افراد وقتی از بشقاب های کوچکتر استفاده می کنند، به طور خودکار کمتر می خورند. شاید عجیب به نظر برسد، اما همین طور است.

7. خوب خوابیدن.کم خوابی یکی از عوامل مهمی است که خطر افزایش وزن و چاقی را به همراه دارد. بنابراین خواب کافی خیلی مهم است.

این مقاله 26 نکته ی علمی را در مورد کاهش وزن به شما ارائه داد.

در نتیجه دنبال کردن سه گام اصلی بسیار مهم می باشد، اما موارد دیگری نیز هستند که به کم کردن سریع وزن کمک می کنند.

شما انتظار دارید که در هفته ی اول 2 تا 5 کیلو وزن کم کنید و این کاهش وزن به طور مداوم ادامه پیدا کند. من با استفاده از این رژیم می توانم برای مدتی هر هفته 1 تا 2 کیلو وزن کم کنم.

اگر بار اولی است که رژیم می گیرید، طبیعی است که کاهش وزن سریع اتفاق می افتد. هرچه وزن بالاتری داشته باشید، سریعتر کاهش وزن خواهید داد.

ممکن است برای چند روز اول احساس عجیبی داشته باشید. بدن شما در تمام این سال ها کربوهیدرات می سوزانده است و کمی طول می کشد تا بدن به سوزاندن چربی عادت کند.

این مسئله آنفلوآنزای کمبود کربوهیدرات نامیده می شود و معمولا تا چند روز طول می کشد. در مورد من تنها 3 روز طول کشید. افزودن کمی سدیم به رژیم غذایی موثر است. می توانید کمی عصاره ی گوشت را در آب گرم حل کرده و بنوشید.

پس از این دوره اکثر افراد احساس خوبی دارند، در این هنکام رسما وارد مرحله ی چربی سوزی شده اید.

علیرغم اینکه مدت ها مردم نسبت به چربی ها دارای حس بدی بودند، اما رژیم غذایی دارای کربوهیدرات پایین فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد:

• قند خون با پایین آمدن سطح کربوهیدرات بدن، کم می شود.
• تری گلیسیرید کاهش می یابد.
• LDL متراکم، کلسترول مضر کاهش می یابد.
• HDL کلسترول، مفید، افزایش می یابد.
• فشار خون به طور قابل ملاحظه ای منظم می شود.
• دنبال کردن رژیم های غذایی دارای کربوهیدرات پایین از رژیم های غذایی کم چرب راحت تر است.

در نتیجه شما می توانید وزن زیادی را کاهش دهید اما سرعت آن بستگی به شخص مورد نظر دارد. رژیم های غذایی دارای کربوهیدرات کم بر روی سلامتی شخص نیز تاثیر دارند.

برای کاهش وزن اصلا نیازی به گرسنگی شدید نیست!

اگر دارای وضعیت پزشکی خاصی هستید،قبل از هرگونه تغییر در رژیم، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این رژیم می تواند نیاز شما به پزشک را نیز کاهش دهد.

با کم کردن کربوهیدرات و پایین آوردن سطح انسولین، می توانید محیط هورمونی را تغییر دهید و تمایل مغز و ذهن خود را برای کاهش وزن بیشتر کنید.

این امر به طور قابل ملاحظه ای میزان اشتها و گرسنگی شما را پایین می آورد و دو فاکتور مهم در عدم موفقیت افراد در رژِیم گرفتن را حذف می کند.

ثابت شده که این رژیم غذایی حدود 2 تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم کم چرب و کم کالری، در کاهش وزن کمک می کند. مزیت بزرگ دیگر این نوع رژیم این است که افت اولیه در وزن آب می تواند یک تفاوت بزرگ روی نمودار، در همان روزهای اول به وجود آورد.

با استفاده از این رژیم غذایی می توانید تا زمان سیر شدن خوب بخورید و همچنان وزن خود را نیز کاهش دهید.

نگارنده: سمیه محمدی

       مرکز تحقیقات کلینیک پوست، لیزر و تناسب اندام آلومینا