چگونگی بهبود سوخت و ساز بدن

آیا می توانید متابولیسم بدن خود را بهبود بخشید؟

تقویت سوخت و ساز بدن یکی از مهم ترین روش های کنترل وزن می باشد، اما سرعت سوخت و ساز بدن شما به عوامل زیادی بستگی دارد. برخی افراد به طور ارثی دارای بدنی با متابولیسم بالا (سوخت و ساز سریع) هستند. مردان کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند، حتی در زمان استراحت. در اکثر مردم نیز سرعت سوخت و ساز پس از 40 سالگی آهسته می شود. گرچه نمی توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، اما روش هایی برای بهبود سوخت و ساز بدن وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها می پردازیم:

ساخت عضلات

بدن به طور مداوم در حال سوزاندن کالری می باشد، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهیم. میزان سوخت و ساز در زمان استراحت در افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند، خیلی بالاتر است. هر 450 گرم عضله روزانه حدود 6 کالری مصرف می کند تا خود را حفظ کند، در حالی که همین مقدار چربی فقط 2 کالری در روز می سوزاند. این مقدار کم به مرور زمان بیشتر می شود. پس از یک جلسه تمرین، عضلات تمام بدن فعال می شوند و میزان سوخت ساز بدن را بالا می برند.

ورزش ائروبیک شاید به ساخت عضلات کمکی نکند، اما می تواند سوخت و ساز را در ساعت های پس از ورزش بالا برد. مهم این است که خودتان را وادار کنید. ورزش با شدت زیاد باعث بالا رفتن و طولانی شدن سوخت و ساز در زمان استراحت می شود. برای رسیدن به مزیت های آن، می توانید در کلاس های مخصوص این ورزش در باشگاه شرکت کنید یا در پیاده روی های منظم خود زمان های کوتاه آهسته دویدن را اضافه کنید.

آب زیاد بنوشید

بدن شما برای سوزاندن کالری ها به آب نیاز دارد. اگر حتی به طور متوسط به بدن خود آبرسانی کنید، سوخت ساز آهسته انجام خواهد شد. در یک تحقیق انجام شده، بزرگسالانی که 8 لیوان یا بیشتر از 8 لیوان در روز آب می نوشند، بیشتر از دیگران کالری می سوزانند. برای اینکه آبرسانی به اندازه کافی به بدن انجام شود، قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون قند بنوشید. به علاوه از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید که دارای مقدار زیادی آب هستند.

آیا باید نوشیدنی های انرژی زا بنوشید؟

برخی ترکیبات موجود در نوشیدنی های انرژی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن را افزایش می دهد. به علاوه این نوشیدنی گاهی دارای آمینو اسید می باشند. اما مصرف آنها باعث بروز مشکلاتی مانند بالا رفتن فشار خون، اضطراب و مشکلات خواب می شود. این نوشیدنی ها معمولا برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی شود.

میان وعده های منظم

خوردن در وعده های بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند. زمانی که وعده های غذایی سنگین در فاصله های طولانی می خورید، سوخت و ساز بدن در بین هر وعده کم می شود. خوردن میان وعده های غذایی سبک در فاصله 3 تا 4 ساعت سوخت و ساز بدن را منظم می کند و در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. به علاوه بررسی ها نشان داده اند که افرادی که میان وعده بیشتر می خورند، در وعده اصلی غذای کمتری می خورند.

استفاده از ادویه در غذا

غذاهای دارای ادویه دار دارای ماده شیمیایی است که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. پختن غذا با مقداری فلفل باعث افزایش سوخت و ساز می شود. البته تاثیر آن احتمالا موقت باشد، اما اگر اغلب غذای ادویه دار مصرف کنید، مزیت آن مشخص خواهد بود.

مصرف پروتئین

بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با هضم چربی یا کربوهیدرات، کالری بیشتری مصرف می کند. یک رژیم غذایی متعادل غذاهای سرشار از پروتئین جایگزین چربی و بعضی کربوهیدرات ها می شوند و در نتیجه سوخت و ساز بدن بهبود پیدا می کند. منابع مهم پروتئین عبارتند از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، سویا، مغزی جات و آجیل، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.

قهوه غلیظ

اگر از دوستداران قهوه هستید، احتمالا از انرژی حاصل از آن و قدرت تمرکز آن لذت می برید. یکی از مزیت های قهوه افزایش موقت سوخت و ساز بدن می باشد که البته باید در مصرف آن حد اعتدال حفظ شود. کافئین باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید و حتی میزان تحمل شما را در زمان ورزش کردن افزایش می دهد.

چای سبز

نوشیدن چای سبز مزایای مصرف کافئین و کاتچین را ترکیب می کند که هر دو آنها برای چند ساعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. محققان می گویند که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای باعث می شود در طول یک ورزش متوسط به اندازه 17 درصد کالری بیشتری سوزانده شود.

اجتناب از رژیم غذایی دارای کالری خیلی کم

رژیم غذایی که کمتر از 1200 (برای خانم ها) یا 1800 (برای آقایان) کالری دارد، برای افرادی که به دنبال افزایش سوخت و ساز بدن خود هستند، توصیه نمی شود. گرچه اینگونه رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود، اما تغذیه خوب محسوب نمی شود. به علاوه چنین رژیم غذایی معکوس عمل می کند، زیرا باعث از بین رفتن عضلات می شود و در نتیجه سوخت و ساز کاهش می یابد. در نتیجه بدن کالری کمتری می سوزاند و وزن بیشتر از قبل افزایش می یابد.

منبع:

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان تهران اسکین